Smoothie bowl à la banane et aux myrtilles
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 4 minutes | 1 minute | 5 minutes |
Ce smoothie bowl banane myrtille, c’est un peu ma botte secrète des matins pressés. La banane et l’avocat lui donnent une texture crémeuse dingue, et le plus fou c’est qu’on ne sent pas du tout l’avocat (promis). Les myrtilles apportent ce petit côté acidulé qui réveille le tout. Vous versez, vous ajoutez vos toppings, et vous avez un bol coloré, rassasiant et vraiment gourmand.
| Nombre de portions | Prix total estimé |
|---|---|
| 1 personne | ≈ 2,20 € (classique) / ≈ 3,50 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou mixeur
- Un couteau
- Une planche à découper
- Un bol
- Une cuillère
Ingrédients (pour 1 personne)
- 120 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
- ½ avocat bien mûr
- 1 banane (pour la douceur)
- 150 ml de lait végétal (amande, avoine ou coco) ou d’eau fraîche
Avec des myrtilles surgelées, le bowl sera plus épais et bien frais. Avec des fraîches, ajoutez quelques glaçons si vous aimez la texture glacée.
Ingrédients facultatifs
- 1 cuillère à café de miel si vos fruits manquent un peu de sucre
- Une poignée de flocons d’avoine pour un bol plus consistant
- Un trait de lait de coco pour renforcer le côté crémeux (la banane et la coco se marient à merveille)
- Quelques graines de chia pour les fibres
- Une pincée de cannelle
Comment faire un smoothie bowl à la banane et aux myrtilles ?
Préparer les fruits
Épluchez la banane et coupez-la en rondelles. Ouvrez l’avocat, retirez le noyau et prélevez une moitié (75 g environ). Rincez les myrtilles (120 g) si elles sont fraîches. Mettez tout dans le blender.
Mixer
Ajoutez le lait végétal (150 ml) et mixez une minute jusqu’à obtenir une texture bien lisse et épaisse. Si c’est trop compact, versez un peu de lait en plus, cuillère par cuillère. On veut un mélange onctueux qui se tient à la cuillère, pas trop liquide.
Dresser et déguster
Versez dans un bol et ajoutez vos toppings préférés. Là je me régale : c’est ultra crémeux, on sent d’abord la banane douce puis les myrtilles qui pointent avec leur petit côté acidulé. Et l’avocat ? Invisible au goût, il ne fait qu’apporter cette texture veloutée. C’est une vraie surprise, je ne pensais pas qu’un demi-avocat pouvait rendre un bowl aussi soyeux sans se faire remarquer.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont approximatives et varient selon les fruits et le lait végétal utilisés.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 g | 51 g | 27 g | 11 g | 4 g | 315 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Utilisez une banane bien mûre (avec des petites taches) : elle sucre naturellement le bowl et vous évite d’ajouter du miel.
- Pour un bol épais façon glace à la cuillère, partez sur des myrtilles et une banane congelées, et réduisez un peu le lait.
- Si vous le trouvez trop acidulé, une cuillère à café de miel suffit à arrondir le tout.
- Ajoutez le liquide petit à petit : c’est plus facile d’assouplir un bowl trop épais que d’épaissir un bowl trop liquide.
- Variez les laits : le lait de coco pousse encore plus le côté gourmand, l’avoine reste plus neutre.
Comment conserver la recette ?
Un smoothie bowl, c’est meilleur juste après le mixage, quand la texture est parfaite et la couleur bien vive. Vous pouvez le garder au frais dans un bocal hermétique jusqu’à 24 heures, mais mélangez-le avant de le manger car il a tendance à se séparer un peu. Évitez la congélation : avec les myrtilles, le mélange ressort assez gélatineux et granuleux au dégel, et vous perdez le côté crémeux qui fait tout le charme. Si vous voulez anticiper, congelez plutôt les fruits séparément et mixez au dernier moment.
Accompagnements
Ce bol joue sur un profil crémeux et doux, avec une pointe acidulée qui vient des myrtilles. Du coup, les meilleurs accords sont ceux qui apportent du contraste : un peu de croquant pour casser le côté velouté, ou une note fruitée qui prolonge les fruits rouges sans les répéter. J’ai aussi ajouté une option plus fraîche et gélifiée pour changer complètement de texture. À vous de piocher selon l’envie du matin.
Un bol qui a tout bon pour les sportifs
Pour celles et ceux qui bougent, ce bowl coche pas mal de cases. Les glucides de la banane et des myrtilles rechargent les réserves après une séance, l’avocat apporte de bons lipides, et les fibres calent bien sans alourdir. Côté protéines, on est un peu léger (4 g environ) : si vous visez la récup ou une collation post-training, montez facilement à 25 ou 30 g en ajoutant une dose de protéine végétale, une cuillère de beurre de cacahuète ou du yaourt grec par-dessus. Le lait végétal enrichi en protéines fait aussi une vraie différence.
Version légère pour garder la ligne
Si vous surveillez votre ligne, ce bowl reste un allié malin : il est nourrissant grâce aux fibres et rassasie longtemps, sans aucun sucre ajouté. Pour l’alléger encore, partez sur de l’eau fraîche ou un lait végétal peu calorique à la place d’un lait de coco riche, et gardez le demi-avocat qui, lui, aide justement à tenir jusqu’au repas suivant. Mangé au petit-déjeuner ou en collation, il évite les fringales de fin de matinée bien mieux qu’une viennoiserie.