Smoothie courgette banane
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 8 minutes | 2 minutes | 10 minutes |
Alors là, on est sur une recette que je ne voyais pas venir. La courgette dans un smoothie, ça peut faire peur, mais elle reste super discrète. C’est la banane qu’on sent le plus, la pomme apporte un peu de fraîcheur, et la courgette se fond dans le décor tout en rendant le tout hyper léger. Résultat : une boisson peu sucrée, riche en vitamines et en fibres, parfaite pour un brunch ou pour bien démarrer la journée.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 personne | Classique : environ 1,20 € — Bio : environ 1,95 € |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur
- Une planche à découper et un couteau
- Un verre ou un grand mug
- Une cuillère pour le miel
Ingrédients (pour 1 personne)
- 200 g de courgette
- 120 g de banane (soit 1 banane)
- 150 g de pomme (soit 1 pomme)
- 50 ml d’eau
- 10 g de graines de chia
- 5 à 10 g de miel (selon la maturité des fruits)
Si votre courgette est bio et bien lavée, vous pouvez la garder avec la peau : plus de fibres, mais le smoothie sera un peu moins lisse. Sinon, épluchez-la.
Ingrédients facultatifs
- Une pincée de cannelle (elle se marie très bien avec la pomme)
- 1 datte dénoyautée à la place du miel (combo coco + datte si vous ajoutez un peu de lait de coco)
- Un filet de lait de coco (le combo banane + lait de coco fonctionne à merveille)
- Un petit morceau de gingembre frais pour un côté plus vif
- Une cuillère à café de graines de lin pour encore plus de fibres
Comment faire un smoothie à la courgette ?
Étape 1 : préparer les ingrédients
Lavez la courgette et coupez-la en petits morceaux (200 g). Plus les morceaux sont petits, plus le mixage sera facile, surtout si votre mixeur n’est pas très puissant comme le mien. Épluchez la banane (120 g) et la pomme (150 g), puis coupez-les grossièrement.
Étape 2 : mixer
Mettez la courgette, la banane et la pomme dans le blender. Ajoutez l’eau (50 ml), les graines de chia (les 10 g) et le miel (5 à 10 g). Mixez jusqu’à obtenir une texture bien lisse.
Étape 3 : ajuster la texture
La courgette contient déjà beaucoup d’eau, donc 50 ml suffisent largement. Si vous le trouvez trop épais, rajoutez un peu d’eau, cuillère par cuillère, jusqu’à la consistance qui vous plaît. À vous de voir.
Étape 4 : la dégustation
Franchement, j’étais un peu sceptique au départ, mais c’est une bonne surprise. On sent très légèrement la courgette et la pomme, et c’est la banane qui ressort le plus, sans être dominante non plus. Ce n’est pas très sucré, c’est frais et ça passe tout seul. Le genre de recette que je ressors sans hésiter pour un petit déj healthy.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des approximations, elles varient selon la taille et la maturité de vos fruits et de votre courgette.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 4,5 g | 53 g | 38 g | 12 g | 6 g | 290 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Coupez bien la courgette en petits morceaux, surtout si votre mixeur galère un peu. Ça fait toute la différence pour une texture lisse.
- Gardez la peau uniquement si la courgette est bio et bien lavée : c’est un bonus en fibres, mais le smoothie sera un peu plus trouble.
- Allez-y doucement sur l’eau. La courgette en apporte déjà beaucoup, donc ajoutez-en petit à petit selon la texture que vous voulez.
- Pour un goût de courgette plus marqué, remplacez la banane par une datte ou deux (mais vraiment très peu, sinon ça devient trop sucré).
- Dosez le miel selon vos fruits : banane et pomme bien mûres, vous pouvez descendre à 5 g, voire zéro.
- Buvez-le bien frais. Vous pouvez sortir la courgette du frigo avant, ou ajouter un glaçon.
Comment conserver la recette ?
Le mieux, c’est de le boire tout de suite après le mixage, c’est là qu’il est le plus frais et le plus agréable. Si vous devez le garder, mettez-le au frigo dans un contenant fermé, il tient jusqu’à 24 heures. Pensez à bien le remuer avant de le boire, car les graines de chia et la pulpe se déposent au fond. En revanche, j’évite la congélation : la texture devient granuleuse et ce n’est plus vraiment agréable.
Accompagnements
Ce smoothie a un profil tout doux, frais et crémeux, avec une pointe sucrée bien discrète. Comme c’est une boisson lisse et légère, on gagne à l’accompagner de quelque chose qui apporte du contraste : un peu de croquant, ou une texture à la cuillère plus consistante. J’ai aussi cherché des accords qui restent dans l’esprit petit déj et brunch, pour compléter sans alourdir. Voici ce que je servirais vraiment à côté, du plus pertinent au moins pertinent.
- Granola coco, sarrasin et cacahuète
- Chia pudding à la mangue
- Porridge pomme cannelle
- Compote poire vanille
- Nice cream à la banane
Le smoothie courgette côté sportif
Tel quel, ce smoothie tourne autour de 6 g de protéines, donc c’est plus une boisson vitaminée qu’un vrai shake de récupération. Si vous cherchez à en faire une option post-entraînement, c’est très facile à ajuster : ajoutez 150 g de skyr ou de yaourt grec (environ 15 g de protéines en plus), ou une dose de whey neutre ou vanille. Avec les deux, vous montez sans problème à 30-40 g de protéines. Les graines de chia apportent en prime des fibres et de bons lipides, et la banane recharge un peu les réserves de glucides après l’effort.
Le smoothie courgette pour garder la ligne
C’est clairement un bon allié minceur. Environ 290 kcal pour un smoothie aussi rassasiant, c’est intéressant, et l’essentiel vient de fruits et légumes, pas de sucre ajouté. La courgette est très riche en eau et pauvre en calories, elle donne du volume sans faire grimper l’addition. Les 12 g de fibres (chia, pomme, courgette) aident à tenir jusqu’au repas suivant sans fringale. Pour une version encore plus légère, réduisez le miel ou supprimez-le, et gardez la banane à 100 g plutôt que 120.