Pancake original : mangue / coco (+ vanille)

Temps de préparation	Temps de cuisson	Temps total
10 min	12 min	22 min

Préparez-vous un super petit dej rassasiant, sucré, tropical et bien gourmand en testant cette recette de pancake à base de mangue, de coco et de vanille. Recette inratable, ultra saine (miel à la place du sucre et farine de blé complète ancienne), c’est le combo parfait entre gourmandise, santé et énergie. Bon appétit !

Nombre de portions	Prix total estimé des ingrédients
2 portions	Classique : ~2,80 €  |  Bio : ~4,20 €

Matériel nécessaire pour faire la recette

• Un saladier
• Un fouet ou une fourchette
• Une poêle en acier inoxydable
• Une louche ou une grande cuillère à soupe
• Une spatule
• Une balance de cuisine

Ingrédients (pour 2 personnes/portions ou pour 120g de glucides : pour les sportifs/gros mangeurs)

• Farine de blé complet ancien — 110 g
• Lait de coco léger — 100 ml
• Graisse de coco (pour la cuisson) — 15 g
• Œuf — 1
• Miel — 40 g
• Levure chimique — 5 g
• Extrait de vanille — 2 ml
• Copeaux de coco non sucrés — 10 g
• Mangue fraîche en dés — 70 g

Pour la mangue, comptez 70 g, ou 150 g si vous êtes amoureux de ce fruit tropical (c’est mon cas, j’en mets toujours 150 g). Côté miel, à vous de doser selon votre goût : 30 g pour une version peu sucrée, 40 g pour un sucré moyen, 50 g pour bien sucré.

Si vous voulez faire la recette pour 1 seule personne, gardez l’œuf entier mais réduisez le liquide. Les nouvelles quantités : farine 60 g, lait de coco léger 40 ml, graisse de coco 8 g, œuf 1, miel 20 g, levure chimique 3 g, extrait de vanille 1 ml, copeaux de coco 5 g, mangue 35 g (ou 70 g).

Ingrédients facultatifs

• Une pincée de cannelle (le combo mangue + cannelle, c’est une tuerie, ça réchauffe le goût, cf : le smoothie cannelle mangue)
• Une demi-banane bien mûre écrasée dans la pâte (banane + coco, une valeur sûre)
• Quelques dattes coupées en petits morceaux (coco + datte, pour une note caramélisée naturelle) : et donc réduire la quantité de miel
• Une poignée de fruits rouges (surtout sympa si vous faites la version mix avoine/blé)
• Une cuillère à café de graines de chia pour un petit plus nutritif

Comment faire des pancakes mangue, coco et vanille ?

Étape 1 : Préparer la pâte

Dans un saladier/bol, mélangez la farine de blé complet (110 g), les copeaux de coco (10g) et la levure chimique (5 g). Dans un autre récipient, fouettez l’œuf avec le miel (40 g), le lait de coco (100 ml) et l’extrait de vanille (2 ml). Versez le mélange liquide sur le mélange sec et fouettez jusqu’à obtenir une pâte lisse, sans grumeaux.

Étape 2 : Laisser reposer la pâte

Laissez reposer la pâte 5 à 10 minutes. C’est le moment où la levure fait son travail. Ne sautez pas cette étape : c’est elle qui donne aux pancakes leur texture bien aérienne et moelleuse. Si vous avez pas trop le temps, vous pouvez passer cette étape mais le résultat ne sera pas top.

Étape 3 : Cuire les pancakes

Faites chauffer la graisse de coco (15 g) dans une poêle en acier inoxydable à feu moyen. Versez une grande louche de pâte pour un grand pancake, ou une grosse cuillère à soupe pour faire des petits pancakes (c’est ce que je fais). Laissez cuire jusqu’à ce que des petites bulles apparaissent à la surface, puis retournez et faites cuire l’autre face 1 à 2 minutes.

Étape 4 : Dresser

Empilez les pancakes et ajoutez la mangue fraîche en dés (70 g, ou 150 g si vous êtes fan de mangue comme moi). Un filet de miel par-dessus si vous voulez encore plus de gourmandise.

Étape 5 : La dégustation

Franchement, c’est délicieux. La mangue et la coco se marient super bien, et la vanille vient relever le goût de la coco. Perso, je prends un bout de pancake avec deux ou trois morceaux de mangue : un vrai régal. Et le petit contraste entre le chaud des pancakes et le froid de la mangue (fraîche ou surgelée), c’est vraiment ce qui rend l’expérience aussi bonne.

Tableau des valeurs nutritionnelles (1 portion, c’est à dire les quantités divisées par 2)

Les valeurs ci-dessous sont des approximations, calculées par portion. Elles peuvent varier selon les marques et les quantités exactes que vous utilisez.

Lipides	Glucides	(dont sucres)	Fibres	Protéines	Calories
18 g	58 g	23 g	7 g	11 g	445 kcal

Tableau des valeurs nutritionnelles (pour les 2 portions)

Les valeurs ci-dessous sont des approximations, calculées pour la recette entière (2 portions). Elles peuvent varier selon les marques et les quantités exactes que vous utilisez.

Lipides	Glucides	(dont sucres)	Fibres	Protéines	Calories
36 g	116 g	46 g	14 g	22 g	890 kcal

Conseils et astuces pour la recette

1. Laissez vraiment reposer la pâte 5 à 10 minutes avant de cuire. C’est ce temps de pause qui fait toute la texture aérienne, ça serait dommage de s’en passer.
2. Pour la poêle, je vous conseille l’acier inoxydable avec la graisse de coco. J’évite les poêles à revêtement anti-adhésif abîmées : si la poêle est trop chaude ou si le revêtement a des petites coupures, ça peut devenir toxique.
3. Envie de baisser l’index glycémique ? Faites un mix avoine/blé en 50/50, ça marche très bien. Les pancakes ne seront pas aussi souples, mais ça passe.
4. Version sportive : passez à 2 ou 3 œufs pour booster les protéines. Pensez juste à réduire un peu le liquide pour garder la bonne consistance de pâte. 2 oeufs = 60ml de lait de coco / 3 oeufs = 30ml de lait de coco.

Comment conserver la recette ?

Les pancakes se conservent très bien. Une fois refroidis, placez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur, ils tiennent 2 à 3 jours sans problème. Pour les réchauffer, passez-les rapidement à la poêle ou au grille-pain, ils retrouvent leur moelleux. Vous pouvez aussi les congeler : séparez-les avec un peu de papier cuisson pour éviter qu’ils collent. Petit conseil : gardez la mangue fraîche à part et ajoutez-la seulement au moment de servir, c’est meilleur et ça reste bien frais (et de toute manière, elle est déjà congelée).

Recettes pour accompagner ces pancakes :

Ces pancakes tirent vers le doux et le crémeux avec la mangue, la coco et la vanille. Ce qui leur va le mieux, c’est une note fraîche et acidulée qui vient réveiller le tout. Les fruits rouges et les agrumes apportent ce contraste, pendant qu’une boisson fraîche complète le petit-déj sans en rajouter sur le côté tropical.

Pour les sportifs et pour la perte de poids

Pour les sportifs, ces pancakes sont une vraie base d’énergie. La farine de blé complet ancien apporte des glucides complexes qui diffusent l’énergie lentement, parfait avant un entraînement d’endurance ou pour recharger les réserves après une séance. Si vous visez les 120 g de glucides (pour les gros mangeurs ou les grosses journées de sport), gardez simplement les quantités pour 2 personnes. Côté protéines, il suffit d’ajouter un ou deux œufs supplémentaires (pensez juste à réduire un peu le liquide pour garder la bonne texture) : vous passez facilement au-delà des 20 g de protéines par portion. Un œuf de plus, un peu de skyr à côté, et vous avez un petit déj qui tient sérieusement la route, pour la muscu comme pour l’endurance.

Pour celles et ceux qui surveillent leur ligne, la bonne nouvelle c’est qu’il n’y a aucun sucre ajouté ici : le miel remplace le sucre blanc, et vous pouvez descendre à 30 g (pour 2 portions, pour 1 portion ça fait 15g de miel pour le pancake) pour une version moins sucrée. Le lait de coco léger limite l’apport en matières grasses, et la farine complète, riche en fibres, cale bien et évite les fringales de 11 h. Pour alléger encore, réduisez la graisse de coco à la cuisson et utilisez une poêle bien chaude pour cuire avec le minimum de matière grasse. En gérant les portions et en accompagnant d’un fruit frais plutôt que d’un filet de miel supplémentaire, ces pancakes restent tout à fait compatibles avec un objectif minceur, sans frustration.