Porridge pour la prise de masse, sans whey
| Temps de préparation : | Temps de cuisson : | Temps total : |
| 3 minutes | 12 minutes | 15 minutes |
Maximisez votre récupération musculaire tout en vous faisant un peu plaisir en préparant ce porridge pour la prise de masse, sans whey.
Avec ces 40g de protéines, cette collation gourmande et nutritive va nourrir vos muscles et refaire le plein de glycogène.
Vous pouvez la préparer pour un petit dej, un encas en debut de matinée, en collation ou même en pre/post workout. À vous de voir.
| Nombre de portion(s) : | Prix total de la recette (ingrédients) : |
| 1 personne | 1.8 € -> 3.1 € (bio) |
La recette est destinée pour 1 personne, si vous voulez en faire pour 2, doublez les portions, et ainsi de suite.
Matériel nécessaire pour faire la recette :
- Une casserole + un couvercle
- Une balance de cuisine
- Une spatule
- Une plaque de cuisson
- Un bol
- Une cuillère à café
- Une cuillère à soupe
- Un set de table, optionnel
- Des torchons, pour nettoyer les éventuelles taches
Ingrédients (pour 30g de protéines) :
- 80g flocons d’avoine
- 200 ml lait d’amande
- 2 blancs d’œuf + 1 jaune (ou 2 oeufs complets si vous n’avez pas envie de vous compliquer la vie)
- 100 g yaourt nature
- 1 c. à soupe cacahuètes concassées
- sucrant = 1 sachet de sucre vanillé ou ½ banane ou ½ cuillère à café de miel
Pour un porridge avec 50g de protéines, ajoutez 200g de skyr au lieu de 100g, La recette sera un peu plus liquide, donc réduisez la quantité de lait de 100ml (total = 100ml).
La recette est destinée pour 1 personne, si vous voulez en faire pour 2, doublez les portions, et ainsi de suite.
Ingrédients facultatifs :
- Du yaourt nature, grec ou skyr, pour plus de protéines
- Pour un amoothie santé, ajoutez 1 cuillère à café de graines de chia, de miel bio et un peu de menthe
- Un peu de cacao/choclat en poudre.
- Un autre fruit exotique : fruit de la passion, papaye, ananas…
Comment faire un smoothie à la banane et à la mangue ?
1) Préparation de la recette :
Mettez la casserole sur la balance de cuisine et pesez/ajoutez : les flocons d’avoine (80g)et le lait d’amande (200ml), Cuisson 10 minutes à feu moyen.
Pendant que le porridge cuit, cassez grossièrement les cacahuètes si vous avez envie.
2) Ajout des blancs d’oeuf et du jaune :
Lorsque le porridge est bien cuit, reduisez le feu (feu dou), battez les blancs d’oeufs et cuisez-les pendant 2 minutes. Il est important que le porridge ne soit pas trop chaud, sinon vous aurez des morceaux de blancs d’oeufs cuits dans le porridge. Mélangez bien. Dès que vous commencez à voir de micro amas d’oeufs, retirez la casserole du feu. Ajoutez ensuite le jaune et mélangez également.
La raison pour laquelle ont cuit les blancs d’oeufs est pour détruire les bactéries.
3) Ajout du sucrant et du yaourt
Ajoutez le yaourt (les 200g) et le sucrant (ici, du sucre vanillé, 15g). Mélangez bien. Versez ensuite le porridge dans un bol et dressez-le en ajoutant les cacahuètes sur le dessus.
4) Dégustation
C’est un super porridge au goût de vanille, croquante et avec une texture de bouillie. On ne sent pas du tout lea oeufs. Vous pouvez l’accompagner d’un jus de fruit/smoothie, pour un apport de vitamines.
Tableau des valeurs nutritionnelles :
Découvrez ci-dessous une estimation des macro-nutriments et des calories présents dans la recette. Ces données sont des approximations, leur quantité exacte va dépendre de plusieurs facteurs tels que les marques que vous utilisez, les différentes variétés des aliments, la fraicheur et la qualité des ingrédients…
| Valeurs nutritionnelles (recette entière) | Quantité approximative |
|---|---|
| Lipides | ≈ 23 g |
| Glucides | ≈ 76,5 g |
| (dont sucres) | ≈ 21,4 g |
| Fibres | ≈ 10 g |
| Protéines | ≈ 31,6 g |
| Calories | ≈ 630 kcal |
Conseils et astuces pour la recette :
- À fair absolument = ne pas mettre de couvercle, sinon le porridge sera trop chaud et donc les oeufs sont devenir brouillés.
- Mélangez en continue pour eviter que les oeufs cuissent.
- Variante avec plus de protéines : utilisez du skyr ou 1 scoop de protéines en poudre nature/à la vanille ou au chocolat.
- Variante plus calorique : Ajoutez 1 cuillère à café de beurre de cacahuètes+15g de cacahuètes en plus.
- Si vous voulez un porridge plus constistant, laissez refroidir au frigo ou ajoutez un peu plus de flocons d’avoine.
- Il vous restera 1 jaune d’oeuf à la fin de la recette. Vous pouvez faire une omelette (avec un autre oeuf) ou des oeufs mimosas.
Comment conserver la recette ?
Laissez le porridge refroidir. Mettez-le dans une boite hermetique ou mettez du film alimentaire sur le dessus. Conversation 2 jours max au frigo.
Accompagnements :
Découvrez des idées de repas pour compléter votre porridge pour la prise de masse, sans whey, que ce soit pour le petit déjeuner, un repas ou pour le goûter.
- Banana bread maison
- Shakshouka aux œufs et tomates
- Omelette aux champignons et fromage
- Cookies avoine et chocolat
- Smoothie bowl banane et fruits rouges
- Smoothie banane et beurre de cacahuète
- Chocolat chaud maison
- Latte à la cannelle
- Smoothie fraise banane maison
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