Pancake protéiné facile : vanille / oeuf / coco
| Temps de préparation | Temps de cuisson | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes (+ 20 minutes de repos) | 8 minutes | 33 minutes |
Trois œufs entiers, un peu de farine complète, des copeaux de coco et c’est tout. Pas de poudre protéinée, pas de sucre blanc, juste des ingrédients que vous avez déjà. Les copeaux de coco changent complètement le truc : ils grillent légèrement à la cuisson et donnent ce petit côté gourmand qu’on n’attend pas d’un pancake healthy. Super facile non ?
| Nombre de portions | Prix total estimé |
|---|---|
| 1 personne (2 à 3 pancakes) | 1,30 € en classique / 2,10 € en bio |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un mixeur ou un blender
- Une balance de cuisine
- Une poêle antiadhésive
- Une spatule
Ingrédients (pour 1 personne)
- 3 œufs entiers
- 50 g de farine complète
- 10 g de graines de chia (sèches, à mettre directement dans le sec)
- 1/2 cuillère à café de levure chimique
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
- 8 g de copeaux de coco
- 1 cuillère à soupe de miel
- Graisse de coco pour la poêle
Les copeaux de coco non sucrés sont indispensables ici, les versions sucrées du rayon pâtisserie faussent tout le goût.
Ingrédients facultatifs
- Une pincée de cannelle (excellent si vous servez avec de la mangue)
- 2 dattes mixées à la place du miel, la coco et la datte s’entendent très bien
- 1 cuillère à soupe de lait de coco pour une pâte plus souple
- Une demi banane écrasée dans la pâte
- Le zeste d’un demi citron vert
Comment faire un pancake protéiné facile coco vanille ?
1. Mixer les œufs et la vanille
Cassez les 3 œufs entiers dans le bol du mixeur, ajoutez l’extrait de vanille (la demi cuillère à café) et mixez quelques secondes. C’est juste pour bien homogénéiser la base avant d’ajouter le reste.
2. Ajouter tous les autres ingrédients
Versez la farine complète (50 g), les graines de chia (10 g), la levure (la demi cuillère à café), les copeaux de coco (8 g) et le miel (la cuillère à soupe). Mixez peu, juste le temps que ça s’assemble. Les graines de chia partent directement dans la pâte, sans trempage préalable.
3. Laisser gonfler le chia 20 minutes
Cette étape n’est pas optionnelle. Laissez la pâte reposer au minimum 20 minutes, le temps que le chia absorbe le liquide et épaississe l’ensemble. Je n’ai pas attendu assez la première fois et mes 4 premiers pancakes étaient beaucoup trop liquides, ils s’étalaient dans la poêle. Les 4 suivants, faits avec la même pâte 20 minutes plus tard, étaient nettement plus fermes.
4. Cuire les pancakes
Faites fondre un peu de graisse de coco dans la poêle à feu moyen. Versez une louche de pâte, laissez cuire 2 minutes environ jusqu’à ce que des bulles apparaissent sur le dessus, puis retournez pour 1 à 2 minutes. Feu moyen et pas plus : les copeaux de coco brûlent vite et là c’est amer.
5. Dégustation
Le pancake tout seul, je le trouve un peu sucré et je sens à peine la vanille. Avec les copeaux de coco par contre, c’est super bon, c’est vraiment eux qui portent la recette. Avec les quantités que je donne ici, c’est un goût healthy mais sans plus, ni immangeable ni trop fort, le juste milieu parfait. Si vous voulez quelque chose de vraiment gourmand, doublez la vanille et le miel, là ça devient très bon. À vous de choisir selon ce que vous cherchez.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont des approximations calculées pour la recette complète, elles varient selon la taille de vos œufs et la marque de vos ingrédients.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 g | 52 g | 19 g | 9 g | 27 g | 630 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Respectez vraiment les 20 minutes de repos, c’est le seul truc qui sépare une pâte qui se tient d’une pâte qui s’étale.
- Doublez la vanille et le miel si vous visez le côté gourmand, avec les quantités de base c’est volontairement discret.
- Ne montez jamais au delà du feu moyen, les copeaux de coco noircissent en quelques secondes.
- Mixez peu après avoir ajouté la farine, sinon la pâte devient élastique et les pancakes moins moelleux.
- Faites des petits pancakes plutôt qu’un gros, ils se retournent beaucoup mieux avec cette pâte riche en œufs.
- Torréfiez les copeaux de coco 1 minute à sec dans la poêle avant de les mettre dans la pâte, c’est encore meilleur.
Comment conserver la recette ?
Les pancakes se gardent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Laissez les refroidir complètement avant de fermer la boîte, sinon la condensation les ramollit. Pour les réchauffer, 30 secondes dans une poêle chaude sans matière grasse suffisent, le micro ondes les rend caoutchouteux. Ils se congèlent aussi très bien, séparés par du papier cuisson, pendant 2 mois. La pâte crue par contre ne se conserve pas jusqu’au lendemain, le chia continue d’absorber et vous obtenez un bloc trop épais.
Accompagnements
Le profil de cette recette est plutôt neutre et légèrement sucré, avec une dominante coco grillée et une pointe de vanille en fond. C’est une base assez sèche et protéinée, donc ce qui fonctionne le mieux à côté, c’est du fondant et de l’acidité. Les fruits tropicaux prolongent naturellement la coco, tandis qu’un accompagnement plus acidulé vient réveiller l’ensemble et éviter que ça tourne au plat unique un peu plat. L’idée est d’ajouter du jus et de la fraîcheur, pas une deuxième couche de gras.
Le bon plan pour les sportifs
27 g de protéines pour une recette qui ne contient aucune poudre, ça vient uniquement des 3 œufs et de la farine complète. C’est déjà un vrai petit déjeuner post entraînement, avec des glucides complets qui tiennent au corps et pas le pic de sucre d’un pancake classique. Pour monter à 40 g, ajoutez 100 g de skyr à côté ou un blanc d’œuf supplémentaire dans la pâte. Pour taper les 50 g, comptez 2 blancs d’œufs en plus et 150 g de fromage blanc en accompagnement. Au delà, à 70 g, il faut passer par une portion de whey dans un smoothie à côté, la pâte ne supporte pas plus d’œufs sans devenir une omelette.
Version minceur
Les 630 kcal viennent en grande partie du gras : jaunes d’œufs, coco et graisse de cuisson. Si vous surveillez la ligne, remplacez un œuf entier par 2 blancs, vous perdez environ 60 kcal et vous gagnez même un peu de protéines. Réduisez la graisse de coco au strict minimum, un simple film sur une poêle antiadhésive suffit. Le miel peut sauter complètement, mais dans ce cas comptez sur une compote sans sucre à côté pour le goût, sinon c’est vraiment fade. Les 9 g de fibres du chia et de la farine complète font le boulot sur la satiété, vous ne serez pas en train de chercher une collation deux heures plus tard.