Smoothie protéinés aux fruits rouges
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 8 minutes | 30 secondes | 10 minutes |
Ici c’est le skyr qui fait tout le travail niveau protéines, avec les fruits rouges qui apportent une belle acidité gourmande. Simple, rapide, et franchement efficace après une séance de sport.
| Nombre de portions | Prix total estimé (classique / bio) |
|---|---|
| 1 portion | 1,80€ / 2,60€ |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou mixeur plongeant
- Une balance de cuisine
- Un couteau
- Un verre ou bol pour servir
Ingrédients (pour 1 personne)
- Fraises (135g)
- Framboises (15g)
- Mûres (20g)
- Skyr (200g)
- Eau (50 à 100ml, selon la texture voulue)
- Graines de chia (1 càc)
- Miel (1 càc, facultatif)
- Feuilles de menthe (3)
Pour les fruits rouges, vous pouvez totalement ajuster les proportions entre fraises, framboises et mûres selon ce que vous avez sous la main. Congelés ça fonctionne aussi très bien.
Ingrédients facultatifs
- Protéine en poudre (dans ce cas, pas besoin du skyr, ajustez les quantités selon le dosage indiqué sur votre pot)
- Flocons d’avoine (pertinent si c’est une collation après le sport)
- Myrtilles à la place des mûres
- Sirop d’agave à la place du miel
- Un skyr moins acide si vous êtes sensible à l’acidité
Comment faire un smoothie protéiné aux fruits rouges ?
Étape 1 : Préparez les fruits rouges
Lavez les fraises (135g), les framboises (15g) et les mûres (20g). Coupez les fraises en deux ou en quatre selon la taille, pas besoin de les couper trop finement puisqu’elles vont être mixées.
Étape 2 : Mixez tous les ingrédients
Dans le blender, ajoutez les fruits rouges, le skyr (200g), l’eau (50 à 100ml), les graines de chia (1 càc) et les feuilles de menthe (3). Mixez bien, surtout à cause des framboises et des mûres qui ont des pépins, sinon vous risquez d’avoir des petits morceaux en bouche. Un mixage court suffit, pas besoin d’y passer des heures.
Étape 3 : Ajustez le goût
Goûtez. Le skyr apporte naturellement une bonne acidité, donc si c’est trop prononcé pour vous, ajoutez le miel (1 càc) et mixez à nouveau quelques secondes.
Étape 4 : Dégustation
Franchement, c’est assez aigre au départ à cause du skyr, mais avec la cuillère de miel ça s’équilibre bien. On sent d’abord l’acidité des fruits rouges puis le côté crémeux du skyr qui adoucit tout. Si vous avez de la protéine en poudre à disposition, ça vaut le coup de tester, ça change complètement le profil du smoothie.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont approximatives et calculées pour la version sans miel ni protéine en poudre.
| Lipides | Glucides | Dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 2g | 18g | 14g | 4g | 22g | 185 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Si vous trouvez le smoothie trop acide, choisissez un skyr nature classique plutôt qu’un skyr aromatisé aux fruits, qui a tendance à être plus acide.
- Envie de plus de protéines ? Ajoutez de la protéine en poudre directement dans le mélange, mais dans ce cas retirez le skyr pour ne pas surcharger en texture épaisse.
- Pour une collation après le sport, ajoutez une poignée de flocons d’avoine, ça apporte des glucides complexes en plus des protéines.
- Mixez toujours bien à fond, surtout avec les framboises et les mûres, sinon les pépins restent en bouche et c’est moins agréable.
- Si vous n’avez pas de fruits rouges frais, les surgelés fonctionnent très bien et donnent même une texture plus fraîche.
Comment conserver la recette ?
Ce smoothie se boit idéalement tout de suite après préparation, tant que la texture est bien onctueuse. Si besoin, vous pouvez le conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 24h maximum. Pensez à bien remuer ou remixer avant de le boire, car les fruits ont tendance à se déposer au fond.
Accompagnements
Ce smoothie est marqué par l’acidité des fruits rouges et la texture crémeuse du skyr. Pour bien l’accompagner, il faut soit apporter du croquant pour contraster avec le côté onctueux, soit une touche sucrée et chaude pour adoucir l’ensemble. L’idée, c’est de varier les textures autour de ce smoothie plutôt froid et liquide.
- Granola coco, sarrasin et cacahuète
- Chia pudding à la framboise
- Compote pomme cannelle
- Sablé facile à la cannelle
Un smoothie pensé pour les sportifs
Avec ses 22g de protéines pour une seule portion, ce smoothie a clairement sa place après une séance de sport, que ce soit du cardio ou de la musculation. Le skyr est une excellente base protéinée naturelle, bien plus intéressante qu’un yaourt classique sur ce point. Si vous visez 30g de protéines, ajoutez simplement une demi-dose de protéine en poudre en plus du skyr. Pour 40 à 50g, doublez la dose de protéine en poudre et retirez le skyr pour ne pas alourdir la texture.
Et pour la ligne ?
Ce smoothie reste raisonnable en calories tout en étant très rassasiant grâce aux protéines et aux fibres des fruits rouges et des graines de chia. C’est le genre de recette qui coupe bien la faim sans faire grimper l’addition calorique, parfait si vous surveillez votre ligne sans vouloir sacrifier le plaisir. Si vous voulez alléger encore la recette, retirez le miel et misez uniquement sur le naturel des fruits.