Smoothie bowl banane / myrtille
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 4 minutes | 1 minute | 5 minutes |
L’avocat dans un smoothie bowl sucré, ça fait hésiter, je comprends. Mais c’est exactement ce qui donne cette texture épaisse et lisse qu’on cherche tous sans jamais vraiment l’obtenir. Au goût, il disparaît complètement : on a la banane devant, la myrtille derrière, et rien d’autre. Cinq minutes, quatre ingrédients, un mixeur.
| Nombre de portions | Prix total estimé des ingrédients |
|---|---|
| 1 | Environ 2,85 € (classique) / 4,15 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Un blender ou un mixeur plongeant
- Un couteau
- Une planche à découper
- Une balance de cuisine
- Un bol
- Une cuillère
Ingrédients (pour 1 personne)
- 120 g de myrtilles (fraîches ou surgelées)
- ½ avocat mûr
- 1 banane mûre
- 150 ml de lait végétal (amande, avoine ou coco), ou de l’eau fraîche
Avec des myrtilles surgelées, le bol sort plus froid et plus épais. Avec des fraîches, c’est plus liquide mais le goût est plus fin. Les deux marchent, à vous de choisir.
Ingrédients facultatifs
- 1 cuillère à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de miel si vos fruits manquent de sucre
- 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine pour épaissir
- 1 pincée de cannelle
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
Comment faire un smoothie bowl myrtille banane ?
Étape 1 : préparer les fruits
Épluchez la banane et coupez la en gros morceaux. Ouvrez l’avocat, retirez le noyau, et prélevez la chair de la moitié (½ avocat) à la cuillère. Si vos myrtilles (120 g) sont fraîches, un rinçage rapide suffit. Si elles sortent du congélateur, laissez les telles quelles, c’est même mieux.
Étape 2 : mixer
Mettez tout dans le blender : les myrtilles (120 g), la banane, la chair d’avocat, puis le lait végétal (150 ml) en dernier. Mixez 30 à 45 secondes, pas plus. Un smoothie bowl trop mixé se remplit de bulles d’air et perd sa texture dense. Vous voulez quelque chose qui tient à la cuillère, pas une boisson.
Étape 3 : ajuster la texture
Regardez le bol. Trop épais pour votre mixeur ? Ajoutez 20 ml de lait, pas plus, et remixez 10 secondes. Trop liquide ? Une cuillère à soupe de flocons d’avoine et deux minutes d’attente règlent le problème. Versez ensuite dans un bol froid, ça tient mieux.
Étape 4 : la dégustation
Franchement, je m’attendais à sentir l’avocat quelque part et il n’est nulle part. Zéro. La première cuillère, c’est la banane, bien ronde et sucrée, et juste après la myrtille arrive avec son petit côté acidulé qui réveille tout. Ce qui m’a le plus surpris, c’est la texture : c’est épais, c’est lisse, c’est presque une glace. J’ai fait des smoothie bowls avec du yaourt qui étaient moins crémeux que ça. Un bémol honnête quand même : la couleur vire vers le violet grisé, ce n’est pas le plus joli des bols. Mais dans la cuillère, on s’en fiche complètement.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Ces valeurs sont des approximations calculées pour une portion. Elles bougent selon la taille de votre banane, la maturité de l’avocat et le lait végétal que vous utilisez.
| Lipides | Glucides | dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 12,8 g | 42 g | 26 g | 10,4 g | 4,2 g | 306 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Prenez un avocat vraiment mûr. Un avocat ferme se mixe mal et laisse des petits morceaux fibreux qui trahissent sa présence. Il doit céder légèrement sous le pouce.
- Congelez la banane la veille en rondelles. C’est le geste qui change tout : le bol devient froid et dense sans une goutte d’eau en plus.
- Versez le liquide en dernier, toujours. Si vous le mettez en premier, vous serez tenté d’en rajouter et vous finirez avec un smoothie classique.
- Gardez 10 myrtilles de côté pour les poser sur le dessus au moment de servir. C’est la seule chose qui sauve visuellement ce bol.
- Si vos myrtilles sont acides, une pointe de miel suffit. N’y allez pas franc, la banane sucre déjà beaucoup.
- Chauffez pas, mixez court. Un blender puissant qui tourne trop longtemps réchauffe la préparation et vous perdez le côté glacé.
Comment conserver la recette ?
Un smoothie bowl se mange tout de suite, c’est sa règle. Au bout de 15 minutes à température ambiante, l’avocat commence à s’oxyder et la couleur devient franchement moins engageante.
Si vous devez vraiment attendre, mettez le bol au réfrigérateur avec un film plastique posé directement au contact de la surface, sans bulle d’air. Ça tient 4 heures maximum.
Vous pouvez aussi le verser dans un moule à glaçons et le congeler. Le lendemain, vous remixez les cubes avec 50 ml de lait et vous retrouvez quelque chose de très proche.
Le mélange banane et myrtille congelé se garde 2 mois sans problème, préparez vos sachets à l’avance.
Accompagnements
Ce bol joue sur une base crémeuse et douce, portée par la banane, avec une acidité discrète de myrtille en arrière plan. Tout est fondant, rien ne croque, et c’est précisément là que se situe le manque. Les accompagnements qui fonctionnent apportent soit du croquant, soit une acidité franche que la préparation n’a pas. Les saveurs vanillées et les fruits à chair fine se marient particulièrement bien avec les fruits rouges, sans venir écraser leur parfum.
Contenu bonus
Pour les sportifs, ce bol pose un vrai problème et une vraie solution. Le problème : 4,2 g de protéines, c’est très peu, et ça ne suffira jamais après une séance. La solution : la base est tellement crémeuse qu’elle encaisse énormément d’ajouts sans se dégrader. Une dose de whey (30 g) vous amène directement à 28 g de protéines, et le goût de la myrtille couvre très bien la whey vanille. Vous voulez 40 g ? Ajoutez 150 g de skyr en plus, la texture reste tenue et vous montez à 43 g. Pour 50 g et plus, comptez whey plus skyr plus 20 g de beurre de cacahuète, mais là il faut compenser avec 50 ml de lait supplémentaire. Les 12,8 g de lipides viennent presque entièrement de l’avocat, donc des acides gras insaturés, c’est du bon carburant pour l’endurance.
Côté minceur, c’est un des rares bols sucrés que je recommande vraiment. 10,4 g de fibres pour une seule portion, c’est un tiers des apports quotidiens conseillés, et ce sont elles qui vous tiennent jusqu’au repas suivant. L’association avocat plus fibres ralentit fortement l’assimilation des sucres de la banane, donc pas de pic ni de coup de mou une heure après. Les 26 g de sucres viennent uniquement des fruits, rien n’est ajouté. Si vous voulez descendre les calories, remplacez le lait végétal par de l’eau fraîche (vous perdez 20 kcal) et passez à une demie banane en montant les myrtilles à 160 g : vous tombez autour de 240 kcal en gardant la même sensation de satiété.