Salade de chou croquante
| Temps de préparation | Temps de repos | Temps total |
|---|---|---|
| 10 min | 10 min | 20 min |
On reste sur une salade toute simple, mais avec un vrai parti pris : deux choux crus, une carotte, et juste ce qu’il faut d’origan et d’huile d’olive pour partir sur une note méditerranéenne. Le chou rouge apporte la couleur et un petit côté poivré, le chou pommé reste doux et hyper croquant, et la carotte vient adoucir l’ensemble. C’est frais, ça croque de partout, et c’est blindé de fibres et d’antioxydants sans aucun sucre ajouté.
| Nombre de portion(s) | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 portion | Environ 0,80 € (classique) / 1,30 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Une planche à découper
- Un couteau bien aiguisé (ou une mandoline)
- Une râpe pour la carotte
- Un grand saladier
- Une cuillère pour mélanger
Ingrédients (pour 1 personne)
- 75 g de chou pommé
- 75 g de chou rouge
- 1 petite carotte (≈ 60 g)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- ½ c. à café de sel
- Poivre (selon votre goût)
- ½ c. à café d’origan séché
Choisissez des choux bien fermes et lourds en main, c’est le signe qu’ils sont frais et qu’ils croqueront vraiment.
Ingrédients facultatifs
- 30 g de feta émiettée pour une touche salée et crémeuse
- 1 c. à soupe de graines de courge ou de tournesol pour encore plus de croquant
- ½ pomme verte en fines lamelles pour une pointe sucrée et acidulée
- Quelques graines de grenade pour la couleur et le peps
- Un filet de jus de citron pour réveiller le tout
Comment faire une salade de chou croquante à l’origan ?
Étape 1 : Découpe des légumes
Émincez le plus finement possible le chou pommé (75 g) et le chou rouge (75 g). Plus c’est fin, plus la salade sera agréable à manger et bien croquante. Mettez le tout dans votre saladier.
Râpez la carotte (60 g) ou taillez-la en petits bâtonnets si vous préférez garder de la mâche, puis ajoutez-la aux choux.
Étape 3 : Assaisonner et laisser reposer
Versez l’huile d’olive (1 c. à soupe), le sel (½ c. à café), un peu de poivre et l’origan (½ c. à café). Mélangez bien pour répartir l’assaisonnement, puis laissez reposer 10 minutes. Le chou va rendre un peu d’eau et s’assouplir tout en gardant son croquant.
Étape 4 : Dégustation
Première bouchée et c’est exactement ce que je cherchais : ça croque de partout. Le chou rouge ressort en premier avec son petit côté poivré, puis l’origan arrive derrière et donne tout de suite ce goût méditerranéen que j’adore. La carotte apporte une pointe sucrée qui équilibre bien le tout. Franchement, pour une salade aussi simple, je ne pensais pas que ça aurait autant de goût. Le repos de 10 minutes change vraiment quelque chose, le chou est moins ferme et les saveurs se mélangent mieux.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des approximations, elles peuvent varier selon la taille exacte de vos légumes et la quantité d’huile utilisée.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 14 g | 15 g | 8 g | 6 g | 3 g | 195 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Émincez le chou le plus finement possible (la mandoline est votre meilleure amie ici) pour un maximum de croquant et une texture agréable en bouche.
- Salez puis laissez reposer 10 minutes : le chou rend un peu d’eau et devient plus tendre sans jamais perdre son côté croquant.
- Goûtez avant de servir et ajustez le poivre ou l’origan, les choux supportent très bien l’assaisonnement.
- Écrasez l’origan séché entre vos doigts avant de l’ajouter, ça libère beaucoup plus de parfum.
- Pour une pointe de fraîcheur en plus, ajoutez un filet de jus de citron juste avant de servir.
Comment conserver la recette ?
Cette salade se conserve très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Elle est même souvent meilleure le lendemain, le temps que l’origan et l’huile d’olive parfument bien les choux. Si vous voulez l’emporter au travail ou en sortie, c’est l’idéale : le chou tient le coup et ne se ramollit pas comme une salade verte. Pour la garder le plus longtemps possible, vous pouvez préparer les choux et la carotte à l’avance et n’ajouter l’assaisonnement qu’au moment de servir.
Accompagnements
Cette salade a un profil frais, croquant et légèrement sucré, avec une pointe herbacée méditerranéenne et un fond bien végétal. Pour l’accompagner, on cherche surtout du contraste : quelque chose de tendre et de chaud qui vienne s’opposer au croquant, des saveurs qui prolongent l’esprit méditerranéen, et de quoi transformer le tout en repas complet et rassasiant. Les trois directions ci-dessous jouent sur ces équilibres, avec des recettes variées qui ne reprennent jamais le côté cru et croquant de la salade.
Chaud et réconfortant (pour contraster avec le croquant)
- Velouté de patate douce au lait de coco et cumin
- Gratin de courgettes au chèvre et thym
- Polenta crémeuse au parmesan et huile de noisette
- Purée de panais à la muscade
- Soupe de lentilles corail au lait de coco et curcuma
Méditerranéen (pour prolonger l’origan et l’olive)
- Caviar d’aubergine fumé au sésame
- Poivrons rôtis marinés à l’ail et au basilic
- Tian de tomates et courgettes au four à l’origan
- Falafels de pois chiches aux herbes
- Tortilla de pommes de terre aux oignons confits
Protéiné (pour en faire un vrai repas)
- Œufs brouillés crémeux à la ciboulette
- Filet de poulet grillé au paprika fumé et citron
- Galettes de pois chiches au cumin et persil
- Pavé de saumon rôti au four et zeste de citron
- Brochettes de tofu mariné au tamari et sésame
Une salade pensée pour les sportifs et pour garder la ligne
Côté sport, cette salade coche beaucoup de cases : très peu de calories, beaucoup de volume, et une vraie densité de micronutriments. Le chou rouge est riche en antioxydants (les fameuses anthocyanines responsables de sa couleur), le chou pommé apporte de la vitamine C et de la vitamine K, et la carotte ajoute du bêta-carotène. Les fibres aident à la digestion et au transit, ce qui est toujours bienvenu quand on s’entraîne. En revanche, telle quelle, elle reste pauvre en protéines (3 g environ). Pour en faire un vrai repas de récupération, il suffit d’ajouter une source de protéines : pour viser environ 30 g, ajoutez 130 g de blanc de poulet ou 150 g de pois chiches cuits avec 30 g de feta ; pour 40 à 50 g, partez sur 150 g de poulet plus 2 œufs durs, ou poulet plus 100 g de feta ; et pour grimper vers 70 g, combinez 200 g de poulet, 2 œufs et une poignée de pois chiches. La base croquante reste la même, vous ne faites qu’empiler le rassasiant par-dessus.
Pour la perte de poids ou simplement garder sa ligne, c’est une recette difficile à battre. Beaucoup de volume dans l’assiette pour très peu de calories, des fibres qui calent durablement et coupent les envies de grignoter, zéro sucre ajouté et une seule source de matière grasse (l’huile d’olive, justement la bonne). Le côté croquant joue aussi un rôle : on mâche plus longtemps, on mange plus lentement, et la satiété arrive naturellement. Si vous surveillez les calories de près, vous pouvez réduire l’huile à une cuillère à café au lieu d’une cuillère à soupe et compenser avec un peu plus de jus de citron pour garder du goût sans alourdir l’assiette.