Smoothie au chou vert
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 30 secondes | 5 minutes |
Un smoothie 100% cru, healthy et avec un vrai profil détox. Courgette, chou blanc, un peu de gingembre et de citron pour twister le tout. Pas besoin de sortir la casserole, juste le blender et 5 minutes devant vous. Si vous cherchez un truc léger pour commencer la journée sans passer par la case sucre, celui là coche toutes les cases.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 portion | Environ 0,25 € (ingrédients classiques) / 0,45 € (version bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Blender ou mixeur
- Couteau
- Planche à découper
- Verre doseur
Ingrédients (pour 1 personne)
- Courgette crue (80g)
- Chou blanc cru (40g)
- Eau froide (150ml)
- Huile de colza ou d’olive (1 c. à café)
Si vous préférez une texture plus douce, vous pouvez cuire légèrement la courgette et le chou blanc à la vapeur avant de les mixer. Dans ce cas, réduisez le chou à 30g, il devient plus digeste une fois cuit.
Ingrédients facultatifs
- Sel (1 pincée)
- Gingembre frais (2 à 3g)
- Persil ou coriandre fraîche (quelques feuilles)
- Jus de citron (1 c. à café)
Comment faire un smoothie détox courgette crue ?
Étape 1 : Préparez les légumes
Lavez la courgette (80g) et le chou blanc (40g), puis coupez les deux en morceaux grossiers pour que le blender s’en sorte facilement. Si vous ajoutez le gingembre (2 à 3g), épluchez le et coupez le en petits bouts. Rincez rapidement le persil ou la coriandre si vous les utilisez.
Étape 2 : Mixez le tout
Placez la courgette, le chou blanc, l’eau (150ml) et l’huile de colza ou d’olive (1 c. à café) dans le blender. Ajoutez les ingrédients facultatifs que vous voulez garder, le sel, le gingembre, le persil ou la coriandre, et le jus de citron (1 c. à café). Mixez environ 30 secondes, pas plus. Un mixage trop long crée des bulles d’air et rend la texture mousseuse au lieu d’être lisse.
Étape 3 : Ajustez la texture
Goûtez une première fois. Si le smoothie est trop épais à votre goût, rajoutez un peu d’eau, cuillère par cuillère, en mixant entre chaque ajout. Si vous n’avez pas encore mis le citron et que vous voulez plus de peps, c’est le moment de l’ajouter.
Étape 4 : Dégustation
Alors franchement, pas de grosse surprise ici, ce n’est pas le combo qui déclenche le waouh. Mais c’est loin d’être désagréable. On sent à la fois le chou et la courgette, mais pas fort du tout, la courgette gomme bien le côté acide du chou. Résultat, c’est hyper facile à boire. Il y a pas mal de fibres dedans, ça donne un petit côté croquant sympa en bouche. Un vrai smoothie vert détox, il manque juste un peu d’agrume pour vraiment avoir ce goût détox à fond. Si vous voulez pousser ce côté là, ajoutez le citron en option, ça change vraiment la donne.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont calculées pour les ingrédients de base, sans les options, et restent approximatives : elles varient selon la taille exacte des légumes utilisés.
| Lipides | Glucides | Dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 5g | 5g | 3g | 2g | 1,5g | 65 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Si le goût cru vous gêne, passez la courgette et le chou quelques minutes à la vapeur avant de mixer, ça adoucit tout en gardant les fibres.
- Le jus de citron réveille vraiment le côté détox, c’est l’option que je recommande le plus si vous hésitez.
- Un peu de gingembre frais râpé booste la digestion et pique gentiment, sans dénaturer le goût.
- Buvez le smoothie tout de suite après mixage, sinon les fibres se déposent au fond et la texture devient moins agréable.
- Envie de plus de peps aromatique, ajoutez quelques feuilles de persil ou de coriandre fraîche.
- Pour une version plus digeste le soir, privilégiez le chou cuit à la vapeur plutôt que cru.
Comment conserver la recette ?
Ce smoothie se boit idéalement tout de suite après le mixage, quand la texture est encore bien homogène. Si besoin, vous pouvez le garder au frigo dans un bocal hermétique, mais pas plus de 24h, sinon les fibres se séparent et le goût du chou prend le dessus sur le reste. Pensez à bien remuer ou re mixer quelques secondes avant de le boire. Je ne conseille pas de le congeler, la texture des légumes crus en pâtit trop une fois décongelée.
Accompagnements
Ce smoothie a un profil frais et légèrement acidulé, avec un fond végétal doux et un petit croquant en bouche grâce aux fibres. Il n’y a pas de sucre franc dedans, donc l’idée pour l’accompagner c’est d’apporter un peu de douceur et de gourmandise en face, sans écraser le côté détox. Les textures crémeuses ou fondantes font particulièrement bien le travail, elles adoucissent le contraste avec le côté cru et fibreux de la boisson. Un peu de fruit sucré à côté, et l’ensemble prend tout son sens.
Chia pudding mangue
Nice cream banane
Compote pomme sans sucre
Gelée fraise
Le petit plus
Côté sport, ce smoothie a surtout un intérêt d’hydratation et de légèreté. Avec 150ml d’eau et des légumes riches en eau, il aide à compenser les pertes hydriques après un entraînement sans surcharger l’estomac. Les fibres de la courgette et du chou ralentissent aussi l’absorption des glucides, ce qui en fait une boisson correcte à prendre en dehors des fenêtres pré ou post effort, plutôt en complément léger dans la journée qu’en récupération immédiate où vous aurez besoin de plus de protéines et de glucides rapides.
Côté minceur, avec seulement 65 kcal pour la version de base, c’est une boisson qui remplit sans peser sur le compteur calorique. Le duo fibres et eau joue sur la satiété, ça aide à tenir entre deux repas sans grignoter. Si vous cherchez à intégrer une routine détox dans votre semaine sans tomber dans la restriction extrême, ce genre de smoothie fait un bon point de départ, à condition de ne pas le remplacer par un vrai repas.