Smoothie bowl vert
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 10 minutes | 40 secondes | 11 minutes |
Le vert, dans un bol, ça fait souvent peur. On imagine le truc healthy sans goût qu’on avale en fermant les yeux. Ici c’est l’inverse : le kiwi donne le côté acidulé, la pomme adoucit tout ça, et le concombre apporte cette fraîcheur qu’aucun fruit ne sait faire. Trois ingrédients, un mixeur, et vous avez un bol qui réveille au petit-déjeuner comme après une séance.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 | Environ 1,55 € (classique) — Environ 2,40 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur plongeant
- Un économe
- Un couteau
- Une planche à découper
- Un bol assez large (pour poser les toppings)
Ingrédients (pour 1 personne)
- 2 kiwis bien mûrs (environ 150 g pelés)
- 1 petite pomme type Gala, Pink Lady ou Golden (environ 120 g)
- 120 g de concombre (environ ⅓ à ½ concombre)
- 100 à 150 ml d’eau fraîche (selon la texture souhaitée)
Les kiwis doivent céder légèrement sous le doigt. Un kiwi dur, c’est acide et râpeux, et ça se sent tout de suite dans le bol.
Ingrédients facultatifs
- Quelques feuilles de menthe fraîche (2 ou 3, pas plus)
- Un demi citron vert pressé
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine pour épaissir
- Un peu de noix de coco râpée sur le dessus
Comment faire un smoothie bowl vert ?
Préparer les fruits et le concombre
Pelez les 2 kiwis et coupez-les en gros morceaux. Lavez la pomme, retirez le trognon et coupez-la en cubes, avec la peau (c’est là qu’il y a les fibres, et ça ne se sent pas au mixage). Pour le concombre (120 g), pelez-le si la peau est épaisse ou cirée, sinon gardez-la et coupez en rondelles. Petit détail qui compte : si votre concombre a beaucoup de graines au centre, retirez-les à la cuillère. Elles rendent de l’eau et diluent le bol.
Mixer
Mettez tout dans le blender : les kiwis, la pomme, le concombre, puis commencez avec seulement 100 ml d’eau. Mixez 30 à 40 secondes, pas plus. Un smoothie bowl doit rester épais, et si vous mixez trop longtemps vous incorporez de l’air et vous obtenez une mousse qui retombe. Regardez la texture : si c’est trop compact pour tourner, ajoutez l’eau restante par petites quantités (20 ml à la fois). Pour un vrai bol qui tient la cuillère, restez à 100 ml.
Dresser le bol
Versez dans un bol large. La surface doit être assez ferme pour poser des toppings dessus sans qu’ils coulent au fond. Quelques rondelles de kiwi, un peu de coco râpée, des graines de chia : à vous de choisir. Servez tout de suite, la pomme brunit vite une fois mixée.
Dégustation
Là, franchement, je ne m’attendais pas à ça. On sent d’abord le kiwi qui arrive fort, acidulé, presque piquant sur la langue. Puis la pomme prend le relais et arrondit tout, c’est le moment le plus sucré. Et à la fin, le concombre. C’est lui la vraie surprise : il ne se goûte pas vraiment, il rafraîchit. Ça laisse une sensation nette en bouche, comme quand on boit de l’eau très fraîche. Le combo kiwi concombre, aussi surprenant que ça puisse paraître, ça marche vraiment bien. Je pensais que le concombre allait tirer vers le légume, vers le salé, et pas du tout. C’est un des bols les plus rafraîchissants que j’ai faits.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des approximations, calculées pour une portion. Elles varient selon la taille exacte de vos fruits, leur maturité et la variété de pomme utilisée.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 1,2 g | 41 g | 27 g | 8 g | 2,8 g | 171 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Congelez vos kiwis pelés à l’avance. Vous mixez directement avec 100 ml d’eau et vous obtenez une texture glacée, sans avoir à ajouter de glaçons qui diluent le goût.
- Si vos kiwis sont trop acides, ajoutez la pomme la plus sucrée que vous avez sous la main. La Pink Lady fait bien le boulot.
- Commencez toujours par moins d’eau que prévu. On peut en rajouter, on ne peut pas en retirer.
- Le citron vert, si vous le tentez, va accentuer l’acidité, pas la casser. À réserver à ceux qui aiment quand ça pique.
- Une cuillère à soupe de flocons d’avoine mixée avec le reste épaissit nettement et rend le bol plus rassasiant, sans changer le goût.
- Mixez toujours le concombre en dernier si vous utilisez un mixeur plongeant, sinon il fait de la mousse.
Comment conserver la recette ?
Ce bol se mange dans la foulée, c’est là qu’il est le meilleur. Si vous devez le garder, mettez-le dans un pot en verre bien fermé au frigo, et pas plus de 12 heures. La couleur va foncer à cause de la pomme et le concombre va rendre de l’eau, il faudra remuer avant de manger. Vous pouvez aussi congeler la préparation dans un bac à glaçons et remixer les cubes plus tard avec un fond d’eau, ça redonne une texture correcte. En revanche, préparer les ingrédients découpés la veille (dans une boîte hermétique au frigo) fonctionne très bien et vous fait gagner les 10 minutes du matin.
Accompagnements
Le profil ici est clairement acidulé et végétal, avec une texture lisse et froide qui domine du début à la fin. Ce qui manque, c’est du croquant et un peu de rondeur sucrée pour équilibrer l’attaque du kiwi. Les accords choisis vont donc chercher soit le contraste de texture, soit une douceur plus chaude qui vient adoucir l’ensemble. On évite tout ce qui est également acide, sinon ça se cogne.
- Granola coco sarrasin cacahuète
- Chia pudding myrtille
- Nice cream melon
- Compote pomme cannelle
- Gelée de poire
Le bon plan pour les sportifs
Avec 41 g de glucides et seulement 171 kcal, ce bol est très léger en énergie mais il apporte une hydratation sérieuse (le concombre, c’est plus de 95 % d’eau). C’est donc un excellent choix après une séance en été, quand on n’a pas faim mais qu’il faut réhydrater et refaire un peu de glycogène. Par contre, 2,8 g de protéines, c’est quasiment rien. Si vous voulez en faire un vrai repas post-entraînement, ajoutez 150 g de skyr ou de fromage blanc 0 % (environ 15 g de protéines de plus), ou une dose de whey neutre ou vanille (20 à 24 g selon les marques). Avec les deux, vous montez autour de 40 g de protéines, ce qui couvre largement une séance. Le kiwi apporte aussi une bonne dose de vitamine C, utile quand on enchaîne les entraînements.
Version minceur
Tel quel, c’est déjà un des bols les plus légers du blog : moins de 200 kcal pour un volume important, avec 8 g de fibres qui calent vraiment. La sensation de satiété vient du volume d’eau et des fibres, pas des calories, et c’est exactement ce qu’on cherche. Si vous voulez descendre encore, passez à 1 seul kiwi et augmentez le concombre à 200 g : vous tombez autour de 120 kcal en gardant le même volume dans le bol. Et si l’objectif est plutôt de tenir jusqu’au repas suivant, la cuillère à soupe de flocons d’avoine et la cuillère à café de graines de chia ajoutent une trentaine de calories mais changent complètement la durée de satiété. Les 27 g de sucres viennent tous des fruits, il n’y a rien d’ajouté ici.