smoothie healthy aux fruits rouges
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 8 minutes | 30 secondes | 8 minutes 30 |
Ce smoothie, je l’ai fait la dernière fois sans verre sous la main, alors je l’ai versé directement dans un pot en verre, et honnêtement ça fonctionne aussi bien. L’idée ici n’est pas de sortir la recette la plus travaillée de saveurs, mais plutôt une vraie bombe de vitamines et d’antioxydants, super facile à faire quand on a des fruits rouges au congélateur. Simple, rapide, et ça fait le job.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients (classique / bio) |
|---|---|
| 1 portion | 2,20€ / 3,50€ |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou mixeur plongeant
- Une balance de cuisine
- Une cuillère à soupe
- Un verre ou un pot en verre
Ingrédients (pour 1 personne)
- Fraises : 90g
- Mûres : 50g
- Myrtilles : 40g
- Groseilles : 20g
- Eau : 150ml
- Graines de chia : 1 grosse cuillère à soupe
- Flocons d’avoine : 1 cuillère à soupe
Fraîches ou surgelées, ça marche dans les deux cas. Si vous prenez des fruits surgelés, le smoothie sera juste un peu plus épais, ce qui n’est pas un mal.
Ingrédients facultatifs
- Miel : pour arrondir un peu l’acidité si besoin
- Banane : pour un côté plus crémeux et sucré
- Lait de coco : à la place de l’eau, pour plus de gourmandise
- Graines de lin : en remplacement des graines de chia
Comment faire un smoothie healthy aux fruits rouges ?
Préparer les fruits
Lavez les fraises (90g), les mûres (50g), les myrtilles (40g) et les groseilles (20g). Si les fraises sont grosses, coupez-les en deux ou en quatre pour faciliter le mixage.
Mixer le smoothie
Ajoutez tous les fruits dans le blender avec l’eau (150ml), les graines de chia (la cuillère à soupe) et les flocons d’avoine (la cuillère à soupe). Mixez pendant environ 30 secondes, pas plus, sinon vous allez créer des bulles d’air et perdre en texture.
Ajuster la texture
Si le smoothie est trop épais à votre goût, rajoutez un peu d’eau, cuillère par cuillère, jusqu’à obtenir la consistance que vous voulez.
Dégustation
Avec ces proportions, le résultat est un peu acidulé mais ça passe, c’est limite sans être désagréable. Il n’y a pas vraiment un goût qui domine franchement les autres, c’est plutôt un ensemble. Attention si vous montez trop la part de groseille, ça peut vite devenir imbuvable.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont approximatives et calculées pour 1 portion.
| Lipides | Glucides | Dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 4g | 29g | 15g | 9g | 5g | 180 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Ne dépassez jamais 30% de la recette en fruits rouges acides comme la groseille ou le cassis, sinon le smoothie devient imbuvable.
- Gardez toujours la majorité de la recette (autour de 50%) composée de fruits rouges sucrés comme la fraise ou la mûre.
- Si vous voulez de bonnes associations de saveurs plutôt qu’une bombe de vitamines pure, limitez-vous à 2 ou 3 fruits rouges max, par exemple fraise et myrtille, ou myrtille et mûre.
- Les flocons d’avoine aident à faire baisser l’index glycémique de la recette, pratique si vous cherchez un smoothie qui tient plus longtemps au ventre.
- Le miel est optionnel, mais si vos fruits sont un peu trop acides à votre goût, une petite cuillère suffit à corriger le tir.
Comment conserver la recette ?
Ce smoothie se boit idéalement tout de suite, dès qu’il est mixé. Si vous devez le garder, mettez-le dans un pot ou une bouteille hermétique et placez-le au réfrigérateur, il tiendra 24 heures maximum sans trop perdre en fraîcheur. Évitez de le laisser à température ambiante, les fruits rouges oxydent vite. Pensez à bien remuer avant de le boire si les graines de chia et l’avoine se sont déposées au fond.
Accompagnements
Ce smoothie a un profil gustatif acidulé et léger, porté par les fruits rouges. Pour bien l’accompagner, l’idée est de chercher soit un contraste plus crémeux et doux qui vient équilibrer l’acidité, soit une texture chaude et réconfortante qui change du côté frais du smoothie.
Nice cream banane : crémeuse et sucrée, elle adoucit parfaitement l’acidité des fruits rouges.
Porridge banane cannelle : chaud et réconfortant, un vrai contraste de texture avec le smoothie.
Chia pudding mangue : une note exotique et sucrée qui change de registre tout en gardant une texture proche.
Gelée poire : légère et fondante, elle apporte un fruit différent sans surcharger le repas.
Côté sportifs, ce smoothie est un bon allié post-entraînement grâce à ses fibres et ses antioxydants qui aident à la récupération musculaire. Si vous cherchez à augmenter l’apport en protéines, ajoutez une cuillère de protéine en poudre neutre ou vanille, ou un yaourt grec dans le mélange, ça permet de monter facilement vers 15 à 20g de protéines sans dénaturer le goût.
Pour ceux qui font attention à la ligne, ce smoothie reste léger en calories tout en étant très rassasiant grâce aux graines de chia et aux flocons d’avoine, qui gonflent légèrement une fois mélangés au liquide. C’est le genre de recette qui permet de tenir jusqu’au repas suivant sans craquer sur quelque chose de sucré et transformé.