Smoothie banane citron vert
- 1 banane
- 50 a 100 eau ou lait coco,j’ai mis 50ml eau
- chia
- miel = 2 cuillere café miel = obligé car 1 citron vert entier
- 1 citron vert
SET BLEU
->
Smoothie banane citron vert
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 3 minutes | 30 secondes | 3 minutes 30 |
Sirotez une boisson tropical, bien originale : le smoothie banane citron vert. Ingrédients ultra basique, préparation ultra rapide. Cette recette est inratable et à un goût assez original, pour celles et ceux n’utilisant pas de citron vert régulièrement. C’est une recette que j’aime particulièrement car elle est assez acide, elle à un goût piquant. Un délice.
| Nombre de portions | Prix total estimé |
|---|---|
| 1 | Environ 0,95 € (classique) / 1,60 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender
- Une balance de cuisine
- Un presse-agrumes ou simplement vos mains
- Un couteau, pour couper le citron vert
- Un grand verre
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 banane (environ 90/120 g épluchée), mûre de préférence.
- 120 à 150 ml d’eau ou de lait de coco
- 1 cuillère à café de graines de chia (5 g)
- 1 cuillères à café de miel (7 g)
- 1/2 citron vert
Note : J’adore le goût du citron vert. J’ai donc mis 1 citron vert entier dans le smoothie. Pour réduire l’acidité de la boisson, j’ai doublé les quantités de miel (2 cuillères au lieu d’une).
Ingrédients facultatifs
- Le zeste du citron vert, râpé avant de le presser. Seulement si vous mettez 1/2 citron vert. Si vous en mettez 1 entier, le goût sera beaucoup trop fort.
- 1 cuillère à café de flocons d’avoine
- 2 ou 3 feuilles moyennes de menthe fraîche
- Une cuillère à soupe de lait de coco en plus (la banane et la coco marchent très bien ensemble)
- Une datte dénoyautée à la place du miel
- Une pincée de gingembre frais râpé
Comment faire un smoothie banane citron vert ?
Étape 1 : tout mettre dans le blender
Mettez tous les ingrédients dans le blender et posez-le sur la balance de cuisine. Ajoutez et pesez : la banane (coupé en deux avec vos mains), pressez le demi citron (ou 1 citron entier) avec un presse agrume ou à la main. Versez le liquide (120 a 150 ml), ajoutez le miel (1 ou 2 cuillère à café) et les graines de chia (1 cuillère à café).
Si vous décidez d’ajouter un peu de zeste, râpez-le avant de presser le citron, c’est beaucoup plus simple dans ce sens.
Mixez tout les ingrédients plus ou moins 30 secondes, jusqu’à obtenir un smoothie bien lisse. Trop dense ? Rajoutez de l’eau. Pas assez dense ? Rajoutez 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine. Versez dans un grand verre.
Étape 2 : dégustation
Goût assez acide, tropical. Boisson riche en vitamine C et en antioxydants. J’adore faire cette recette quand j’ai besoin d’un peu de sucre et envie d’un coup de boost. On sent le citron vert, adoucit par la banane et le miel, et un peu la banane, qui apporte de l’onctuosité en plus. En ajoutant les graines de chia, cette recette devient une super collation saine et gourmande !
Ce qu’il y a vraiment dans le verre (pour eau + 1 citron vert entier)
Valeurs approximatives, calculées pour la version à l’eau avec une banane de 90 g épluchée et le jus d’un citron vert entier (40 ml). Les pourcentages sont exprimés en VNR, les valeurs de référence des étiquettes européennes.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 1,8 g | 35,7 g | 23,1 g | 4,2 g | 2 g | 157 kcal |
La banane et le miel font 78 % des calories et la quasi-totalité des sucres. Le chia, avec ses 5 g, apporte presque autant de fibres que la banane. Le citron vert ne pèse que 10 kcal alors qu’il porte tout le goût.
Micronutriments et antioxydants les plus présents
| Nutriment | Quantité | % VNR | Source |
|---|---|---|---|
| Vitamine B6 | 0,33 mg | 24 % | Banane |
| Potassium | 371 mg | 19 % | Banane |
| Vitamine C | 12 mg | 15 % | Citron vert |
| Magnésium | 44 mg | 12 % | Banane et chia |
| Oméga 3 | 0,9 g | Repère : 2 g par jour | Chia |
| Dopamine et catéchines | Quelques dizaines de mg | Pas de VNR | Banane |
| Flavanones et limonoïdes | Quelques mg | Pas de VNR | Citron vert (surtout le zeste) |
Conseils et astuces pour la recette
- Adaptez les quantités des ingrédients en fonction du goût que vous voulez. Idéalement : 1 banane de 100g et 1/2 citron. Si vous mettez 1 citron entier, vous allez beaucoup plus le sentir (ajoutez 1 cuillère de miel pour rendre la boisson moins acide). Mettez 1 grosse banane (120 / 150g) pour 1/2 citron pour un goût plus lisse.
- Astuce cuisine : roulez le citron vert sur le plan de travail en appuyant avec la paume avant de le couper. Il rend nettement plus de jus, ça va vous éviter de passer trop de temps à récupérer chaque goutte avec le presse citron.
- Congélation de la banane : utile pour 2 raisons. 1er : pertinent si elles commencent à devenir marron, vous ne jetez rien et vous ne forcez pas à les manger. 2e. elle apporte du glacé dans la recette, super si vous n’avez pas envie de mettre de glaçons.
- Pour faire attention aux détails : tout les miels n’ont pas la même saveur. Le miel d’acacia est plus sucré, le miel de châtaignier/de forêt sont plus fort en bouche. À vous de tester et de voir.
- Graines de chia : mettez les avant ou après le mixage. L’avantage de les mettre après, c’est qu’elles vont rester croquantes car non mixées.
Comment conserver la recette ?
La banane brunit, même avec la présence du citron vert. Donc le mieux est de boire le smoothie dans les 20/30 minutes qui suit sa création.
Au frigo : vous pouvez mais c’est pas idéal. Max 24h, touillez avant de consommer.
Congélation : soit vous congelez la banane (pas besoin pour le citron vert car durée de conservation super long au frigo), soit vous faites la recette puis versez-la dans des petits cubes à glaçons. Au moment de la dégustation, rajoutez un peu de liquide ou laissez les cubes fondent.
Accompagnements
Ce verre est dominé par l’acidité, avec une base crémeuse qui l’équilibre juste ce qu’il faut. Tout ce qui arrive à côté doit donc faire l’inverse : apporter de la douceur, ou du croquant, ou les deux. Les accords qui suivent partent tous de cette logique, un contraste franc plutôt qu’un prolongement du même goût. Rien d’acide, rien de liquide, sinon ça sonne deux fois la même note.
Accompagnements
Ce smoothie est acide, avec une base crémeuse qui équilibre le tout. Pour un accompagnement, il faut choisir l’inverse : apporter de la douceur, ou du croquant, ou les deux. Les accords qui suivent partent tous de cette logique, un contraste franc plutôt qu’un prolongement du même goût. Rien d’acide, rien de liquide, sinon ça sonne deux fois la même note. Voici des recettes qui se marient bien avec ce smoothie :
Le mot du sportif
Avec 41 g de glucides et seulement 2,2 g de protéines, ce smoothie est un carburant, pas un shaker de récupération. Il est parfait 45 minutes avant une séance d’endurance, ou juste après un effort long quand il faut recharger vite. Pour en faire une vraie collation post-entraînement, il faut monter les protéines. 150 g de skyr ou de fromage blanc 0% à la place de l’eau vous amènent autour de 18 g. Une dose de whey ou de protéine en poudre en plus et vous passez à 40 g. Pour viser 70 g, il faut combiner : skyr et whey/protéine en poudre, sachant que vous doublez les calories au passage. Le citron vert tient bien face à la whey vanille, moins bien face à une whey chocolat. Le mieux étant une whey/protéine nature.
Version minceur
Les 28 g de sucres viennent presque tous de la banane et du miel, deux ingrédients dont on ne peut pas se passer ici : sans banane il n’y a plus de crémeux, sans miel le citron vert est imbuvable. Le vrai levier, c’est la taille de la banane. Une banane de 100 g au lieu de 150 g vous fait économiser une quarantaine de calories et 6 g de sucres, sans casser l’équilibre. L’eau plutôt que le lait de coco vous en enlève 30 de plus. Les 5 g de fibres, en grande partie apportées par le chia, ralentissent la digestion et vous tiennent au corps une bonne heure et demie, ce qui en fait une collation correcte pour couper une fringale de 17h. En revanche, ne comptez pas dessus comme repas : il n’y a pas assez de protéines pour ça.