Salade de Pois Chiches à la feta, à la Tomate et au Poivron
| Temps de préparation : | Temps pour la marinade : | Temps total : |
| 5 minutes | 15 minutes | 20 minutes |
Préparez une super entrée saine, vitaminée et protéinée : la salade de pois chiches, à la feta, à la tomate et au poivron. Il est possible de préparer cette salade la veille, pour les personnes n’ayant pas trop le temps le matin/midi.
Si vous voulez manger léger, ça peut être une idée de repas. Il vous suffira juste de l’accompagner d’un petit dessert (2/3 cookies au matcha ou un flan à la vanille…) ou d’une petite boisson (smoothie fraise banane…) pour avoir suffisamment de calories et de macronutriments.
| Nombre de portion(s) : | Prix total de la recette (ingrédients) : |
| 1 assiette creuse | 2,9 € -> 6 € (bio) |
La recette est destinée pour 1 personne, si vous voulez en faire pour 2, doublez les portions, et ainsi de suite.
Matériel nécessaire pour faire la recette :
- Une planche à découper
- Un couteau
- Une assiette creuse
- Une cuillère à soupe, pour déguster et pour mélanger
- Une balance de cuisine
- Des torchons, pour nettoyer les éventuelles taches
Ingrédients :
- 100 g de pois chiches cuits (en conserver ou frais + trempage puis cuisson)
- 50 g de feta
- ½ concombre
- ⅓ oignon rouge
- 1 tomate moyenne
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile de colza
- 1 cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre balsamique
- Sel, poivre
Note pour les légumes : Goûtez toujours quelques morceaux avant de les ajouter à la recette, car il peut arriver que certains soient abîmés et aient un goût désagréable. Ça serait embêtant de rater la recette à cause de ça.
Ingrédients facultatifs :
- Herbes fraîches (persil, basilic, coriandre)
- Olives : noires ou vertes, dénoyautées et coupées en rondelles
- Épices : paprika, cumin, sumac ou zaatar
- Ail : une gousse hachée ou râpée
- Graines : sésame, courge ou tournesol pour un côté croquant
- Piments : un peu de piment frais ou en flocons pour relever
Comment faire une Salade de Pois Chiches à la feta, à la Tomate et au Poivron ?
1) Préparation des ingrédients :
Laver la tomate, coupez-la en morceaux. Même chose pour l’oignon et le poivron (retirez la queue et les graines).
2) Ajout des autres ingrédients :
Ajoutez le poivron, l’oignon et la tomate dans l’assiette creuse. Ajoutez tous les autres ingrédients : pois chiches (après les avoir pesés) + sel + poivre + huile + sel + poivre + jus de citron. Mélangez-bien.
Note sur les pois chiches : Il est préférable et beaucoup plus simple de choisir des pois chiches en conserve. Sinon, vous allez devoir les tremper pendant de l’eau pendant 8/12 heures + les cuire à feu moyen pendant 45 minutes (après ébullition) + les égouttez + les laissez refroidir.
3) Ajout de la feta :
Pesez la feta et ajoutez-la dans la salade. Répartissez-la un peu partout avec délicatesse, car elle se brise très facilement. Mettez ensuite la salade au frigo pendant au moins 15 minutes, pour que toutes les saveurs se mélangent.
4) Astuces déco :
La salade est colorée, optez pour des couleurs claires pour la faire ressortir : blanc, gris, bleu clair avec une touche de couleur foncée pour faire un joli contraste. Accompagnez la salade d’une cuillère design et d’une serviette de table.
5) Dégustation :
Sortez la salade du frigo et dégustez-la. C’est une super salade, super croquante grâce à la tomate, à l’oignon et au poivron. On sent quasiment pas les pois chiches, mais on sent super bien la feta. Elle se mange super facilement. Étant donné que j’ai utilisé de l’huile de colza (qui est neutre), on sent bien les ingrédients et pas trop l’huile. Le jus, quant à lui, est un peu acidulé, mais contient énormément de saveur. C’est une de mes recettes de salade préférées.
Tableau des valeurs nutritionnelles :
Découvrez ci-dessous une estimation des macro-nutriments et des calories présents dans la recette. Ces données sont des approximations, leur quantité exacte va dépendre de plusieurs facteurs tels que les marques que vous utilisez, les différentes variétés (tomate, poivron rouge, oignon, feta, pois chiches, citron), la fraicheur et la qualité des ingrédients…
| Lipides : | Glucides : | (dont sucres) : | Fibres : | Protéines : | Calories : |
| environ 23,4g | environ 37,5g | environ 11,4g | environ 9,7g | environ 17,8g | environ 430 |
Conseils et astuces pour la recette :
- Goût plus intense : Faites mariner les pois chiches 15 min dans l’huile d’olive, le jus de citron, une pincée de sel, le poivre et un peu de cumin avant d’assembler la salade.
- Feta crémeuse : Émiettez la feta juste avant de servir pour qu’elle garde toute sa fraîcheur.
- Texture croquante : Ajoutez les légumes au dernier moment pour éviter qu’ils ne ramollissent (laissez-les au frigo, surtout en été).
- Équilibre des saveurs : Ajustez le vinaigre ou le citron selon votre goût (plus acide = plus de fraîcheur).
- Préparation à l’avance : Vous pouvez tout couper et conserver séparément, puis mélanger juste avant de servir.
Variations de la recette :
Vous souhaitez modifier la préparation ? En ajoutant/retirant certains ingrédients ? Découvrez quelques idées originales :
- 🌿 Méditerranéenne : Ajoutez des olives noires, un peu de basilic et quelques tomates séchées hachées.
- 🌶️ Orientale : Ajoutez cumin, paprika fumé, quelques dés de poivron grillé et un filet de tahini.
- 🥗 Version « Green » : Remplacez les tomates par de l’avocat en dés et ajoute de la roquette ou des épinards frais.
- 🍠 Plus rassasiante : Incorporez des dés de patate douce rôtie ou un peu de quinoa pour un repas complet.
- 🍋 Sucrée-salée : Ajoutez des graines de grenade, des raisins secs ou des dés de mangue pour une touche sucrée.
Comment conserver la recette ?
Au réfrigérateur : Placez la salade dans une boîte hermétique. Elle se conserve 2 jours sans problème si elle est bien froide. Pour éviter que la feta et les légumes ne rendent trop d’eau, vous pouvez conserver la vinaigrette séparément et l’ajouter juste avant de servir.
Pour emporter (meal-prep) : Mettez les pois chiches et légumes au fond du bocal et gardez la feta et l’assaisonnement au-dessus (effet « salad jar »). Mélangez avant de manger.
Ne pas congeler : Les tomates et le concombre perdent leur texture après décongélation, ce n’est donc pas très recommandé.
Accompagnements :
Découvrez des idées de repas pour compléter votre Salade de Pois Chiches à la feta, à la Tomate et au Poivron, que ce soit pour le petit déjeuner, un repas ou pour le dessert.
1) Pour un repas complet :
- Pain pita
- Tartines d’houmous
- Galettes de légumes (courgette, carotte)
- Un œuf poché pour plus de protéines
2) Pour un brunch ou petit-déjeuner :
- Toast à l’avocat + la salade sur le dessus
- Yaourt grec nature + un filet de miel pour un côté sucré/salé
- Omelette ou œufs brouillés + petite portion de salade en garniture
3) En dessert :
- Cookies au matcha
- Moelleux au chocolat léger, oui, c’est possible et délicieux
- Smoothie léger fraise banane
- Flan à la vanille
- Salade de fruits frais (orange, fraises, kiwi) pour rester dans la fraîcheur
