Salade orange courgette
| Temps de préparation | Temps de repos | Temps total |
|---|---|---|
| 10 minutes | 5 minutes | 15 minutes |
Une salade fruit légume où l’orange et la courgette crue se répondent sans jamais s’écraser l’une l’autre. Le chou blanc émincé apporte le croquant, l’agrume amène la fraîcheur, et le tout reste léger comme une entrée doit l’être. C’est le genre de salade agrumes qu’on ne voit pas venir : on s’attend à du classique, et on tombe sur un combo sucré-salé qui réveille le palais dès la première bouchée.
| Nombre de portion(s) | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 personne | ≈ 1,30 € (classique) / ≈ 2,20 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un économe ou une mandoline (ou un bon couteau)
- Une planche à découper
- Un grand saladier
- Un couteau bien aiguisé pour lever les suprêmes d’orange
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 petite courgette (≈ 100 g)
- 1 orange (≈ 150 g, pelée et coupée en morceaux ou en suprêmes)
- 30 à 40 g de chou blanc émincé finement (environ ½ tasse)
- 1 c. à café d’huile d’olive (ou de colza)
- Sel, poivre
Prenez une courgette bien ferme et brillante : elle se mange crue ici, donc sa fraîcheur compte énormément. Une orange juteuse type navel fait parfaitement l’affaire.
Ingrédients facultatifs
- Herbes fraîches : menthe, basilic ou persil
- 1 c. à café de jus de citron pour relever
- Quelques graines de courge ou de tournesol pour encore plus de croquant
- Un filet de miel si vous voulez accentuer le côté sucré-salé
- Quelques zestes d’orange pour intensifier le parfum d’agrume
Comment faire une salade orange courgette ?
1. Découpe des ingrédients
Lavez la courgette (100 g) et taillez-la en fins rubans à l’économe, ou râpez-la grossièrement. Émincez le chou blanc (30 à 40 g) le plus finement possible : plus c’est fin, plus c’est agréable en bouche. Déposez le tout dans un grand saladier.
Pelez l’orange (150 g) à vif pour retirer la peau et la membrane blanche, puis levez les suprêmes ou coupez simplement la chair en morceaux. Gardez le jus qui s’écoule, il servira à l’assaisonnement.
3. Assaisonnez et mélangez
Versez l’huile d’olive (1 c. à café), salez et poivrez, ajoutez le jus d’orange récupéré et, si vous aimez plus de peps, le jus de citron (1 c. à café). Ajoutez les herbes fraîches ciselées si vous en mettez. Mélangez délicatement pour ne pas casser les morceaux d’orange.
4. Laissez reposer (facultatif)
Laissez la salade reposer 5 minutes au frais. Le chou s’attendrit légèrement et les saveurs se mélangent mieux. Ce n’est pas obligatoire, mais ça vaut le coup si vous avez le temps.
5. Dégustation
Là, j’avoue que j’étais surpris. C’est une vraie salade sucré salé orange mais sans qu’on sente à aucun moment le côté salé : on croque le chou et la courgette, puis l’orange éclate et c’est elle qui prend le dessus, juteuse et sucrée. Le sel et le poivre travaillent en fond, on ne les identifie pas vraiment, ils mettent juste l’agrume en valeur. Le croquant est top, frais, et je ne pensais pas qu’une entrée aussi simple pouvait surprendre autant.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des approximations pour une portion, elles peuvent varier selon la taille des fruits et légumes utilisés.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 g | 20 g | 15 g | 5 g | 3 g | ≈ 140 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Émincez le chou vraiment fin : c’est ce qui rend la salade agréable et pas fibreuse.
- Si votre courgette est grosse, retirez le cœur trop plein de pépins, il rend la salade aqueuse.
- Assaisonnez au dernier moment si vous voulez garder un maximum de croquant.
- Une orange bien mûre suffit largement à sucrer le plat, inutile d’ajouter quoi que ce soit (sauf envie de miel).
- Pour une version plus relevée, une pincée de piment d’Espelette se marie super bien avec l’agrume.
Comment conserver la recette ?
Cette salade se déguste idéalement juste après préparation, quand le croquant est à son maximum. Vous pouvez la garder au réfrigérateur dans une boîte hermétique jusqu’à 24 heures, mais le chou et la courgette rendront un peu d’eau. Dans ce cas, égouttez l’excédent de jus avant de servir et rectifiez l’assaisonnement. Évitez d’ajouter les herbes fraîches à l’avance, ajoutez-les seulement au moment de servir pour qu’elles restent vives.
Accompagnements
Cette entrée est fraîche, acidulée et croquante, avec un sucré-salé subtil porté par l’agrume. Pour l’accompagner, trois directions fonctionnent vraiment : un plat chaud et réconfortant qui crée un contraste de température avec la fraîcheur de la salade, une protéine douce qui prolonge naturellement la note sucrée-salée, et un élément moelleux ou fondant qui équilibre le croquant. Voici 15 idées réparties selon ces trois logiques.
Le contraste chaud et réconfortant
- Velouté de patate douce au lait de coco et gingembre
- Soupe de carotte rôtie au cumin
- Poêlée de pois chiches au paprika fumé
- Risotto d’orge perlé aux champignons
- Curry de lentilles corail doux à la tomate
La complémentarité sucrée-salée
- Filet de poulet mariné miel-thym rôti au four
- Pavé de saumon laqué à l’orange et au sésame
- Brochettes de crevettes citron-coriandre
- Tofu grillé glacé au miso et aux agrumes
- Émincé de dinde aux abricots secs
L’équilibre de texture
- Galette de patate douce dorée au four
- Tartine de pain complet à l’avocat écrasé et zeste de citron
- Polenta crémeuse au parmesan
- Gratin de courge butternut
- Pain pita maison tiède aux graines
Une entrée pensée pour les sportifs
Si vous êtes actif, cette salade a un vrai intérêt : elle est ultra riche en vitamine C grâce au duo orange et chou pommé, deux des meilleures sources naturelles que vous puissiez mettre dans une assiette. La vitamine C participe à la récupération et soutient les défenses, ce qui est précieux quand on enchaîne les entraînements. Ajoutez à ça une bonne dose de fibres, un apport calorique très léger et une hydratation naturelle apportée par