Salade de pâtes au pesto, avec du thon
| Temps de préparation | Temps de cuisson | Temps total |
|---|---|---|
| 10 minutes | 10 minutes | 20 minutes |
Il vous reste du thon et du pesto ? Pourquoi ne pas faire une salade qui combine ces 2 aliments ? Ajoutez des pâtes, un peu d’huile d’olive, du basilic en poudre et quelques légumes et vous aurez un super repas. Idéal pour les sportifs voulant une recette avec des protéines maigres.
Cette salade de pâtes au pesto et thon, c’est le genre de plat qu’on prépare en vingt minutes sans réfléchir et qu’on a envie de refaire dès le lendemain. Le pesto apporte le côté crémeux et herbacé, le thon donne du corps et un vrai apport en protéines, et les pâtes lient le tout pour un repas complet et rassasiant. Parfaite à emporter au bureau, à la plage ou juste après une séance de sport.
| Nombre de portion(s) | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 portion | Classique : environ 2,30 € / Bio : environ 3,40 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Une casserole
- Une passoire
- Un saladier
- Une planche et un couteau
- Une cuillère pour mélanger
Ingrédients (pour 1 personne)
- Pâtes courtes (penne, farfalle…) : 80 g cru
- Thon en boîte (à l’huile ou au naturel égoutté) : 70 à 80 g
- Pesto au basilic : 1,5 à 2 c. à soupe (environ 25 g)
- Huile d’olive : 1 c. à café (uniquement si thon au naturel)
- Sel, poivre
Pour le pesto, un pot de qualité (ou maison) change vraiment le résultat. C’est lui qui porte tout le goût, donc ça vaut le coup de ne pas prendre le premier prix.
Ingrédients facultatifs
- Tomates cerises : une poignée
- Parmesan râpé : 1 c. à soupe
- Basilic frais ou en poudre : quelques feuilles ou une pincée
- Pignons de pin : 1 c. à café
- Roquette : une poignée
Comment faire une salade de pâtes au pesto et thon ?
Étape 1 : Cuire les pâtes
Faites cuire les pâtes (80 g) dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Visez une cuisson al dente, un poil plus ferme que d’habitude puisqu’elles seront mangées froides. Découpez les tomates en même temps.
Égouttez les pâtes puis passez-les rapidement sous l’eau froide pour stopper la cuisson et éviter qu’elles collent. Laissez-les bien s’égoutter.
Étape 2 : Assemblage de la salade
Dans un saladier, mélangez le pesto (1,5 à 2 c. à soupe) avec le thon égoutté (70 à 80 g). Si votre thon est au naturel, ajoutez l’huile d’olive (1 c. à café) pour plus d’onctuosité.
Versez les pâtes refroidies dans le saladier et mélangez délicatement pour bien les enrober. Ajoutez les tomates cerises coupées en deux, un peu de parmesan et une pincée de basilic. Salez et poivrez à votre goût (attention, le pesto et le parmesan salent déjà pas mal).
Étape 3 : Dégustation
À la première bouchée, c’est le thon qui ressort en premier, bien plus que le pesto. On le sent vraiment beaucoup, donc si vous aimez le thon, vous allez adorer cette salade. Le pesto reste là en fond, plus discret, mais il apporte ce petit côté herbacé qui fait toute la fraîcheur du plat. Et la texture, j’adore : à la fois croquant grâce aux tomates, moelleux avec les pâtes, et hyper rassasiant grâce au thon. Pour moi c’est vraiment une bonne salade d’été, simple et qui cale bien.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Voici les valeurs nutritionnelles approximatives pour une portion. Elles peuvent varier selon le type de thon (à l’huile ou au naturel), la marque de pesto et la quantité exacte de pâtes.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 24 g | 60 g | 5 g | 4 g | 34 g | 590 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Cuisez les pâtes un poil plus fermes que d’habitude : froides, elles ont tendance à se ramollir, donc l’al dente sauve la texture.
- Passez-les sous l’eau froide juste après cuisson et ajoutez un filet d’huile, ça évite qu’elles se collent entre elles.
- Gardez un petit peu de pesto de côté pour l’ajouter tout à la fin, le goût ressort plus frais.
- Si votre thon est à l’huile, oubliez l’huile d’olive en plus, sinon ça devient vite trop gras.
- Goûtez avant de saler : entre le pesto et le parmesan, il y a déjà pas mal de sel.
- Laissez reposer la salade 10 minutes au frais avant de manger, les saveurs se mélangent mieux.
Comment conserver la recette ?
Cette salade se conserve très bien au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant 2 à 3 jours. Elle est même souvent meilleure le lendemain, le temps que le pesto imprègne bien les pâtes. Sortez-la une dizaine de minutes avant de la manger pour qu’elle ne soit pas glacée. Évitez en revanche la congélation, les pâtes et le thon ressortent farineux à la décongélation. Si elle vous semble un peu sèche après une nuit au frais, un petit filet d’huile d’olive ou une pointe de pesto la relance immédiatement.
Accompagnements
Cette salade est plutôt riche : le pesto apporte du gras et de l’herbacé, le thon et le parmesan donnent un côté salé et umami bien marqué, et l’ensemble reste crémeux avec ce contraste croquant des tomates. Pour bien l’équilibrer, on cherche d’abord de la fraîcheur acidulée qui vient trancher le gras, ensuite des légumes chauds méditerranéens qui prolongent l’esprit du plat, et enfin une touche fruitée et fraîche pour finir sur de la légèreté. Voici 15 idées réparties selon ces trois directions.
Fraîcheur acidulée pour trancher le gras
- Concombre mariné au citron vert et à la menthe
- Carottes râpées au cumin et au jus d’orange
- Fenouil cru émincé citron et aneth
- Pickles express d’oignon rouge au vinaigre
- Radis croquants au sel et zeste de citron
Légumes méditerranéens chauds pour prolonger le plat
- Courgettes grillées au thym
- Poivrons rôtis à l’ail et à l’huile d’olive
- Aubergines fondantes au four et basilic
- Tomates confites lentement au four
- Tartine grillée à la tapenade d’olives
Touche fruitée et fraîche pour finir léger
- Salade de melon et concombre à la menthe
- Brochettes de pastèque et citron vert
- Pêches rôties au miel et romarin
- Carpaccio d’ananas au basilic
- Nice cream banane et lait de coco
Bonus : adapter la recette à vos objectifs
Côté sport, cette salade est un excellent repas de récupération : environ 34 g de protéines par portion entre le thon, les pâtes et le parmesan, le tout associé à des glucides qui rechargent les réserves après l’effort. Pour monter en protéines sans changer la base, ajoutez une seconde source : un œuf dur (environ 6 g), une boîte de thon entière au lieu d’une demi (environ +25 g), une poignée de pois chiches ou de haricots blancs, ou un peu de mozzarella. En jouant sur ces combinaisons, vous atteignez facilement 40, 50 voire 70 g de protéines sur un seul plat.
Côté perte de poids et maintien de la ligne, quelques ajustements suffisent à l’alléger sans la rendre triste : choisissez du thon au naturel plutôt qu’à l’huile, réduisez un peu le pesto, et compensez le volume avec plus de légumes (tomates, roquette, courgette crue). Des pâtes complètes apportent davantage de fibres et augmentent la satiété, ce qui aide à tenir jusqu’au repas suivant sans grignoter. Le duo protéines plus fibres est vraiment ce qui rend cette salade rassasiante tout en restant raisonnable.