Smoothie bowl du printemps
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 8 minutes | 40 secondes | 9 minutes |
Il y a des recettes qu’on imagine bizarres avant de les goûter, et celle-là en fait partie. Avocat, concombre et pomme dans le même bol, ça sonne comme un truc de régime triste. Sauf que non : la pomme prend le dessus, le concombre reste en fond, et l’avocat rend le tout crémeux à un point que je ne pensais pas atteindre sans banane. Une cuillère de miel et c’est parfait.
| Nombre de portions | Prix total estimé |
|---|---|
| 1 personne | Classique : environ 1,80 € — Bio : environ 2,90 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender
- Un couteau
- Une planche à découper
- Une cuillère à soupe
- Une cuillère à café
- Un bol assez large
- Une balance de cuisine
Ingrédients (pour 1 personne)
- ½ avocat mûr (environ 75 g de chair)
- 150 g de concombre (avec ou sans peau)
- 1 pomme (environ 180 g), type Gala, Golden ou Pink Lady
- 100 ml d’eau ou de lait végétal (amande, avoine…)
- 1 cuillère à café de miel (7 g), ou plus selon votre goût
L’avocat doit vraiment être mûr, sinon la texture reste granuleuse et le goût devient herbacé. Il doit céder sous le pouce sans s’écraser.
Ingrédients facultatifs
- Le jus d’un demi-citron vert, pour réveiller l’ensemble
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- 1 cuillère à café de graines de chia, en topping
- Une pincée de cannelle
- 10 g de flocons d’avoine, pour le croquant
Comment faire un smoothie bowl du printemps ?
Étape 1 : préparer les fruits et légumes
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair d’une moitié à la cuillère (75 g). Lavez le concombre et coupez-en 150 g en tronçons. Vous pouvez garder la peau, elle apporte un peu d’amertume et de couleur, ou l’enlever si vous préférez un goût plus doux. Épépinez la pomme (180 g) et coupez-la en morceaux, peau comprise.
Étape 2 : mixer
Mettez tout dans le blender : l’avocat (75 g), le concombre (150 g), la pomme (180 g), puis l’eau ou le lait végétal (100 ml). Mixez 30 à 40 secondes, pas plus. Un smoothie bowl doit rester épais, si vous mixez trop longtemps vous incorporez de l’air et la texture devient mousseuse.
Étape 3 : ajuster et sucrer
Goûtez. Ajoutez le miel (la cuillère à café) et mixez 5 secondes de plus pour l’incorporer. Si c’est trop épais pour votre goût, rajoutez 20 ml de liquide, jamais plus d’un coup.
Étape 4 : dresser
Versez dans un bol large. Ajoutez vos toppings si vous en mettez : graines de chia, flocons d’avoine, quelques lamelles de pomme. Servez tout de suite, la couleur vert clair ternit un peu au bout de quelques minutes.
Étape 5 : la dégustation
Je m’attendais à un truc fade et j’ai eu une bonne surprise sur la texture : c’est super onctueux, vraiment crémeux, alors qu’il n’y a ni banane ni yaourt dedans. Côté goût, on sent d’abord la pomme, puis le concombre qui arrive derrière, discret. Honnêtement le goût reste assez pâle, il ne vous saute pas dessus. C’est pour ça que le miel n’est pas optionnel pour moi, il relève tout. Avec une cuillère à café c’est bien, avec deux c’est franchement bon.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des estimations pour une portion. Elles bougent selon la taille de votre pomme, la maturité de l’avocat et la quantité de miel que vous mettez.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 11,5 g | 35 g | 27 g | 10 g | 3 g | 260 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Passez le concombre 30 minutes au congélateur avant de mixer. Ça donne un bol bien frais sans ajouter de glaçons qui diluent tout.
- Si votre avocat n’est pas assez mûr, mettez-le une nuit dans un sac papier avec une pomme. Ça marche vraiment.
- Choisissez une pomme sucrée et bien parfumée (Pink Lady, Gala). Avec une Granny Smith le résultat devient acide et le concombre disparaît complètement.
- Commencez par 100 ml de liquide seulement. C’est plus facile de rallonger que de rattraper un bol trop liquide.
- Si le goût reste trop pâle pour vous, le jus d’un demi-citron vert change tout. C’est mon ajout préféré ici.
- Utilisez l’autre moitié de l’avocat tout de suite (sur une tartine, dans une salade), sinon elle noircit.
Comment conserver la recette ?
Ce smoothie bowl se boit dans la foulée, c’est le plus simple. L’avocat s’oxyde vite et la couleur vire au vert kaki en une heure environ. Si vous devez le garder, mettez-le dans un contenant hermétique rempli à ras bord (moins d’air = moins d’oxydation), avec un filet de citron par-dessus, et gardez-le au frigo maximum 4 heures. Remuez avant de servir, une petite séparation est normale. Je ne conseille pas la congélation, la texture crémeuse ne s’en remet pas.
Accompagnements
Le profil de ce bol est doux, végétal et très crémeux, avec un côté frais qui domine et une sucrosité légère. C’est un ensemble qui manque volontairement d’intensité, donc les accompagnements les plus réussis sont ceux qui apportent soit une note bien marquée pour contraster, soit du croquant pour casser la texture uniforme. Les fruits cuits et épicés fonctionnent très bien, les préparations gourmandes aussi. À l’inverse, tout ce qui est frais et vert en plus serait redondant.
Pour les sportifs
Avec 3 g de protéines, ce bol ne cochera pas la case récupération tel quel. Les 11,5 g de lipides viennent quasiment tous de l’avocat, ce sont des graisses mono-insaturées, donc c’est une bonne base pour une collation d’avant-séance longue plutôt que pour un après-entraînement. Si vous voulez en faire un vrai repas post-séance, remplacez l’eau par 100 ml de skyr ou de yaourt grec (+10 g de protéines) et ajoutez 30 g de whey ou de protéine végétale au mixage (+24 g). Vous montez à environ 37 g de protéines. Pour dépasser 50 g, comptez en plus 100 g de fromage blanc 0 % en topping et 20 g de graines de chanvre. Les 10 g de fibres ralentissent la digestion, ne le buvez pas 20 minutes avant une séance intense.
Pour garder la ligne
À 260 kcal la portion, c’est un des bols les plus rassasiants que j’aie testés par rapport à son apport. Le mérite revient aux 10 g de fibres et à la matière grasse de l’avocat : ces deux-là étirent la satiété bien plus longtemps qu’un smoothie de fruits classique, qui vous laisse la faim deux heures après. Le concombre est là exactement pour ça, il gonfle le volume du bol pour presque zéro calorie. Si vous voulez descendre encore, montez le concombre à 200 g, gardez l’avocat à 50 g et zappez le miel. Vous tombez autour de 200 kcal, mais je vous préviens, le goût devient vraiment pâle à ce stade. Le citron vert devient alors indispensable.