Smoothie bowl à l’avocat
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 1 minute | 6 minutes |
Vous voyez un bol vert, vous vous attendez à quelque chose de végétal, et là surprise : c’est banane citron. L’avocat ne se goûte pas, il apporte juste une texture ultra crémeuse, du genre qu’on obtient d’habitude avec de la crème ou du yaourt. En 6 minutes vous avez un bol qui ne ressemble à aucun de ses ingrédients, et c’est exactement ce qui rend cette recette intéressante.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 | Environ 0,95 € (classique) / 1,45 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur
- Un couteau
- Une planche à découper
- Un presse-agrumes (ou juste vos mains)
- Un bol
- Une cuillère
Ingrédients (pour 1 personne)
- ½ avocat mûr, chair retirée (environ 75 g)
- 1 banane mûre, coupée en rondelles (environ 120 g)
- Le jus de ½ citron (environ 15 ml)
- 150 ml d’eau ou de lait végétal (amande, avoine…)
L’avocat doit céder légèrement sous le doigt. Trop ferme, il ne se mixera pas bien et laissera des morceaux. Trop mûr, il prend un petit goût amer qui traverse la banane.
Ingrédients facultatifs
- 1 c. à café de miel ou de sirop d’agave
- Quelques glaçons pour une texture plus épaisse et plus fraîche
- 2 c. à soupe de lait de coco à la place d’une partie du liquide (la banane et la coco se marient très bien)
- Une pincée de cannelle
- Quelques feuilles de menthe
Comment faire un smoothie bowl avocat ?
Préparer les ingrédients
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair d’une moitié à la cuillère (75 g). Coupez la banane (120 g) en rondelles, ça aide le blender à démarrer. Pressez le demi-citron pour récupérer les 15 ml de jus. Si vous ne mixez pas tout de suite, versez le jus de citron directement sur l’avocat : il l’empêche de noircir.
Mixer
Mettez l’avocat (75 g), la banane (120 g), le jus de citron (15 ml) et le liquide (150 ml) dans le blender. Ajoutez le miel (la cuillère à café) et les glaçons si vous en voulez. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse, environ 30 secondes à 1 minute. Ne mixez pas plus longtemps que nécessaire, sinon vous incorporez de l’air et le résultat devient mousseux au lieu d’être dense.
Servir
Versez dans un bol. La texture est crémeuse mais coulante avec 150 ml : si vous la voulez plus épaisse, réduisez le liquide à 100 ml ou ajoutez 3 ou 4 glaçons avant de mixer. Décorez avec une rondelle fine de citron ou une feuille de menthe.
Dégustation
Franchement, je ne m’attendais pas à ça. Je vois un bol vert, je pense forcément à quelque chose de végétal, et j’ai la banane et le citron en bouche. L’avocat, on ne le goûte pas du tout, il arrondit tout. Il calme même l’acidité du citron, qui reste très légère alors que j’ai mis un demi-citron entier. Et c’est ultra crémeux, vraiment épais en bouche, alors qu’il n’y a ni yaourt ni crème dedans. C’est une recette qui ne ressemble à aucun de ses ingrédients.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont des approximations : elles varient selon la taille de votre avocat, la maturité de votre banane et le liquide choisi (l’eau n’ajoute rien, un lait végétal ajoute quelques calories).
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 11,5 g | 29 g | 15 g | 8 g | 3 g | 235 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Prenez une banane bien tachetée. C’est elle qui apporte tout le sucre : avec une banane encore verte, vous serez obligé d’ajouter du miel, et l’intérêt de la recette baisse.
- Congelez vos rondelles de banane à l’avance. Vous obtenez un bol beaucoup plus épais sans ajouter de glaçons, donc sans diluer le goût.
- Versez le liquide en dernier dans le blender, par-dessus les fruits. Les lames attrapent mieux la matière solide et vous évitez de tourner à vide.
- Goûtez avant de sucrer. Neuf fois sur dix la banane suffit, et le miel écrase le petit côté citron qui fait le charme du truc.
- Utilisez l’autre moitié de l’avocat le jour même. Laissez le noyau dedans, un filet de citron dessus, film plastique bien au contact : ça tient une journée au frigo.
- Si vous sentez l’avocat en bouche, c’est qu’il y en a trop ou qu’il est trop mûr. Rééquilibrez avec un peu plus de banane.
Comment conserver la recette ?
Honnêtement, ce bol se mange tout de suite. L’avocat et la banane s’oxydent tous les deux, et même avec le citron la couleur vire au vert kaki en quelques heures. Si vous devez vraiment le garder, mettez-le dans un contenant hermétique rempli à ras bord, film au contact de la surface, et consommez dans les 12 heures maximum. Le goût reste correct, c’est surtout l’aspect qui souffre. La texture, elle, s’épaissit encore au froid : remuez bien avant de manger. En revanche, ne le congelez pas, l’avocat ressort granuleux après décongélation.
Accompagnements
Le profil ici est crémeux, gras et doucement sucré, avec juste une pointe d’acidité en fin de bouche. Deux choses manquent : du croquant, parce que tout est lisse du début à la fin, et un vrai contrepoint acide, parce que le citron est trop discret pour réveiller le palais. Les accompagnements ci-dessous vont chercher exactement ça, dans des textures que le bol n’a pas.
- Granola coco, sarrasin et cacahuète
- Compote de framboises surgelées
- Gelée de fraise
- Sablés faciles à la cannelle
Contenu bonus
Côté sport, ce bol est intéressant en collation avant l’effort plutôt qu’après : 29 g de glucides avec 8 g de fibres et 11,5 g de bons gras, ça se digère lentement et ça tient. En revanche 3 g de protéines, c’est très faible pour une récupération. Pour en faire un vrai bol post-entraînement, ajoutez 150 g de skyr ou de fromage blanc 0 % à la place d’une partie du liquide : vous passez à environ 20 g de protéines. Avec 30 g de whey en plus, vous êtes autour de 42 g. Si vous visez 50 g, comptez skyr + whey + 2 c. à soupe de beurre de cacahuète. Au-delà de 70 g, ce n’est plus une recette, c’est un shaker : mieux vaut manger à côté.
Côté minceur, l’atout du bol c’est la satiété. Les 8 g de fibres et les lipides de l’avocat ralentissent la vidange gastrique, donc vous tenez plusieurs heures avec 235 kcal, ce qui est peu pour un petit-déjeuner. Zéro sucre ajouté, tout vient de la banane.