Smoothie bowl dessert
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 3 minutes | 30 à 45 secondes | 4 minutes |
Ce smoothie bowl, c’est de la myrtille du début à la fin. La mangue est là pour arrondir les angles et apporter du crémeux, mais elle reste très discrète en bouche. Si vous adorez ce fruit rouge (moi oui, clairement), vous allez être servi. Et le tout ne demande que trois ingrédients et une minute de mixage.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 portion | 1,60 € (classique) / 2,40 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur puissant
- Une balance de cuisine
- Une maryse ou une petite spatule
- Un bol assez large
- Un verre doseur
Ingrédients (pour 1 personne)
- Myrtilles : 100 g (fraîches ou surgelées)
- Mangue : 100 g (fraîche ou surgelée)
- Eau froide ou lait végétal : 50 ml
Avec des fruits surgelés, la texture est nettement plus épaisse et plus froide. Avec des fruits frais, ajoutez quelques glaçons ou passez les fruits 30 minutes au congélateur avant de mixer.
Ingrédients facultatifs
- Une pincée de cannelle (elle réveille la mangue qui reste en retrait)
- Une cuillère à soupe de lait de coco pour un côté plus rond
- Une datte dénoyautée si vos myrtilles sont un peu acides
- Une cuillère à soupe de flocons d’avoine pour tenir plus longtemps
- Une cuillère à café de graines de chia en topping
Comment faire un smoothie bowl myrtille mangue ?
Préparer les fruits
Pesez les myrtilles (100 g) et la mangue (100 g). Si vous utilisez de la mangue fraîche, coupez-la en cubes d’environ 2 cm : plus les morceaux sont petits, moins le blender force. Si vos fruits sortent du congélateur, laissez-les 2 ou 3 minutes à température ambiante, sinon le mixeur peine et vous risquez de devoir rajouter du liquide (et donc de perdre l’épaisseur).
Mixer
Mettez les myrtilles et la mangue dans le blender, ajoutez l’eau froide ou le lait végétal (50 ml). Mixez par à-coups, 30 à 45 secondes maximum. Arrêtez, raclez les parois à la maryse, relancez 10 secondes. C’est tout. Si vous mixez trop longtemps, le mélange chauffe légèrement et se liquéfie, et vous vous retrouvez avec un smoothie classique dans un bol.
Ajuster la texture
Le bon repère : la préparation doit tenir sur une cuillère retournée pendant deux ou trois secondes. Trop épais et le blender tourne dans le vide ? Ajoutez 10 ml de liquide, pas plus. Trop liquide ? Rajoutez 20 g de myrtilles surgelées et relancez 10 secondes.
Dresser et déguster
Versez dans le bol, lissez la surface avec le dos de la cuillère, ajoutez vos toppings. Franchement, j’ai été surpris : je m’attendais à sentir la mangue et en fait, non. On sent la myrtille, tout du long, du début à la fin. La mangue, elle, fait le travail en arrière-plan : c’est elle qui donne ce côté crémeux et velouté qu’on n’a jamais avec la myrtille seule, mais côté goût elle passe presque inaperçue. Le résultat est acidulé, très frais, avec une pointe sucrée en fin de bouche. Si vous n’aimez pas la myrtille, passez votre chemin, vraiment. Si vous l’aimez, c’est un des meilleurs bols que j’ai faits.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des estimations pour une portion, calculées avec de l’eau froide. Elles varient selon la maturité des fruits et le liquide choisi.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 0,7 g | 28 g | 23 g | 4 g | 1,5 g | 124 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Utilisez au moins un des deux fruits en surgelé. C’est le seul vrai secret d’un bowl épais, tout le reste est secondaire.
- Commencez avec 40 ml de liquide plutôt que 50 si votre blender est puissant. On peut toujours en rajouter, jamais en retirer.
- Mixez court et par à-coups. Un mixage long réchauffe la préparation et casse la texture.
- Mettez votre bol au congélateur 10 minutes avant : le bowl reste froid le temps de le manger, surtout en été.
- Les myrtilles surgelées coûtent souvent moitié moins cher que les fraîches et fonctionnent mieux ici. Aucune raison de s’en priver.
- Si vos myrtilles sont acides, une datte suffit à rééquilibrer. Inutile de sortir le miel.
Comment conserver la recette ?
Un smoothie bowl se mange tout de suite, c’est le principe. Passé 15 minutes il fond et devient une soupe de fruits. Si vous devez vraiment le garder, mettez-le dans un contenant hermétique au congélateur pendant 1 heure maximum, puis sortez-le 5 minutes avant de le manger et remuez énergiquement. Au réfrigérateur, comptez 24 heures grand maximum, mais vous obtiendrez un smoothie à boire, plus un bowl. Le mieux reste de préparer vos fruits à l’avance : pesez et congelez vos portions de 100 g dans des sachets, il ne restera plus qu’à mixer le matin.
Accompagnements
Le profil est franchement acidulé, avec une texture épaisse et froide qui remplit vite. Ce qui manque autour, c’est du chaud, du fondant et un peu de gras. Les accords ci-dessous jouent donc sur le contraste de température et de texture plutôt que sur l’accumulation de fruits rouges, qui saturerait le palais. J’ai aussi remis de la mangue là où elle peut enfin s’exprimer, puisqu’ici elle reste en retrait.
- Pain perdu à l’orange
- Nice cream mangue banane
- Compote pomme cannelle
- Porridge mangue coco
- Chia pudding myrtille
Le bon réflexe si vous faites du sport
Tel quel, ce bowl est très léger en protéines (1,5 g), donc il ne remplace pas une collation post-entraînement. Deux ajustements simples : 150 g de skyr ou de fromage blanc 0 % remplacent l’eau et vous montent à environ 17 g de protéines, ou 30 g de whey vanille dans le blender vous placent autour de 25 g. Pour viser 30 à 40 g, combinez les deux : 150 g de skyr plus 25 g de whey, sans toucher aux fruits. La texture reste bonne, elle devient juste un peu plus dense. À 50 g et plus, mieux vaut