Smoothie hyperprotéiné
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 1 minute | 6 minutes |
Envie d’une boisson super protéinée ? Découvrez ce smoothie à la banane et au citron vert. + de 40g de prot, un goût acidulé, une texture onctueuse, qui se boit ultra facilement. C’est le smoothie à tester après une bonne séance de sport.
| Nombre de portions | Prix total estimé (classique / bio) |
|---|---|
| 1 personne | 2,20 € / 3,80 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur plongeant
- Un presse-agrumes (ou juste vos mains)
- Une planche et un couteau
- Un grand verre
Ingrédients (pour 1 personne)
- 400 g de skyr nature
- 1 banane (environ 120 g)
- 1 citron vert entier (ou seulement la moitié si vous craignez l’acidité)
- 1 à 2 cuillères à soupe de miel (20 g), selon l’acidité
- 150 ml d’eau
- 15 g de graines de chia
Le mieux, c’est une banane bien mûre : plus elle est mûre, moins vous aurez besoin de miel.
Ingrédients facultatifs
- 1 petit morceau de courgette crue (pour couper l’acidité en douceur, sans changer le goût)
- 1 datte dénoyautée à la place du miel
- Une pincée de cannelle
- Quelques feuilles de menthe
- Un peu de lait de coco à la place d’une partie de l’eau, pour un côté plus exotique
Comment faire un smoothie hyperprotéiné banane citron vert ?
Étape 1 : préparez les ingrédients
Épluchez la banane et coupez-la en gros morceaux. Pressez le citron vert pour en récupérer le jus (comptez tout le citron, ou la moitié si vous voulez y aller mollo sur l’acidité).
Étape 2 : mixez le tout
Dans le blender, mettez le skyr (400 g), la banane, le jus de citron vert, l’eau (150 ml), le miel (1 cuillère à soupe pour commencer) et les graines de chia (15 g). Mixez juste ce qu’il faut pour que ce soit lisse. Un smoothie ça se mixe court, sinon vous emprisonnez de l’air et ça fait des bulles.
Étape 3 : goûtez et ajustez
C’est le moment clé. Goûtez : si c’est trop acide à votre goût, ajoutez la deuxième cuillère de miel (attention à ne pas trop en mettre, on veut garder le côté frais), ou glissez un petit morceau de courgette et remixez, ça adoucit sans sucrer. Pour la texture : 50 ml d’eau donnent un résultat très onctueux façon yaourt à boire, 150 ml c’est plus liquide et ça se sirote facilement.
Étape 4 : dégustation
Franchement, j’adore ce combo. On sent d’abord le crémeux du skyr et la banane, puis le citron vert qui débarque à la fin et qui réveille tout. C’est frais, c’est vif, et le chia ajoute des petites graines sous la dent qui font que ça ne fait pas juste « boisson protéinée ». Attention quand même à ne pas le boire trop vite, avec le skyr ça cale vite.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Valeurs approximatives, elles varient selon la taille de la banane et la quantité de miel.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 g | 60 g | 45 g | 8 g | 48 g | 500 kcal |
Pourquoi ce smoothie est hyperprotéiné ?
Une boisson peut être qualifiée de riche en protéines dès que les protéines représentent au moins 20 % de son apport calorique total. C’est le seuil fixé par la réglementation européenne sur les allégations nutritionnelles (règlement CE n° 1924/2006) : ce n’est pas la quantité brute de protéines qui compte, mais leur poids dans les calories totales. En pratique, ça correspond souvent à 15 à 30 g de protéines par portion.
Ici, les protéines pèsent environ 40 % des calories, soit le double du minimum légal. Ce smoothie dépasse donc largement le seuil et peut vraiment être présenté comme hyperprotéiné.
| Macro | Quantité | Calories | % des calories |
|---|---|---|---|
| Protéines | 48 g | 192 kcal | 40 % |
| Glucides | 60 g | 240 kcal | 49 % |
| Lipides | 6 g | 54 kcal | 11 % |
| Total | — | 500 kcal | 100 % |
Seuil « riche en protéines » : 20 %. Ce smoothie : 40 %, soit largement au-dessus.
Conseils et astuces pour la recette
- Prenez une banane bien mûre (avec des petites taches brunes). C’est le meilleur moyen d’avoir un smoothie sucré naturellement sans forcer sur le miel.
- Goûtez toujours avant d’ajouter la deuxième cuillère de miel. L’acidité du citron vert varie beaucoup d’un fruit à l’autre.
- Si vous trouvez ça trop acide mais que vous ne voulez pas plus de sucre, le petit morceau de courgette est l’astuce parfaite : il adoucit sans se sentir.
- Jouez sur l’eau pour la texture : moins d’eau pour un truc épais à la cuillère, plus d’eau pour une boisson qui se sirote.
- Vous pouvez laisser reposer 10 minutes avant de boire : le chia gonfle un peu et ça devient encore plus crémeux.
Comment conserver la recette ?
Le mieux reste de le boire tout de suite, tant qu’il est frais et vif. Si vous voulez le préparer à l’avance, gardez-le au frigo dans un récipient hermétique, 24 heures maximum. Sachez que le chia va continuer de gonfler : le lendemain, ce sera plus épais, il suffit de rallonger avec un peu d’eau et de remuer. Évitez de le congeler, le skyr n’aime pas trop ça et rend une texture granuleuse au dégel.
Accompagnements
Ce smoothie est crémeux et frais, avec une pointe d’acidité qui domine et un fond sucré tout doux. Pour l’accompagner, je cherche soit du croquant pour contraster avec le côté lisse, soit des saveurs exotiques qui prolongent le citron vert et la banane sans refaire la même chose. L’idée, c’est d’équilibrer les textures et de rester dans cet univers frais et gourmand.
- Granola coco sarrasin cacahuète
- Chia pudding à la mangue
- Porridge mangue coco
- Nice cream mangue banane
Un smoothie pensé pour le sport
Avec 48 g de protéines pour environ 500 kcal, c’est un vrai allié post-entraînement : le skyr apporte des protéines de qualité à digestion lente, parfaites pour la récupération, et la banane recharge un peu les réserves de glucides après l’effort. Si vous voulez ajuster votre dose de protéines, c’est simple : tel quel vous êtes déjà à 48 g. Pour viser 30 g, réduisez le skyr à 250 g. Pour taper dans les 60 à 70 g, ajoutez une demi-mesure de whey neutre ou vanille au moment du mixage, ça se fond très bien avec le citron vert.
Et côté ligne ?
C’est un smoothie qui rassasie longtemps sans exploser les calories, justement grâce à ce gros apport en protéines et aux fibres du chia et de la banane. Il tient facilement lieu de repas express le midi ou de collation qui coupe la faim l’après-midi. Si vous surveillez votre apport, gardez un œil sur le miel : une seule cuillère suffit souvent quand la banane est bien mûre, et vous pouvez même vous en passer complètement.