Top 16 des smoothies sains de kulinaloca

Le smoothie sain, c’est un peu le point de départ de toute mon histoire avec la bonne bouffe. À 15 ans, quand j’ai commencé le sport sérieusement, c’est la première chose que j’ai appris à préparer pour manger un peu mieux sans me prendre la tête.

Des années plus tard, j’en ai toujours plein sur le blog, et j’avais envie de réunir mes préférées au même endroit. Voici donc 16 recettes de smoothies sains, classées en 4 catégories pour que vous trouviez plus facilement ce qui vous correspond. Toutes sans sucre ajouté, avec peu d’ingrédients, et prêtes en moins de 10 minutes.

Pourquoi un smoothie peut (vraiment) être sain

Ce qui rend un smoothie sain, ce n’est pas le mot « smoothie » en lui-même, c’est ce qu’on met dedans. Un mélange avec du sirop, du sorbet et trois cuillères de sucre, ce n’est plus un smoothie sain, c’est un dessert déguisé en boisson. Dans toutes les recettes plus bas, c’est toujours la même base : des fruits (parfois des légumes), un liquide simple, et zéro sucre ajouté. Comme c’est le fruit entier qui passe dans le blender, les fibres restent là, donc ça cale plus longtemps qu’un jus et c’est plus digeste qu’on pourrait croire.

Mes règles pour qu’un smoothie reste vraiment sain

Avant de passer aux recettes, voici ce que je respecte à chaque fois, sinon ça ne sert à rien d’appeler ça un smoothie sain :

• Zéro sucre ajouté. Le sucre vient uniquement des fruits, d’un peu de miel ou d’une datte si besoin de plus de douceur.
• Pas de jus de fruit en bouteille comme base liquide. De l’eau, du lait végétal ou du lait d’avoine font largement le travail.
• Au moins un fruit congelé dans le mélange pour avoir une texture épaisse sans ajouter de glaçons qui diluent tout.
• Peu d’ingrédients, entre 5 et 7 maximum. Plus il y en a, plus c’est dur de savoir ce qu’on goûte vraiment.
• Un mixeur qui tourne assez longtemps pour que tout soit bien lisse, sinon ça reste granuleux et c’est moins agréable à boire.

Smoothies vitaminés et énergisants

Ceux-là sont parfaits pour démarrer la journée ou avant une séance de sport, quand il faut un vrai coup de boost.

Smoothie à l’Avocat et à l’Orange

Celui-là est parfait pour un petit déjeuner complet en un seul verre. L’avocat donne une texture super onctueuse, presque crémeuse, et l’orange vient casser ça avec son acidité. On ne sent pas du tout le côté « légume » de l’avocat, c’est plutôt l’orange qui domine en bouche.

• 1 avocat mûr
• 2 oranges
• Un peu d’eau ou de lait végétal
• Glaçons

Smoothie aux Abricots et à l’Orange

L’abricot tout seul peut vite devenir fade dans un smoothie, mais avec l’orange, ça prend tout de suite plus de caractère. Le résultat est frais, légèrement acidulé, et ça reste léger en bouche même par les journées chaudes.

• 4 abricots
• 1 orange
• Eau ou jus d’orange frais
• Glaçons

Smoothie au Kiwi

Le kiwi a ce petit goût acidulé qui réveille bien, surtout le matin. Associé à la banane pour la douceur, ça donne un smoothie qui n’est jamais écœurant, même quand on en boit un grand verre.

• 3 kiwis
• 1 banane
• Lait végétal ou eau de coco

Smoothie à la Carotte, à l’Orange et au Miel

Avant de tester, je n’étais pas convaincu par la carotte dans un smoothie. Et puis finalement, mixée avec l’orange et un peu de miel, elle devient presque douce, presque sucrée naturellement. Bonne surprise.

• 2 carottes
• 2 oranges
• 1 cuillère de miel
• Eau

Smoothies légers et rafraîchissants

Plus pensés pour l’été ou les jours où on cherche quelque chose de léger, sans renoncer au goût.

Smoothie Minceur (moins de 100 calories)

Celui-ci est pensé pour être vraiment léger, sans pour autant donner l’impression de boire de l’eau aromatisée. La fraîcheur du concombre et du citron fait tout le travail. Moins de 100 calories dans le verre, mais le goût reste bien présent.

• 1/2 concombre
• Jus d’1/2 citron vert
• Quelques feuilles de menthe
• Eau et glaçons

Smoothie au Concombre

Le concombre fait presque toute la composition ici, donc le résultat est très désaltérant et léger en bouche. Un peu de pomme verte vient casser le côté un peu plat qu’il peut avoir tout seul, sans dénaturer le goût frais d’ensemble.

• 1 concombre
• 1 pomme verte
• Jus de citron
• Eau

Smoothie gourmand à la Pastèque et au Citron Vert

C’est l’un de mes deux smoothies préférés sur tout le blog, à égalité avec celui à la mangue et à la cannelle que vous trouverez plus bas. La pastèque donne énormément de jus naturellement, et le citron vert vient apporter ce petit coup d’acidité qui empêche que ce soit trop plat. On dirait presque une limonade, mais en version fruit entier. Attention quand même à bien retirer les pépins avant de mixer, sinon la texture devient désagréable.

• 1/4 de pastèque
• Jus d’1 citron vert
• Glaçons

Smoothie au Melon et à la Menthe

Le melon est déjà très juteux tout seul, donc il ne faut pas grand-chose d’autre. La menthe apporte un côté frais qui change complètement le ressenti en bouche, presque comme un dessert glacé sans en être un.

• 1/2 melon
• Quelques feuilles de menthe fraîche
• Glaçons

Smoothies sans lait et tout doux

Pour ceux qui évitent le lait animal, ou qui cherchent simplement une texture plus douce sans passer par des produits laitiers.

Smoothie à la Banane, à la Fraise et sans Lait

Pas besoin de lait pour avoir un smoothie crémeux, la banane suffit largement à donner cette texture-là. Avec les fraises en plus, le résultat est doux et naturellement sucré, sans aucune lourdeur en bouche.

• 2 bananes
• 250g de fraises
• Eau ou lait végétal

Smoothie à la Pêche et à la Banane

Celui-ci est 100% fruité, sans aucun produit laitier. La pêche bien mûre donne un côté juteux et naturellement sucré, et la banane vient juste épaissir l’ensemble sans prendre toute la place. Léger, simple, et ça passe vraiment bien même quand il fait chaud.

• 2 pêches
• 1 banane
• Eau ou lait végétal

Smoothie à la Mûre et à la Banane

La mûre et la banane, c’est un de mes combos préférés en général, pas seulement en smoothie. Avec le lait d’avoine en plus, la texture devient bien onctueuse, presque comme un milk-shake, mais sans la lourdeur qui va avec normalement.

• 150g de mûres
• 1 banane
• Lait d’avoine

Smoothie à la Pomme et au Lait de Coco

Le lait de coco apporte un goût bien particulier, un peu sucré et un peu exotique, qui change complètement une simple pomme. Le résultat surprend, dans le bon sens : on s’attend à un truc classique et on tombe sur autre chose.

• 2 pommes
• Lait de coco
• Glaçons

Smoothies gourmands et un peu plus originaux

Les associations un peu moins classiques, plus denses, pour ceux qui veulent sortir un peu du fruité simple.

Smoothie à la Mangue et à la Cannelle

Voilà mon autre smoothie préféré, à égalité avec celui à la pastèque vu plus haut. Ce n’est pas une association très évidente sur le papier, la cannelle on l’imagine plus dans un dessert chaud que dans un smoothie. Mais ça fonctionne vraiment bien : on sent d’abord la mangue, bien ronde et sucrée, puis la cannelle arrive juste après et réchauffe tout l’ensemble.

• 1 mangue bien mûre
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• Lait végétal

Smoothie à base de Cannelle avec du Miel

Celui-là a un côté plus réconfortant que rafraîchissant, presque comme une boisson d’hiver malgré le format smoothie. La cannelle et le miel ensemble donnent quelque chose de chaud en goût, même si la boisson elle-même est froide.

• 1 banane
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère de miel
• Lait végétal

Smoothie Vert

Celui-ci est probablement le plus « légume » de toute la liste, mais ça ne veut pas dire qu’il a mauvais goût, au contraire. La banane et la pomme cachent bien le côté épinard, et on garde surtout une texture bien lisse et une couleur qui donne tout de suite envie.

• Une poignée d’épinards
• 1 banane
• 1 pomme verte
• Eau ou lait végétal

Smoothie aux Dattes, à l’Avocat et à la Banane

Celui-ci est clairement le plus rassasiant de la liste. L’avocat donne du gras (le bon gras), la banane et les dattes apportent toute la douceur sans sucre ajouté. Le résultat est dense, presque comme un dessert, mais qui reste sain du début à la fin.

• 3 dattes dénoyautées
• 1/2 avocat
• 1 banane
• Lait végétal

Questions qu’on me pose souvent

Un smoothie sain, c’est bien tous les jours ?

Pas de souci si c’est fait comme ici, sans sucre ajouté et avec des fruits entiers. Mieux vaut quand même ne pas en faire votre seule source de fruits et légumes sur la journée.

Faut-il boire son smoothie tout de suite ?

Oui, idéalement. Plus on attend, plus les fibres et les vitamines se dégradent, et la texture devient moins agréable.

Smoothie le matin ou en collation ?

Les deux fonctionnent. Le matin pour un petit-déj rapide, en collation pour tenir entre deux repas sans craquer sur quelque chose de sucré.

Voilà pour ces 16 recettes. Si après tout ça vous voulez encore varier, allez sur la page smoothies du blog.