Salade de fruit à la mangue
| Temps de préparation | Temps de repos | Temps total |
|---|---|---|
| 10 minutes | 5 minutes | 15 minutes |
Au départ j’étais parti sur mangue, orange et pêche avec un trait de citron vert. Grosse déception : la pêche cassait tout. J’ai retiré la pêche, ajouté une banane à la place, et là c’est devenu une tuerie. Le citron vert se sent à chaque bouchée, la mangue ramollit et crée un petit sirop naturel au fond du bol. Une salade de fruits toute simple, sans sucre ajouté, qu’on a envie de refaire direct.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 2 personnes | Environ 1,10 € (classique) / 1,85 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Une planche à découper
- Un couteau
- Un saladier ou deux bols de service
- Un presse-agrume (ou juste la main pour presser le citron vert)
- Une cuillère pour mélanger
Ingrédients (pour 2 personnes)
- Mangue : 150 g (environ 1/2 mangue)
- Banane : 100 g (environ 1 petite banane)
- Orange : 100 g (environ 1/2 orange)
- Citron vert : le jus d’1/4 de citron vert
Prenez une mangue bien mûre, souple sous le doigt : c’est elle qui donne le petit sirop et toute la douceur de la salade.
Ingrédients facultatifs
- Une pincée de cannelle (elle se marie super bien avec la mangue)
- Quelques copeaux de noix de coco (banane + coco, un classique)
- 2 ou 3 feuilles de menthe fraîche ciselées
- 1 datte coupée en petits morceaux, pour un côté plus gourmand (coco + datte, top ensemble)
- Quelques graines de chia pour un peu de croquant
Comment faire une salade de fruits à la mangue ?
Étape 1 : Couper les fruits
Épluchez et coupez la mangue (150 g) en petits dés. Faites pareil avec la banane (100 g) et l’orange (100 g), en retirant bien les membranes blanches de l’orange. Mettez tout dans le saladier.
Étape 2 : Ajouter le citron vert
Pressez le jus d’1/4 de citron vert directement sur les fruits. Allez-y doucement : un quart suffit, sinon ça devient trop acide.
Étape 3 : Mélanger et laisser reposer
Mélangez délicatement pour enrober tous les fruits de jus. Laissez reposer 5 minutes : la mangue commence à fondre et rend un petit sirop naturel, c’est là que ça devient vraiment bon.
Étape 4 : Dégustation
Franchement, cette version est 15 fois meilleure que celle que j’avais tentée avec de la pêche. On sent le citron vert à chaque bouchée, sur chaque fruit, et le petit sirop de mangue au fond du bol… je ne m’y attendais pas mais c’est ce que je préfère. C’est sucré, hyper frais, vitaminé. Je pensais que c’était une salade d’été, mais je la referais volontiers toute l’année.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Valeurs approximatives, données pour 1 portion. Elles varient selon la taille et la maturité des fruits.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 0,6 g | 28 g | 21 g | 3,5 g | 1,6 g | ≈ 115 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Choisissez une mangue bien mûre, qui cède légèrement sous le doigt. C’est elle qui apporte le sirop et la douceur.
- Évitez la pêche. Je l’ai testée et avec le citron vert c’est raté, elle casse tout l’équilibre. Dans la même logique, méfiez-vous des fruits délicats comme la nectarine, l’abricot ou le melon : leur goût subtil se fait écraser par le citron vert.
- Coupez tous les fruits à peu près de la même taille. C’est plus agréable en bouche et le jus se répartit mieux.
- Ajoutez le citron vert en dernier et goûtez avant d’en remettre. Un quart, c’est le bon dosage.
- Laissez reposer 5 minutes avant de servir : la mangue ramollit et rend son petit sirop tout seul.
- Ne la préparez pas trop à l’avance, sinon la banane finit par noircir. Idéalement, on la mange dans la foulée.
Comment conserver la recette ?
Cette salade se garde au réfrigérateur, dans une boîte hermétique, jusqu’à 24 heures. Au-delà, la banane brunit et les fruits perdent leur tenue. Le citron vert aide un peu à garder les couleurs, mais le mieux reste de la consommer le jour même. Évitez la congélation : à la décongélation, les fruits deviennent mous et rendent trop d’eau.
Accompagnements
Cette salade joue sur le sucré et l’acidulé, avec beaucoup de fraîcheur et une petite pointe crémeuse quand les fruits rendent leur jus. Pour bien l’accompagner, deux logiques marchent : soit un contraste de texture (du croquant, ou du fondant bien froid) qui répond au côté juteux, soit un rappel doux comme la coco ou la vanille qui prolonge le côté ensoleillé sans venir lutter avec l’acidité du citron vert. Voici ce que je servirais vraiment à côté, du plus pertinent au moins pertinent :
Pour les sportifs
Cette salade est une bonne source de glucides rapides pour recharger après une séance, avec la vitamine C de l’orange et du citron vert et le potassium de la banane. Elle est légère et digeste, parfaite en collation autour de l’entraînement. Pour la rendre plus protéinée, servez-la avec 150 à 200 g de skyr, de fromage blanc ou de yaourt grec : vous ajoutez facilement 15 à 20 g de protéines. En comptant les 2 portions plus 200 g de skyr, vous approchez les 30 g de protéines sur le repas, sans sucre ajouté.
Pour garder la ligne
Avec environ 115 kcal par portion et zéro sucre ajouté, cette salade est un dessert plaisir qui reste très raisonnable. Les fibres des fruits et leur teneur en eau rassasient bien, et le citron vert relève le tout sans apporter de calories. C’est typiquement le genre de fin de repas gourmand qui cale l’envie de sucré sans faire déraper la journée.