Salade de Pâtes au Poulet, aux Épinards et avec du chou
| Temps de préparation : | Temps pour la cuisson : | Temps total : |
| 30 minutes (dont 15m de repos) | 12 minutes | 42 minutes |
Préparez un repas sain, nutritif et élaboré en suivant cette recette de salade de pâte au poulet, avec des épinards et du chou. C’est la préparation idéale si vous êtes en rush, vous aurez un repas complet en 1 seule recette. Vous pouvez même la préparer la veille.
Cette salade fraiche est super bonne pour la santé : elle est peu calorique, elle contient des fibres, de la vitamine c (ultra-important pour le corps), des protéines, des glucides, des antioxydants… Ce n’est pas une salade 100% verte (comme vous pouvez le voir), mais c’est belle et bien une recette healthy.
| Nombre de portion(s) : | Prix total de la recette (ingrédients) : |
| 1 assiette creuse | 1,2 € -> 3,5 € (bio) |
La recette est destinée pour 1 personne, si vous voulez en faire pour 2, doublez les portions, et ainsi de suite.
Matériel nécessaire pour faire la recette :
- Une planche à découper
- Un couteau
- Une assiette creuse
- Une cuillère à soupe, pour déguster et pour mélanger
- Une balance de cuisine
- Des torchons, pour nettoyer les éventuelles taches
Ingrédients :
- 60 g de pâtes crues (penne, fusilli, coquillettes…)
- 100 g de blanc de poulet ou des cuisses de poulets, ce que j’ai utilisé dans cette recette
- 30 g d’épinards frais
- 30 g de chou blanc
- 1 c. à café d’huile de colza (ou d’olive)
- Sel, poivre
- Herbes fraîches ou séchées (persil, basilic, herbes de Provence). J’ai utilisé des herbes de Provence.
- 1 c. à café de vinaigre ou jus de citron pour relever. J’ai utilisé du vinaigre.
Note pour les légumes : Goûtez toujours quelques morceaux avant de les ajouter à la recette, car il peut arriver que certains soient abîmés et aient un goût désagréable. Ça serait embêtant de rater la recette à cause de ça.
Ingrédients facultatifs :
- D’autres légumes : 1/2 concombre, 1/2 courgette crue, 1/2 carotte…
- Des fruits/légumes : 1/2 avocat coupé en des, quelques tomates cerise.
- Des noix ou des graines : graine de sésame, graines de tournesol, noix, cacahuètes…
- Création d’une sauce : ajout d’une cuillère à soupe de yaourt ou de fromage blanc + pourquoi pas un peu d’aneth (sauce d’inspiration nordique).
Alternatives végétales :
- Remplacer le blanc de poulet par du tofu ferme ou du tempeh pour une version végétarienne/végétalienne
- Utiliser des pâtes complètes ou de légumineuses (lentilles, pois chiches) pour plus de protéines végétales
- Pour le fromage ou yaourt facultatif, remplacer par un fromage végétal ou yaourt à base de soja/coco
Comment faire une Salade de Pâtes au Poulet, aux Épinards et avec du chou ?
1) Préparation des pâtes et du poulet :
Mettez 160 ml d’eau avec une pincée de sel dans une casserole et portez à ébullition (+ ou – 9 minutes). Pendant ce temps, lavez le poulet puis mettez-le à cuire avec de l’huile d’olive dans une poêle à feu doux. Cuisez chaque face (3 minutes de chaque). Vous pouvez recouvrir la poêle avec un couvercle pour que la cuisson soit plus homogène (grâce à la vapeur).
Une fois que l’eau bout, ajoutez les pâtes dans la casserole. Cuisez-les à feu moyen, soit pendant 8/10 minutes, pour qu’elles soient un peu dures (al denté) ou 10/12 minutes pour qu’elles soient molles.
2) préparation des légumes :
Pendant que les pâtes et le poulet cuisent, lavez les feuilles d’épinards et pesez-les. Lavez la courgette, pesez-la et retirez la peau (si non bio, vous pouvez la garder + l’éplucher à moitié pour avoir de jolis morceaux). Même chose pour le chou : lavez-le, pesez-le et découpez-le. J’ai personnellement choisi de l’émincé.
3) Assemblage de la salade :
Une fois le poulet et les pâtes cuites, il est temps de préparer la salade. Ajoutez les pâtes, le poulet, les épinards, les morceaux de courgette, le chou et bien évidemment la sauce : 1 cuillère à soupe d’huile (j’ai utilisé de l’huile de colza), du sel, du poivre, les herbes de Provence et 1 cuillère à café de vinaigre (ou du jus de citron). Mélangez le tout pendant au moins 1 minute afin que toute la salade soit imbibé de sauce.
4) Temps de repos :
Il est fortement conseillé de mettre la salade au frigo pendant au moins 15 minutes pour que les saveurs se développent, cela permet aussi de la rendre plus fraîche et agréable tout en préservant le croquant du chou.
5) Dégustation :
Retirez la salade du frigo et régalez-vous. Au niveau du goût, on ne sent pas du tout l’épinard. On sent majoritairement la sauce (l’huile et le vinaigre) et le poulet, ce qui donne un très bon goût à la recette.
C’est une super entrée facile à faire, la cuisson des pâtes et du poulet prends quand même un peu de temps. Le mieux étant de préparer la recette si vous avez prévu de manger des pâtes et du poulet mais que vous voulez faire une recette plus sophistiquée.
Tableau des valeurs nutritionnelles (avec du blanc de poulet) :
Découvrez ci-dessous une estimation des macro-nutriments et des calories présents dans la recette. Ces données sont des approximations, leur quantité exacte va dépendre de plusieurs facteurs tels que les marques que vous utilisez, les différentes variétés (variété des pâtes, le type de morceau de poulet, épinard, chou, courgette, huile), la fraicheur et la qualité des ingrédients…
| Lipides : | Glucides : | (dont sucres) : | Fibres : | Protéines : | Calories : |
| environ 9,1g | environ 47,8g | environ 2,4g | environ 3,2g | environ 40,1g | environ 437 |
Conseils et astuces pour la recette :
- Pour changer le goût de la recette, vous pouvez faire mariner le poulet à l’avance dans une sauce : ca peut être du soja / une marinade citron thym… Ça va donner encore plus de saveurs à votre salade.
- Vous pouvez écraser les morceaux de poulet avec un marteau de cuisine, pour avoir une viande bien tendre.
- Si vous aimez les salades avec un goût assez acide, ajoutez une petite gousse d’ail finement râpée dans la sauce.
- Attendez quelques minutes avant de mettre les pâtes dans la salade : pour qu’elles évitent de coller + pour qu’elles soient un peu plus fermes.
Variations de la recette :
Vous souhaitez modifier la préparation ? En ajoutant/retirant certains ingrédients ? Découvrez quelques idées originales :
- Utilisez des pâtes complètes, pour avoir un ig ultra bas.
- Pour les végans/végétariens, utiliser du tofu mariné à la place du poulet
- Si vous voulez ajouter une petite touche d’Italie à la recette, ajoutez 1 cuillère à soupe de pesto dans la salade.
- Comme proposé au dessus, vous pouvez ajouter une sauce à la nordique à la place de la vinaigrette : une sauce à base de yaourt grec, d’aneth et de jus de citron. Un vrai délice, mais un peu lourd.
Comment conserver la recette ?
Le plus tôt vous la mangez, le mieux c’est. Au fil du temps, les ingrédients vont perdre en fraîcheur. L’idéal serait de la consommer en 2 jours max, dans un récipient bien fermé.
Accompagnements :
Découvrez des idées de repas pour compléter votre Salade de Pâtes au Poulet, aux Épinards et avec du chou, que ce soit pour le petit déjeuner, un repas ou pour le goûter.
1) Pour le petit déjeuner :
- Verrine yaourt grec spéculoos
- Smoothie bowl à la framboise
- Sandwich au seigle avec 2 tranches d’avocat et un oeuf brouillé au milieu. C’est vraiment un repas complet pour le coup, ces 2 recettes combinées contiennent beaucoup de glucides.
- Un petit brownie au chocolat blanc
2) Idées de plats :
- Une part de tarte à la carotte
- Smoothie à la courge
- Un steak tartare
3) En dessert :
- Une tartelette à l’orange meringuée
- Un bon thé vert
- Une café au lait
- Un moelleux à la vanille
