Salade de fruit à la banane et à la fraise
| Temps de préparation | Temps de repos (les fruits fondent) | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 10 minutes | 15 minutes |
Au départ je voulais faire deux smoothies avec mes courses du hasard : un banane citron et un fraise mangue (mon préféré). Et puis après mon assiette de pâtes à la courgette, je me suis dit : et si j’en faisais plutôt une salade de fruits ? Résultat, un délice. Ce qui change des smoothies ici, c’est que chaque fruit reste entier, donc on sent bien le goût de chacun, avec en plus un petit sirop qui se forme tout seul.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 2 portions | Classique : environ 3 € | Bio : environ 4,50 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Une planche à découper
- Un couteau
- Un saladier ou un bol
- Un presse-agrumes (ou juste vos mains pour presser le citron)
- Une cuillère pour mélanger
Ingrédients (pour 1 personne)
- 100 g de fraises surgelées
- 100 g de mangue surgelée
- 1 banane
- Le jus d’un demi-citron
La fraise et la mangue surgelées sont parfaites ici : en fondant, elles rendent leur jus et forment un petit sirop fraise-mangue. Avec des fruits frais ça marche aussi, mais vous perdez ce côté sirop.
Ingrédients facultatifs
- Quelques feuilles de menthe fraîche
- Un peu de noix de coco râpée (banane et coco, ça marche super bien)
- Une pincée de cannelle (surtout si vous aimez le duo mangue cannelle)
- Une cuillère à café de graines de chia
- Un filet de miel si vous voulez plus sucré
Comment faire une salade de fruits banane fraise ?
Étape 1 : préparer les fruits
Sortez les fraises (100 g) et la mangue (100 g) du congélateur. Coupez la banane en rondelles un peu épaisses pour qu’elles tiennent bien. Si vos morceaux de mangue sont gros, recoupez-les en dés.
Étape 2 : assembler et ajouter le citron
Mettez tous les fruits dans le bol. Pressez le jus d’un demi-citron par-dessus et mélangez doucement pour bien répartir.
Étape 3 : laisser fondre 10 minutes
Laissez reposer une dizaine de minutes. Les fruits surgelés fondent tranquillement et rendent leur jus : c’est là que se forme le petit sirop fraise-mangue qui se mélange au citron.
Étape 4 : dégustation
Franchement, pour moi c’est l’une des meilleures salades de fruits que j’ai faites. La mangue et la fraise se marient super bien, et avec la banane par-dessus c’est vraiment délicieux. Le petit sirop qui s’est formé en dessous, avec le citron, c’est ce qui fait tout : à chaque bouchée on sent un peu le citron qui vient réveiller le tout. Et comme les fruits restent entiers, on goûte bien chacun, ce qui change complètement d’un smoothie.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Valeurs approximatives, pour une portion. Elles varient selon la taille de la banane et la maturité des fruits.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 g | 50 g | 33 g | 7 g | 3 g | 205 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Sortez les fruits surgelés 10 à 15 minutes avant : le but c’est qu’ils rendent leur jus, pas qu’ils partent en bouillie.
- Pressez le citron au dernier moment, il gardera son côté vif.
- Coupez la banane assez épaisse, sinon elle s’écrase quand vous mélangez.
- Vous aimez quand ça pique un peu plus ? Ajoutez le jus du deuxième citron, ça marche très bien.
- Si vous mettez de la menthe, ciselez-la juste avant de servir pour éviter qu’elle noircisse.
- Servez frais et pas trop en avance, la banane brunit vite une fois coupée.
Comment conserver la recette ?
Cette salade se garde au réfrigérateur dans une boîte hermétique, idéalement pas plus de 24 heures. Au-delà, la banane brunit et les fruits ramollissent. Le jus de citron aide à ralentir un peu l’oxydation, c’est déjà ça. Évitez de la congeler une fois assemblée, la texture devient toute molle à la décongélation. Le mieux reste de la manger le jour même, tant que les fruits ont encore un peu de tenue.
Accompagnements
Cette salade est fraîche, fruitée et légèrement acidulée, avec un petit sirop naturel plutôt sucré. Du coup, tout ce qui apporte du contraste fonctionne bien à côté : un truc croustillant pour casser le côté juteux, ou quelque chose de crémeux pour arrondir l’acidité. J’ai choisi des recettes qui jouent sur ces textures plutôt que sur le même registre que la salade.
- Granola coco sarrasin cacahuète
- Nice cream banane fraise
- Chia pudding à la mangue
- Compote banane fraise
Pour les sportifs
Telle quelle, cette salade tourne autour de 3 g de protéines, ce qui reste léger. Pour en faire une vraie collation post-entraînement, l’idée la plus simple c’est d’ajouter une source protéinée par-dessus : 150 g de skyr ou de fromage blanc 0 % vous montent facilement à 20-25 g de protéines. Ajoutez une cuillère de graines de chia et une poignée d’amandes et vous passez la barre des 30 g sans effort. Si vous visez 40 g et plus, une dose de protéine en poudre neutre ou vanille mélangée au fromage blanc fait le job, tout en gardant le côté fruité de la salade.
Côté ligne
À environ 205 kcal la portion et zéro sucre ajouté, cette salade coche pas mal de cases quand on fait attention à sa ligne. Tout le sucré vient des fruits, et les 7 g de fibres (surtout grâce à la banane et à la mangue) aident à tenir jusqu’au repas suivant. Si vous êtes en déficit, gardez la banane en une seule unité et misez plutôt sur la fraise, moins calorique, pour augmenter le volume dans l’assiette sans faire grimper les calories. Le citron, lui, apporte du goût sans rien ajouter au compteur.