Smoothie bowl pour un régime (minceur)
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 30 à 40 secondes | 6 minutes |
Celui-là, je l’ai fait un midi où j’avais faim mais zéro envie de cuisiner. Avocat, concombre, yaourt, un trait de citron, et c’est tout. Le concombre domine franchement, l’avocat le rend crémeux et l’ensemble tient au corps beaucoup plus longtemps qu’un bol de fruits. C’est frais, c’est vert, et ça se mange à la cuillère tranquillement.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 | Classique : environ 1,80 € — Bio : environ 2,90 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur plongeant
- Une planche à découper
- Un couteau
- Une cuillère à café
- Un bol assez large
Ingrédients (pour 1 personne)
- ½ avocat mûr (environ 70 g de chair)
- 150 g de concombre, coupé en morceaux (avec ou sans peau)
- 150 g de yaourt nature
- 100 ml d’eau fraîche ou de lait végétal (amande, avoine…)
- 1 c. à café de jus de citron
Prenez un avocat qui cède légèrement sous le pouce. Trop ferme, il ne se mixera pas bien et vous laissera des morceaux. Le yaourt grec fonctionne aussi si vous voulez un bol plus épais et plus crémeux.
Ingrédients facultatifs
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- 1 c. à café de graines de chia (à laisser gonfler 5 min dans le bol)
- ½ citron vert à la place du citron jaune
- Une pincée de sel et un tour de poivre
- 1 c. à soupe de flocons d’avoine pour tenir jusqu’au soir
Comment faire un smoothie bowl régime minceur ?
Préparer les ingrédients
Coupez le concombre (150 g) en morceaux de 2 à 3 cm. Gardez la peau si le concombre est bio et bien lavé, elle apporte des fibres et une belle couleur verte. Sinon épluchez-le, ça marche aussi. Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair d’une moitié (environ 70 g) à la cuillère.
Mixer
Mettez le concombre, l’avocat, le yaourt (150 g), l’eau ou le lait végétal (100 ml) et le jus de citron (la cuillère à café) dans le blender. Mixez 30 à 40 secondes, pas plus. Le but c’est une texture lisse et épaisse, pas mousseuse. Si vous mixez trop longtemps, vous incorporez de l’air et le bol perd son côté dense.
Ajuster la texture
Versez dans le bol. Si c’est trop épais pour la cuillère, ajoutez 20 ml d’eau et remélangez 5 secondes. Si c’est trop liquide, rajoutez un peu de yaourt. Pour un bol bien frais, utilisez de l’eau glacée ou passez le concombre 10 minutes au congélateur avant de mixer.
Dégustation
Je m’attendais à un truc fade, et en fait non. On sent vraiment le concombre, c’est lui qui mène tout du début à la fin, et l’avocat vient l’accentuer et lui donner du corps. C’est très frais, très végétal, presque désaltérant. Il n’y a pas de sucre du tout donc il ne faut pas s’attendre à un dessert, c’est autre chose. Super sain, et ça cale bien plus que je ne pensais. Attention quand même, ça reste un goût marqué de concombre : si vous n’aimez pas le concombre, passez votre chemin.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont des approximations calculées pour une portion, elles varient selon la taille de votre avocat, le type de yaourt et le liquide utilisé.
| Lipides | Glucides | Dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 g | 9 g | 7 g | 6 g | 7 g | 190 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Mixez court. C’est le seul vrai piège de la recette : au-delà de 40 secondes, la texture devient mousseuse et beaucoup moins agréable à la cuillère.
- Le citron n’est pas décoratif. Il empêche l’avocat de brunir et il casse le côté un peu gras. Ne le sautez pas.
- Si vous trouvez ça trop vert, une pincée de sel change tout. Ça réveille le concombre et rapproche le bol d’un plat salé plutôt que d’un dessert raté.
- Pour un bol vraiment glacé sans le diluer, congelez le concombre en morceaux la veille et mixez-le tel quel avec le reste.
- Les toppings croquants font une grosse différence ici : graines de courge, concombre en dés, quelques amandes concassées. La texture est très lisse, elle demande du contraste.
- Utilisez la moitié d’avocat restante tout de suite dans autre chose, ou filmez-la au contact avec son noyau. Sinon vous la retrouverez noire le lendemain.
Comment conserver la recette ?
Franchement, ce bol se mange dans la foulée. L’avocat s’oxyde vite et la couleur vire au vert terne en quelques heures.
Si vous devez le garder, mettez-le dans un contenant hermétique avec un film alimentaire posé directement sur la surface, et comptez 12 heures maximum au réfrigérateur.
Ajoutez un peu plus de jus de citron dans ce cas, ça ralentit le brunissement.
Remuez bien avant de manger : le concombre relâche de l’eau et le mélange se sépare.
La congélation n’est pas une bonne idée, le yaourt et le concombre rendent une texture granuleuse à la décongélation.
Accompagnements
Le profil ici est frais, végétal et crémeux, avec une pointe d’acidité et zéro sucre. C’est un bol très lisse et très désaltérant, mais assez neutre : ce qui l’accompagne doit soit apporter du croquant et du relief, soit une vraie densité en protéines pour en faire un repas complet, soit une touche sucrée franche pour finir. Les accords ci-dessous vont dans ces trois directions, du plus évident au plus optionnel.
- Salade de pois chiches et feta
- Salade de tomates et crevettes
- Salade de chou
- Compote de pomme sans sucre
- Nice cream au melon
Pour les sportifs
Tel quel, le bol plafonne autour de 7 g de protéines, c’est léger pour une séance. Le yaourt grec à la place du yaourt nature vous monte déjà à 12 g pour la même quantité. Ajoutez 30 g de skyr et vous êtes à 20 g. Pour taper les 30 g, comptez 150 g de yaourt grec plus une dose de protéine en poudre neutre ou vanille (le concombre et l’avocat masquent bien le goût). Au-delà, il faut passer par un accompagnement solide, et c’est là que la salade de pois chiches et feta prend tout son sens : elle ajoute environ 20 g de protéines et vous amène le repas complet vers 40 à 50 g sans rien changer à la recette de base. Les lipides de l’avocat sont intéressants sur une journée d’entraînement, mais ils ralentissent la digestion, donc évitez ce bol dans l’heure qui précède une séance d’endurance.
Version minceur et satiété
C’est là que cette recette est vraiment forte. À 190 kcal avec 6 g de fibres et 13 g de lipides, elle coche les trois cases de la satiété : du volume (250 g de matière pour presque rien en calories, le concombre étant composé à plus de 95 % d’eau), des fibres, et du gras qui ralentit la vidange gastrique. Concrètement, vous n’avez pas faim deux heures après, contrairement à un bol de fruits mixés qui pèse le même poids mais qui vous envoie 30 g de sucres. Si vous cherchez à alléger encore, remplacez le lait végétal par de l’eau (vous descendez à 170 kcal) et gardez l’avocat, c’est lui qui fait le travail sur la satiété. Réduire l’avocat pour économiser des calories est contre-productif : vous obtenez un bol liquide et fade dont vous aurez faim en fin de matinée. Et si vous ajoutez la cuillère de graines de chia, comptez 5 minutes de gonflage avant de manger, vous gagnez 4 g de fibres pour 30 kcal.