Smoothie bowl amande
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes (hors trempage des amandes) | 45 secondes | 10 minutes |
Celui-là, je le fais quand j’ai envie de quelque chose de dense, qui tient au corps. La datte fait tout le boulot du sucre, la banane apporte le crémeux, et les amandes restent en petits morceaux dans le bol. C’est ce dernier point qui change tout : on mange le bol autant qu’on le boit. Une cuillère, deux textures.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 | Environ 1,30 € (classique) — environ 2,10 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender (puissant de préférence)
- Un petit bol pour faire tremper les amandes
- Un couteau
- Un bol de service
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 banane bien mûre (environ 120 g épluchée)
- 4 dattes dénoyautées (environ 80 g)
- 15 g d’amandes (environ 1 grosse cuillère à soupe)
- 120 à 150 ml d’eau
Prenez des Medjool si vous en trouvez, elles sont plus molles et plus parfumées. Sinon, réhydratez vos dattes 10 à 15 minutes dans de l’eau chaude, ça suffit largement. Les amandes se trempent 4 à 6 h dans l’eau froide, ou 10 minutes dans l’eau chaude si vous êtes pressé. Et si vous voulez, remplacez l’eau par du lait d’amande, ça marche très bien aussi.
Ingrédients facultatifs
- 1 pincée de cannelle
- 1 goutte d’extrait de vanille
- 1 glaçon
- Une cuillère à café de lait de coco (pour aller vers le combo banane + coco)
- 1 datte supplémentaire hachée sur le dessus, en topping
Comment faire un smoothie bowl amande ?
Étape 1 : faire tremper les amandes
Mettez les amandes (15 g) dans un petit bol et couvrez-les d’eau. 4 à 6 h dans l’eau froide, ou 10 minutes dans l’eau chaude si vous voulez manger tout de suite. Elles ressortent plus tendres, et le blender les casse en petits morceaux plutôt qu’en poudre. Égouttez avant de mixer.
Étape 2 : préparer les fruits
Coupez la banane (120 g) en rondelles. Dénoyautez les dattes (les 4) et coupez-les en deux. Si elles sont sèches, c’est le moment de les passer 10 à 15 minutes dans l’eau chaude, sinon vous allez retrouver des bouts fibreux dans le bol.
Étape 3 : mixer
Mettez la banane, les dattes, les amandes égouttées et l’eau (120 ml pour commencer) dans le blender. Mixez environ 45 secondes. Ajoutez la cannelle ou la vanille maintenant si vous en mettez. Ne mixez pas trois minutes : les amandes doivent rester en morceaux, c’est tout l’intérêt.
Étape 4 : ajuster la texture
Regardez ce que ça donne. Pour un vrai bowl qui tient à la cuillère, restez à 120 ml. Si c’est trop épais pour votre blender, ajoutez l’eau restante (30 ml) petit à petit. Un glaçon si vous voulez le boire bien frais.
Étape 5 : la dégustation
La première chose que je sens, c’est le sucré de la datte. Il passe devant tout le reste, et il tire aussi la banane vers le haut. Avec la cannelle, les trois se retrouvent en même temps en bouche, et la datte accentue les notes sucrées de chaque aliment. L’amande, par contre, je la sens à peine au goût. Ce que je sens, ce sont les petits bouts qui craquent sous la dent. C’est une recette croquante avant d’être une recette d’amande, et je trouve que c’est ce qui la rend intéressante. Attention quand même, c’est très sucré : ça se mange lentement.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des approximations pour une portion. Tout dépend de la taille de votre banane et du type de dattes utilisées, les écarts peuvent être réels.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 9 g | 90 g | 70 g | 10 g | 6 g | 420 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Ne sautez pas le trempage des amandes. Sèches, elles restent en éclats durs et coupants, et ce n’est pas agréable.
- Gardez 3 ou 4 amandes de côté, hachées grossièrement, à mettre sur le dessus. Le croquant est plus net que celui du mixage.
- Si vos dattes sont vraiment très sucrées, passez à 3 au lieu de 4. La banane mûre apporte déjà beaucoup.
- La banane doit être bien mûre, avec des taches. Une banane verte donne un goût vert et une texture qui accroche.
- Utilisez de l’eau bien froide, ou le glaçon. Tiède, le mélange est lourd.
- Avec du lait d’amande à la place de l’eau, la note d’amande ressort un peu plus. À vous de choisir.
Comment conserver la recette ?
Franchement, ce bowl se mange tout de suite. La banane s’oxyde et vire au gris-marron en une heure à peine. Si vous devez vraiment le garder, mettez-le dans un bocal fermé au réfrigérateur, et pas plus de 24 h. Remuez avant de le manger, il se sépare. Les amandes ramollissent au contact du mélange, donc le croquant disparaît quasiment. Une meilleure option : trempez vos amandes la veille, coupez la banane le matin, et le mixage prend une minute.
Accompagnements
Le profil ici est très sucré, crémeux, avec un croquant qui revient à chaque cuillère et une note chaude de cannelle. Le sucre est dominant, donc tout ce qui rajoute du sucre tombe à plat. Ce qu’il faut chercher, c’est de l’acidité franche, quelque chose qui coupe et qui remet les papilles à zéro entre deux cuillères. La fraîcheur fonctionne aussi bien que l’acidité. Un accompagnement plus léger en texture évite l’effet trop dense sur la fin.
- Chia pudding framboise
- Compote pomme mandarine
- Nice cream citron banane
- Porridge à la poire et à la cannelle
Le bonus sportif
420 kcal pour un bol, dont l’essentiel en glucides rapides venus des dattes : c’est une recette qui sert avant ou après l’effort, pas entre deux. Avant une sortie longue, comptez 60 à 90 minutes de marge pour la digestion. Après, elle recharge bien mais elle est faible en protéines : 6 g, c’est peu. Pour monter, le plus simple est d’ajouter 200 g de skyr ou de fromage blanc à la place d’une partie de l’eau, ce qui vous met autour de 26 g. Une dose de protéine en poudre neutre ou vanille par-dessus, et vous êtes à 46 g. Pour viser 70 g, il faut combiner les deux et retirer une datte, sinon le bol devient énorme et le sucre indigeste. Les amandes apportent des lipides utiles mais pas de protéines en quantité à cette dose.
Le bonus minceur
Soyons clairs : 70 g de sucres, même sans sucre ajouté, ce n’est pas un bol minceur. Les dattes sont du sucre concentré, le fait qu’il soit naturel ne change pas grand-chose sur la balance. Si vous voulez garder l’esprit de la recette en allégeant, descendez à 2 dattes et gardez la cannelle, qui donne l’impression de sucre sans en apporter. Vous tombez autour de 300 kcal et 40 g de sucres. Les 10 g de fibres et les amandes jouent en votre faveur sur la satiété : ce bol cale vraiment, et il cale longtemps. C’est plutôt un remplacement de repas qu’un en-cas. Pris en collation par-dessus trois repas, il fait grimper le total sans que vous le voyiez.