Smoothie bowl pour un goûter
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 1 minute | 6 minutes |
Je pensais faire un bowl bien acidulé, et c’est l’inverse qui est sorti du blender. La pomme prend le dessus sur la myrtille, arrondit tout, et il reste juste ce qu’il faut de fruit rouge derrière. La banane, elle, ne se fait pas entendre du tout : elle est là uniquement pour la texture. Résultat, un goûter crémeux qui se mange à la cuillère, sans une once de sucre ajouté.
| Nombre de portions | Prix total estimé |
|---|---|
| 1 personne | Environ 2,00 € (classique) — environ 3,20 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender
- Une planche à découper
- Un couteau d’office
- Une balance de cuisine
- Un bol assez large
- Une maryse ou une cuillère
Ingrédients (pour 1 personne)
- Myrtilles fraîches ou surgelées : 120 g
- 1 pomme (type Gala, Pink Lady ou Golden), environ 150 g
- 1 banane, environ 100 g
- Eau fraîche ou lait végétal doux : 100 à 150 ml
Privilégiez une pomme bien sucrée, ça renforce l’effet adoucissant sur la myrtille. Avec des myrtilles surgelées, le bowl est plus épais et plus froid : commencez par 100 ml de liquide.
Ingrédients facultatifs
- Une cuillère à café de miel si vos myrtilles sont un peu acides
- Deux cuillères à soupe de flocons d’avoine pour tenir plus longtemps
- Une cuillère à soupe de lait de coco, la banane et la coco se marient très bien
- Une pincée de cannelle
- Une cuillère à soupe de graines de chia en topping
Comment faire un smoothie bowl myrtille pomme ?
Préparer les fruits
Lavez la pomme (150 g), retirez le trognon et coupez-la en morceaux d’environ 2 cm. Inutile de l’éplucher, la peau part au mixage et elle apporte les fibres. Épluchez la banane (100 g) et cassez-la en trois. Rincez les myrtilles (120 g) si elles sont fraîches. Si elles sortent du congélateur, laissez-les telles quelles, c’est ce qui donne la texture glacée.
Mixer
Mettez la pomme et la banane en premier dans le blender, puis les myrtilles par-dessus. Ajoutez le liquide (100 ml pour commencer). Mixez environ une minute, en vous arrêtant une ou deux fois pour racler les bords. Vous cherchez une texture épaisse qui tient sur la cuillère, pas une boisson. Si le blender peine, ajoutez le liquide 20 ml à la fois, pas plus.
Dresser
Versez dans un bol large et lissez la surface avec le dos de la cuillère. Ajoutez vos toppings tout de suite : le bowl se réchauffe vite et il perd sa tenue en quelques minutes. Quelques myrtilles entières, des rondelles de banane et un peu de granola suffisent largement.
Dégustation
J’ai été surpris : je m’attendais à un goût de myrtille bien marqué, et c’est la pomme qui domine. C’est super doux, presque comme une compote glacée. On sent la myrtille arriver après, en fond, sans jamais piquer. La banane, je ne l’ai pas identifiée une seule fois, elle est juste là pour rendre le tout crémeux. Franchement bon, et zéro besoin de sucrer.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont approximatives et varient selon la taille de vos fruits, leur maturité et le liquide choisi. Calculées ici avec du lait d’amande sans sucre.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 g | 55 g | 40 g | 9 g | 3,5 g | 250 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Congelez la banane la veille en rondelles : c’est le truc le plus efficace pour obtenir une texture de glace sans rien ajouter.
- Mettez toujours les fruits mous en bas du blender et les fruits durs ou congelés au-dessus, ça évite que les lames tournent dans le vide.
- Allez-y doucement sur le liquide. On peut toujours en rajouter, on ne peut pas en retirer.
- Si vos myrtilles sont acides (ça arrive souvent avec les surgelées bas de gamme), une cuillère à café de miel règle le problème en une seconde.
- Sortez le bol du frigo cinq minutes avant : un bol froid garde la texture bien plus longtemps.
- Une pomme Golden bien mûre donnera un résultat nettement plus sucré qu’une Granny. À vous de choisir.
Comment conserver la recette ?
Honnêtement, un smoothie bowl se mange tout de suite. Au bout de dix minutes, il se liquéfie et la couleur vire au violet terne. Si vous devez absolument le garder, mettez-le dans un contenant hermétique au congélateur pendant 30 à 45 minutes maximum, puis remuez avant de manger. Au réfrigérateur, comptez 12 heures grand maximum, et il faudra le remixer avec quelques glaçons pour retrouver de la tenue. La meilleure option reste de préparer les fruits à l’avance : pomme coupée et banane en rondelles au congélateur, il ne reste qu’à mixer le lendemain.
Accompagnements
Le profil est franchement doux et crémeux, avec une pointe acidulée qui reste très discrète en fond. Ce genre de bol, tout en rondeur et à la cuillère, appelle deux choses : du croquant pour casser la monotonie de texture, et un peu de vivacité pour réveiller l’ensemble. J’ai donc écarté tout ce qui est mou et sucré à l’identique, ça ferait doublon. Les accords ci-dessous vont du plus évident au plus optionnel.
- Granola coco, sarrasin et cacahuète
- Nice cream citron banane
- Sablés faciles à la cannelle
- Chia pudding mangue
Pour les sportifs
Tel quel, ce bowl est très pauvre en protéines : 3,5 g, c’est une collation glucidique, pas une collation de récupération. C’est parfait avant une séance d’endurance (les 55 g de glucides sont disponibles rapidement), beaucoup moins après. Pour en faire une vraie collation post-training, ajoutez 150 g de skyr ou de fromage blanc 0 % et vous montez autour de 20 g de protéines. Avec 30 g de whey en plus, vous êtes à 40 g. Pour taper les 50 à 70 g, il faut combiner : skyr + whey + deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète, en sachant que vous ajoutez alors du gras et que le bol devient un vrai repas, plus une collation. Attention aussi à la texture : la whey épaissit énormément, prévoyez 50 ml de liquide en plus.
Côté minceur
Les 9 g de fibres jouent en votre faveur : la pomme entière avec sa peau et les myrtilles ralentissent bien la digestion, et ça tient au corps plus longtemps qu’un smoothie bu à la paille (manger à la cuillère, ça compte, on va simplement moins vite). Il n’y a aucun sucre ajouté ici, tout vient des fruits. Si vous surveillez les calories, retirez la banane et remplacez-la par 100 g de courgette crue congelée : vous perdez environ 90 kcal, vous gardez la texture crémeuse, et la pomme masque totalement le goût. Prenez de l’eau plutôt qu’un lait végétal, et gardez les toppings raisonnables : c’est le granola qui fait grimper l’addition, pas les fruits.