Smoothie bowl vanille
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 30 secondes | 5 minutes 30 |
Celui-là, il joue sur un truc auquel on ne pense pas : l’avocat. Il n’apporte aucun goût sucré, juste une texture épaisse et crémeuse qui tient à la cuillère. La vanille passe par-dessus et adoucit le tout. Aussi surprenant que ça puisse paraître, les deux se marient à merveille, à condition d’aimer le goût de l’avocat (il reste présent, je ne vais pas vous mentir).
| Nombre de portions | Prix total estimé |
|---|---|
| 1 personne | 1,60 € (classique) / 2,40 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur plongeant
- Un couteau
- Une cuillère à soupe
- Une balance de cuisine
- Un bol assez large
Ingrédients (pour 1 personne)
- ½ avocat bien mûr (environ 75 g de chair)
- 150 ml de lait végétal (amande, avoine ou soja)
- 10 g de sucre vanillé (environ 2 cuillères à café)
- 1 cuillère à café de miel (5 g), facultatif
- 3 glaçons, facultatifs
L’avocat doit céder sous le doigt sans être filandreux. Un avocat pas assez mûr donne un goût vert et une texture granuleuse, c’est le seul vrai point à ne pas rater.
Ingrédients facultatifs
- ½ banane (elle apporte le sucré que l’avocat gomme)
- 2 cuillères à soupe de lait de coco (le combo banane + lait de coco fonctionne très bien ici)
- 1 datte dénoyautée mixée avec le reste
- 10 g de flocons d’avoine pour épaissir encore
- Une pincée de cannelle
Comment faire un smoothie bowl vanille ?
Préparer l’avocat
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et récupérez la chair d’une moitié à la cuillère (75 g). Détaillez-la grossièrement en morceaux, ça aide le blender à démarrer.
Mixer
Mettez l’avocat (75 g) dans le blender, ajoutez le lait végétal (150 ml), le sucre vanillé (10 g) et le miel (la cuillère à café) si vous en mettez. Ajoutez les glaçons maintenant si vous voulez une version bien fraîche. Mixez 30 secondes, pas plus. Sur un bowl on veut de l’épaisseur, et trop mixer réchauffe la préparation et la rend liquide.
Ajuster la texture
Versez dans le bol. Si c’est trop épais, rajoutez 20 ml de lait et remixez 5 secondes. Si c’est trop liquide, remettez un peu d’avocat plutôt que des glaçons, sinon vous diluez le goût.
Dégustation
J’ai un avis partagé sur celui-là, et je préfère le dire. C’est onctueux, très crémeux, mais l’avocat gomme une bonne partie du côté sucré de la vanille. De base on ne la sent presque pas. Si vous voulez vraiment la sentir, augmentez les quantités de sucre vanillé, genre 15 g au lieu de 10. Le goût est particulier : ni un dessert franchement sucré, ni un truc neutre. Si vous aimez le goût de l’avocat, c’est super. Si vous ne l’aimez pas, cette recette ne vous fera pas changer d’avis.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont des approximations, elles bougent selon la taille de l’avocat, le lait végétal choisi et le miel.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 13 g | 15 g | 14 g | 5 g | 2 g | 190 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Goûtez avant de verser dans le bol. C’est le seul moment où vous pouvez encore corriger le dosage de vanille sans tout remixer.
- Le lait d’avoine est le plus doux des trois, le soja le plus neutre, l’amande le plus léger. Pour la vanille, l’avoine aide vraiment.
- Congelez la moitié d’avocat que vous n’utilisez pas, coupée en dés dans un sachet. Elle remplacera les glaçons la prochaine fois et donnera une texture bien plus épaisse.
- Si vous ne mettez pas de miel, montez le sucre vanillé à 15 g plutôt que de rajouter du liquide.
- Un filet de jus de citron sur l’avocat avant de mixer évite qu’il noircisse si vous préparez le bol 10 minutes à l’avance.
Comment conserver la recette ?
Franchement, ça se mange tout de suite. L’avocat s’oxyde et la couleur vire au grisâtre en une petite heure. Si vous devez patienter, filmez au contact directement sur la surface, sans bulle d’air, et gardez au frigo maximum 4 heures. Ajoutez le jus de citron dans ce cas, ça ralentit vraiment le brunissement. Ne congelez pas le bol déjà mixé, la texture devient granuleuse à la décongélation.
Accompagnements
Le profil ici est crémeux et gras, avec un sucré discret et aucune acidité. C’est doux, presque plat en bouche, et c’est exactement ce qui appelle un accompagnement qui apporte du relief. On cherche donc soit une acidité franche qui vient réveiller l’ensemble, soit une texture qui tranche avec le crémeux : du croquant, du fondant chaud, quelque chose qui ne soit pas mixé. Les accords sucrés lourds sont à éviter, ils écrasent le peu de vanille qu’on perçoit.
- Nice cream aux fruits rouges
- Compote pomme cannelle
- Pain perdu à la pomme
- Porridge à la poire
- Compote de dattes
Le bon plan pour les sportifs
Sur le papier, ce bowl est faible en protéines : 2 g, c’est presque rien. Par contre les 13 g de lipides viennent quasi entièrement de l’avocat, donc des acides gras mono-insaturés, et les 5 g de fibres calent bien. C’est une collation d’entre-deux, pas une récup post-séance. Pour en faire une vraie recharge protéinée, ajoutez 30 g de whey vanille (environ 24 g de protéines) et vous montez à 26 g, ce qui couvre une collation correcte. Avec 100 g de skyr en plus, vous passez la barre des 35 g. Si vous visez 50 g ou plus, il faut doubler la whey et accepter que la texture devienne plus dense, donc rajoutez 50 ml de lait. Et dans ce cas, retirez le miel : la whey vanille apporte déjà tout le sucré nécessaire.
Version minceur
Tel quel, à 190 kcal, ce bowl tient très bien la route dans une journée en déficit : les fibres et les lipides ralentissent la digestion, on n’a pas faim une heure après, contrairement à un smoothie 100 % fruits. Le levier le plus simple, c’est le sucre vanillé. Passez de 10 g à 5 g et supprimez le miel, vous descendez autour de 150 kcal et vous perdez environ 9 g de sucres. Le goût devient plus végétal, plus franc sur l’avocat, il faut aimer. Choisissez un lait d’amande non sucré (30 kcal les 150 ml contre 60 pour un sucré), c’est 30 kcal gagnées sans rien changer au goût. En revanche ne touchez pas à l’avocat pour alléger : c’est lui qui fait tout le rassasiement, sans lui vous buvez un verre de lait vanillé et vous aurez faim.