Smoothie bowl à la banane et aux fruits rouges
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 4 minutes | 30 à 40 secondes | 5 minutes environ |
Ce smoothie bowl, c’est un peu le petit déjeuner qui met tout le monde d’accord. La banane apporte le côté doux et crémeux, les fraises et les myrtilles ramènent ce petit goût acidulé qui claque, et le tout tient bien épais dans le bol pour qu’on puisse le manger à la cuillère. Franchement, c’est simple, c’est beau, et ça se prépare pendant que le café coule. Parfait au réveil comme en collation après le sport.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 personne | Environ 3,30 € (classique) / 4,70 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur
- Un bol pour la présentation
- Un couteau et une planche à découper
- Une cuillère
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 banane entière (environ 100 g)
- 100 g de fraises
- 100 g de myrtilles
- 50 ml d’eau
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à café de miel
Pour une texture bien épaisse, utilisez une banane bien mûre et des fruits rouges congelés. Si vos fruits sont frais, glissez la banane au congélateur 20 minutes avant, ça change tout.
Ingrédients facultatifs
- Une cuillère à soupe de lait de coco (la banane et la coco, c’est un duo qui marche à tous les coups)
- Quelques mûres pour renforcer le côté fruits rouges
- Une cuillère à soupe de flocons d’avoine pour caler davantage
- Une cuillère à café de graines de chia en topping
- Une pincée de cannelle
Comment faire un smoothie bowl à la banane et aux fruits rouges ?
Préparer les fruits
Épluchez la banane et coupez-la en rondelles. Rincez les fraises, retirez les queues et coupez-les en deux. Gardez quelques myrtilles et une ou deux rondelles de banane de côté, elles serviront pour la déco du bol.
Mixer
Mettez dans le blender la banane, les fraises (100 g), les myrtilles (100 g), l’eau (50 ml), le jus de citron (la cuillère à café) et le miel (la cuillère à café). Mixez 30 à 40 secondes, jusqu’à obtenir une texture bien lisse et épaisse. Si c’est trop compact, ajoutez un tout petit peu d’eau. Si c’est trop liquide, ajoutez quelques fruits congelés.
Dresser le bol
Versez la préparation dans votre bol. Lissez la surface avec le dos de la cuillère, puis disposez joliment les rondelles de banane et les myrtilles mises de côté. C’est le moment d’ajouter vos toppings préférés si vous en avez.
Dégustation
Alors là, c’est vraiment bon. On sent d’abord la banane bien douce, et juste derrière les fruits rouges qui apportent ce petit côté acidulé, sans que ça pique. La texture est épaisse, presque comme une glace fondue, et c’est ça que j’adore dans un smoothie bowl. Le citron relève l’ensemble sans qu’on le remarque vraiment. Je le referais rien que pour la couleur, ce violet-rose est magnifique. Un super petit déj, et une collation qui tient bien au corps.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des approximations, elles varient selon la taille de la banane et le type de fruits utilisés.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 1,5 g | 50 g | 35 g | 7 g | 3 g | 200 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Pour une texture épaisse à la cuillère, utilisez au moins un fruit congelé, sinon ça reste trop liquide.
- Goûtez avant de servir : si vos fruits sont un peu acides, une pointe de miel en plus suffit à équilibrer.
- Mixez court et par à-coups, ça évite de trop chauffer les fruits et de perdre le côté frais.
- Réservez toujours quelques fruits entiers pour le dessus, un bol bien décoré donne tout de suite plus envie.
- Si vous aimez plus doux, remplacez l’eau par un peu de lait de coco.
Comment conserver la recette ?
Un smoothie bowl se déguste tout de suite, c’est là qu’il est le meilleur, bien frais et épais. Si vous devez le préparer un peu à l’avance, gardez-le au réfrigérateur dans un contenant fermé, une à deux heures maximum. Au-delà, il s’oxyde et perd sa jolie couleur. Une bonne astuce : pesez et coupez vos fruits la veille, puis congelez-les. Le matin, il ne reste plus qu’à mixer. Évitez la congélation du bol déjà mixé, la texture devient granuleuse au dégel.
Accompagnements
Ce bol joue sur un profil doux et fruité, avec une pointe acidulée et une texture crémeuse quasi glacée. Pour l’accompagner, l’idée est d’apporter du contraste : du croquant face à la douceur, ou une texture différente qui casse le côté lisse sans répéter les mêmes saveurs. J’ai donc privilégié des recettes qui complètent le fruité tout en variant les sensations en bouche.
- Granola coco, sarrasin et cacahuète
- Chia pudding à la myrtille
- Compote banane fraise
- Gelée de fraise
- Nice cream aux fruits rouges
Un mot pour les sportifs
Ce bowl est une belle collation autour de l’entraînement. Les glucides de la banane et des fruits rouges rechargent les réserves d’énergie, et les fibres aident à tenir sans coup de fatigue. Côté protéines il reste léger, donc si vous cherchez une vraie collation post-séance, ajoutez une cuillère de fromage blanc ou de yaourt grec, une dose de whey ou une cuillère de beurre de cacahuète. Vous passez facilement de 3 g à 25 ou 30 g de protéines, tout en gardant le goût fruité et frais.
Et pour garder la ligne
Sans sucre ajouté au-delà de la petite cuillère de miel, ce smoothie bowl reste une option maligne quand on surveille sa ligne. Les fibres des fruits rouges et de la banane calent bien et évitent la fringale de milieu de matinée. Pour une version encore plus légère, réduisez la banane à une demi et augmentez les myrtilles, moins caloriques. Vous gardez le volume dans le bol et la sensation de gourmandise, avec un apport en sucres plus doux.