Pancake protéiné chocolat
| Temps de préparation | Temps de cuisson | Temps total |
|---|---|---|
| 25 min (dont 20 min de repos) | 10 min | 35 min |
Trois œufs, un peu de farine complète, du cacao non sucré et du miel. C’est tout. Vous mixez le tout au blender, vous laissez reposer vingt minutes, vous cuisez. Et vous obtenez un petit déjeuner chocolaté qui tient au corps toute la matinée, avec les copeaux de coco qui viennent casser l’amertume du cacao. Aussi surprenant que ça puisse paraître, ce sont les copeaux qui font la recette, pas le chocolat.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 personne (3 à 4 pancakes fins) | Classique : environ 1,10 € / Bio : environ 1,80 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender
- Une balance de cuisine
- Une poêle antiadhésive
- Une spatule fine et souple (indispensable ici)
- Une assiette
Ingrédients (pour 1 personne)
- 150 g d’œufs entiers, sans coquille (environ 3 œufs moyens)
- 50 g de farine de blé complète
- 10 g de cacao en poudre non sucré
- 10 g de graines de chia (sèches, non trempées)
- 30 g de miel (dans la pâte)
- 2 g de levure chimique
- 1 g de bicarbonate de soude
- 8 g de copeaux de coco
- 10 g de graisse de coco (pour la cuisson)
- 7 g de miel (facultatif, pour servir)
Le dosage du miel dépend entièrement de votre cacao. Ma règle pour le cacao que j’utilise : 1 cuillère à café de miel pour 1 cuillère à café de cacao non sucré. Avec 10 g de cacao vraiment non sucré, 30 g de miel donnent un résultat ni amer ni écœurant. Si votre cacao contient déjà du sucre, descendez à 15 g et goûtez la pâte avant de cuire.
Ingrédients facultatifs
- Une pincée de cannelle (le combo cacao cannelle fonctionne bien, dans le même esprit que la mangue cannelle)
- 1 datte dénoyautée mixée avec le reste, si vous voulez remplacer une partie du miel
- 20 g de lait de coco à la place d’une partie des œufs, pour appuyer le côté coco
- 10 g de flocons d’avoine mixés, pour une pâte un peu moins liquide
- Quelques mûres fraîches au moment de servir
Comment faire un pancake protéiné chocolat ?
Étape 1 : tout mixer au blender
Cassez les œufs directement dans le bol du blender (150 g sans coquille, pesez, c’est important pour la texture). Ajoutez la farine complète (50 g), le cacao non sucré (10 g), les graines de chia (10 g), le miel (30 g), la levure chimique (2 g), le bicarbonate (1 g) et les copeaux de coco (8 g). Mixez 30 secondes, le temps que tout soit homogène et qu’il ne reste plus de grumeaux de cacao. La pâte est très liquide, presque comme une pâte à crêpes. C’est normal, ne rajoutez pas de farine.
Étape 2 : laisser reposer 20 minutes
Laissez le bol de côté pendant 20 minutes. Les graines de chia absorbent une partie du liquide et gonflent, la farine complète s’hydrate, et la pâte s’épaissit légèrement. Elle restera liquide malgré tout, c’est la conséquence directe du ratio : 150 g d’œufs pour seulement 50 g de farine, et le cacao n’absorbe quasiment rien. Ces 20 minutes ne servent pas à obtenir une pâte épaisse, elles servent à ce qu’elle tienne un minimum à la cuisson.
Étape 3 : la cuisson
Faites fondre la graisse de coco (10 g) dans la poêle à feu moyen doux. Versez une petite louche de pâte : elle va s’étaler toute seule et donner un pancake fin. Laissez cuire jusqu’à ce que la surface ne soit plus brillante et que les bords se décollent, puis retournez d’un coup avec la spatule fine. Les pancakes sont fins, ils cassent parfois au retournement. Ce n’est pas grave, ça se mange quand même. Surveillez la couleur de très près : trop cuit, le pancake devient marron foncé et prend un goût de brûlé que le cacao amplifie au lieu de le masquer. Le cacao noircit avant que le pancake ne soit vraiment trop cuit, donc fiez vous au toucher plutôt qu’à la couleur.
Étape 4 : la dégustation
J’ai mangé le premier tout seul, sans rien dessus. Le goût de chocolat est bien là, un peu sec sur la fin comme un gâteau au chocolat pas trop sucré. Ce qui m’a surpris, c’est les copeaux de coco : on les sent par petits morceaux, et à chaque fois ça change complètement la bouchée. Chocolat coco, je ne pensais pas que ça marcherait aussi bien dans un pancake. Avec les 7 g de miel dessus, c’est plus gourmand mais on perd un peu le côté cacao brut. À vous de choisir. Attention quand même, ça cale énormément, je n’ai pas eu faim avant midi passé.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont des approximations calculées pour la totalité de la recette (1 portion), sans le miel de service. Elles varient selon votre marque de cacao, votre miel et la quantité de graisse de coco qui reste réellement dans la poêle.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 37 g | 58 g | 26 g | 13 g | 30 g | 690 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Goûtez la pâte crue au doigt avant de cuire. C’est le seul moyen fiable de savoir si votre cacao demande 15 ou 30 g de miel. La cuisson ne rendra pas la pâte plus sucrée.
- Feu moyen doux, jamais fort. Une pâte à 30 g de miel caramélise vite, et avec le cacao vous ne verrez pas venir le brûlé.
- Faites des pancakes plus petits que d’habitude. Plus le disque est petit, plus le retournement passe.
- Si un pancake casse, empilez les morceaux, versez le miel dessus et appelez ça une assiette. Le goût est identique.
- Ne sautez pas les 20 minutes de repos. Sans le chia gonflé, la pâte est encore plus liquide et les pancakes se déchirent systématiquement.
- La graisse de coco est meilleure que le beurre ici, elle prolonge le goût coco des copeaux au lieu de le couvrir.
Comment conserver la recette ?
Les pancakes se gardent 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois complètement refroidis. Réchauffez les 30 secondes à la poêle à feu doux plutôt qu’au micro ondes, qui les rend caoutchouteux. Ils se congèlent bien à plat, séparés par du papier cuisson, pendant 1 mois. La pâte crue, elle, ne se conserve pas : le chia continue de gonfler et le bicarbonate perd son effet, donc mixez seulement ce que vous allez cuire. Si vous ajoutez le miel de service, faites le au dernier moment, sinon il détrempe la surface.
Accompagnements
Le profil de cette recette est dominé par un cacao brut, à peine adouci, avec une texture dense et un gras de coco assez présent en fin de bouche. Ce qui manque, c’est de l’acidité et de la fraîcheur : tout ce qui est fruit rouge ou fruit acidulé vient trancher net dans le cacao et relance le palais entre deux bouchées. Le deuxième axe qui fonctionne, c’est le froid contre le chaud. Un accompagnement glacé ou bien frais crée un contraste beaucoup plus intéressant qu’un accompagnement sucré de plus. J’évite en revanche tout ce qui est chocolaté ou caramélisé, ça sature immédiatement.
- Compote de framboises surgelées
- Nice cream à la banane
- Granola coco sarrasin cacahuète
- Chia pudding à la myrtille
- Compote poire vanille
Contenu bonus
Pour les sportifs
30 g de protéines dans une seule assiette, sans une once de whey, ce sont les œufs qui font tout le travail : 150 g d’œufs entiers apportent à eux seuls près de 19 g de protéines complètes, avec un profil d’acides aminés parmi les meilleurs disponibles. La farine complète, le cacao et le chia ajoutent le reste. Pour monter à 40 g, ajoutez 80 g de fromage blanc ou de skyr à côté de l’assiette. Pour atteindre 50 g, passez à 200 g d’œufs (4 œufs moyens) et ajoutez 100 g de skyr en accompagnement. Pour 70 g, il faudra combiner les deux et ajouter une source protéinée en plus, du type 30 g de whey mixée dans un verre de lait, sinon le volume devient ingérable au petit déjeuner. Le vrai atout ici, ce sont les 13 g de fibres, qui ralentissent la digestion et évitent le coup de barre de 10 h.
Pour la ligne
690 kcal, ce n’est pas un petit déjeuner minceur, autant le dire tout de suite. Mais la structure de la recette est intéressante : 30 g de protéines et 13 g de fibres pour 26 g de sucres, dont l’essentiel vient du miel, qui reste un sucre même s’il est naturel. Si vous cherchez à réduire, le levier le plus efficace n’est pas le miel mais la graisse de coco : 10 g représentent 90 kcal, et une poêle vraiment antiadhésive vous permet de descendre à 4 ou 5 g sans que les pancakes accrochent. Deuxième levier, descendre le miel de la pâte à 15 g et compenser avec une compote de fruits sans sucre ajouté à côté : vous perdez 45 kcal et vous gagnez en volume dans l’assiette. Enfin, servez sans le miel de service et gardez les copeaux de coco, qui apportent le plaisir pour seulement 55 kcal.