Smoothie pour diabétique (fraise / coco)
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 3 min | 30 secondes | 3 à 4 min (ou 13 min si vous laissez le chia épaissir) |
Un smoothie tout doux, sans aucun sucre ajouté, pensé pour rester léger côté glycémie. On retrouve la fraise bien fraîche, une pincée de cannelle et un fond de vanille, le tout crémeux grâce au lait de coco. Il se boit super facilement, et avec une petite astuce on peut même le rendre plus rassasiant.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 personne | Classique : environ 1,30 € — Bio : environ 2,20 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur
- Un grand verre
- Une cuillère
- Une balance de cuisine
Ingrédients (pour 1 personne)
- Fraises congelées — 120 g
- Lait de coco léger — 150 ml
- Graines de chia — 1 c. à c.
- Cannelle — 1 pincée
- Extrait de vanille — 2 ml (ou les graines d’une demi-gousse)
- Eau — selon la texture souhaitée
Les fraises congelées donnent ce côté glacé que j’adore. Si vous n’avez que des fraises fraîches, ajoutez quelques glaçons.
Ingrédients facultatifs
- 1 c. à s. de graines de chanvre (pour plus de protéines et aplatir un peu la glycémie)
- Une petite poignée d’amandes en poudre (même logique, et ça crémeux)
- Un peu d’édulcorant à IG 0 (érythritol ou stévia) si vous voulez plus sucré sans toucher la glycémie
- Un trait de citron vert pour réveiller la fraise
- Une cuillère de protéine en poudre nature
Comment faire un smoothie diabétique à la fraise ?
Étape 1 : préparer les ingrédients
Pesez les fraises congelées (120 g) et versez-les dans le blender. Ajoutez le lait de coco léger (150 ml), les graines de chia (la cuillère à café), la cannelle (la pincée) et la vanille (2 ml).
Étape 2 : mixer
Mixez une trentaine de secondes, le temps que ce soit bien lisse. Ajoutez un peu d’eau si c’est trop épais, fraise congelée par fraise congelée le mélange peut vite figer.
Étape 3 : laisser épaissir (facultatif)
Vous pouvez le boire tout de suite, ou le laisser reposer 10 minutes pour que le chia gonfle un peu et donne une texture plus pleine.
Étape 4 : dégustation
À la première gorgée, c’est frais, presque glacé. On sent surtout la fraise, légère, puis la cannelle arrive et un petit fond de vanille derrière. Ça se boit super facilement, attention à ne pas le finir trop vite. Honnêtement, comme il n’y a aucun sucre ajouté, le goût reste tout doux. Si vous avez l’habitude des smoothies très sucrés du commerce, ça peut paraître un peu fade au début. Pour moi qui n’ajoute jamais de sucre, ça ne change pas grand-chose, je le trouve vraiment bon comme ça.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Valeurs approximatives, pour une portion, qui varient selon la marque de lait de coco et la taille des fraises.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| ≈ 11 g | ≈ 12 g | ≈ 6 g | ≈ 4,5 g | ≈ 3 g | ≈ 170 kcal |
Les sucres ici viennent uniquement des fraises, il n’y a aucun sucre ajouté.
Conseils et astuces pour la recette
- J’ai utilisé de l’extrait de vanille, mais le mieux c’est la gousse, plus parfumée et plus intéressante côté nutrition. Si vous n’en avez pas, l’extrait fait très bien le job.
- Gardez les fraises au congélateur, c’est ce qui donne le côté glacé sans avoir besoin de glaçons qui diluent.
- Pour aplatir un peu la montée de glycémie, ajoutez une source de protéines ou de bon gras : 1 c. à s. de graines de chanvre, un peu d’amandes en poudre, ou une cuillère de protéine nature.
- Si vous le voulez plus sucré, utilisez un édulcorant à IG 0 comme l’érythritol ou la stévia, ils n’ont pas d’effet sur la glycémie.
- Laissez reposer 10 minutes si vous aimez une texture plus épaisse grâce au chia.
- Buvez-le doucement, un smoothie avalé trop vite passe en deux gorgées et on n’en profite pas.
Comment conserver la recette ?
Le mieux reste de le boire tout de suite, tant qu’il est frais et glacé. Vous pouvez le garder au frigo dans un verre couvert, 24 h maximum. Avec le chia, il va continuer d’épaissir, c’est normal. Mélangez bien avant de le boire, les ingrédients ont tendance à se séparer. Je ne le congèle pas, à la décongélation il perd sa texture et devient granuleux.
Accompagnements
Cette boisson joue sur un profil frais et glacé, avec une dominante fruitée douce, une pointe acidulée et un fond crémeux. Pour bien l’entourer, je cherche d’abord un contraste de texture : quelque chose de croquant ou de plus consistant qui réveille le côté liquide et froid. J’ajoute ensuite des accords qui prolongent la fraise ou rappellent la cannelle et la coco déjà présentes, pour rester cohérent sans répéter le même format.
Petite précision : la plupart de ces recettes contiennent du miel. Si vous suivez la recette dans une logique glycémique, vous pouvez le retirer ou le remplacer par un édulcorant à IG 0 (érythritol, stévia). Je vous le conseille d’ailleurs, car sans aucun sucrant ces préparations perdent beaucoup en goût : l’idée est de garder le plaisir tout en maîtrisant la courbe.
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Pourquoi ce smoothie convient aux diabétiques
Chaque ingrédient a été choisi pour limiter la montée de glycémie, pas seulement pour enlever le sucre. La fraise est un des fruits les plus adaptés : index glycémique bas, peu de sucres et beaucoup de fibres. Le lait de coco apporte un peu de gras qui ralentit l’absorption des sucres et adoucit la courbe après le verre. Les graines de chia forment un gel au contact du liquide, et cette fibre soluble freine encore l’absorption des glucides (c’est pour ça que les laisser reposer 10 minutes est une bonne idée). La cannelle et la vanille, elles, donnent une impression de sucré sans aucun glucide, ce qui compense le goût plus doux quand on retire le sucre ajouté.
Le seul point à garder en tête : en utilisant du lait de coco plutôt qu’un yaourt, on perd les protéines, qui aident elles aussi à aplatir la glycémie et à rassasier. Si c’est votre objectif, ajoutez une cuillère de graines de chanvre, un peu d’amandes en poudre ou de la protéine nature. Et même bien construit, ce smoothie n’est pas à impact nul puisqu’il reste les sucres naturels de la fraise : surveillez votre glycémie après, et si vous êtes sous traitement, parlez-en à votre médecin ou diététicien. Ça reste une recette gourmande, pas une prescription.
Côté ligne et minceur : sans sucre ajouté et autour de 170 kcal, il rentre bien dans une logique de contrôle du poids. Les fibres de la fraise et du chia, plus le gras du lait de coco, ralentissent l’absorption des sucres et aident à tenir jusqu’au repas suivant. Pour le rendre plus rassasiant sans alourdir, la même astuce fonctionne : une source de protéines (chanvre, amande en poudre, protéine nature) augmente la satiété sans casser le côté frais et léger.
Recette gourmande et non un avis médical : en cas de diabète, gardez l’œil sur votre glycémie et demandez conseil à votre médecin ou diététicien.