Collation saine protéiné
| Temps de préparation | Temps de cuisson / mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 7 minutes | 10 à 15 min (granola) + 1 min (smoothie) | Environ 20 minutes |
C’est en combinant deux recettes déjà présentes sur kulinaloca.fr que ce bol est né. Le granola cacahuète sarrasin coco d’un côté, le smoothie protéiné au chocolat de l’autre — sur une base de yaourt grec. Ce n’est pas une association très commune, mais aussi surprenant que ça puisse paraître, les trois s’associent à merveille. Le croquant du sarrasin et des cacahuètes, la rondeur du cacao, la légèreté du yaourt : chaque cuillère est différente selon l’endroit où vous plongez. C’est rassasiant sans être lourd, et une fois le granola préparé à l’avance, le bol se monte en moins de 5 minutes.
| Nombre de portion(s) | Prix total estimé (classique / bio) |
|---|---|
| 1 bol | environ 4,20 € / 6,10 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- 1 blender ou mixeur
- 1 poêle ou 1 four + plaque de cuisson
- 1 balance de cuisine
- 1 spatule
- 1 grand bol
- 1 cuillère à café
- 1 cuillère à soupe
- Des torchons, pour nettoyer les éventuelles taches
Le granola cacahuète sarrasin coco
| Nombre de portion(s) | Prix total estimé (classique / bio) |
|---|---|
| 190 g (3 à 4 portions) | 2,70 € / 3,80 € (bio) |
Ingrédients du granola (pour 190 g environ)
- 100 g de graines de sarrasin
- 30 g de cacahuètes
- 2 c. à soupe de graisse de coco
- 2 c. à soupe de miel (environ 30 g)
La recette est prévue pour faire plusieurs portions à l’avance — conservez le reste dans un bocal hermétique. Dans ce bol, comptez environ 60 g de granola par portion.
Ingrédients facultatifs pour le granola
- D’autres oléagineux : noisettes, amandes — pas plus d’un ajout
- Une poignée de flocons d’avoine, céréale à ig bas
- D’autres graines : tournesol, courge, lin — pas plus d’un ajout
- Une toute petite touche de vanille (extrait ou mini pointe de gousse)
Préparation du granola
À la poêle
Ajoutez dans la poêle les cacahuètes (30 g), la graisse de coco (2 c. à soupe), les graines de sarrasin (100 g) et le miel (2 c. à soupe). Cuisez à feu moyen pendant 10 minutes en mélangeant régulièrement. Attention : le sarrasin brûle plus vite que les flocons d’avoine et les cacahuètes colorent rapidement. Au-delà de 15 minutes, il y a un risque d’amertume — surveillez bien.
Au four
170 °C chaleur statique. Étalez le mélange (cacahuètes, sarrasin, miel, graisse de coco) en couche fine sur une plaque. Enfournez 10 minutes, mélangez, puis remettez 5 minutes. Sortez dès que c’est doré — le granola durcit en refroidissant, c’est normal.
Important : laissez le granola refroidir complètement avant de l’utiliser dans le bol. Chaud, il va ramollir le yaourt et perdre tout son croquant.
Tableau des valeurs nutritionnelles du granola (pour 190 g total)
Ces données sont des approximations selon les marques et la qualité des ingrédients utilisés.
| Lipides | Glucides | Dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| ~62 g | ~86 g | ~33 g | ~16 g | ~22 g | ~960 kcal |
Conseils et astuces pour le granola
- Rincez bien le sarrasin avant cuisson pour enlever l’amertume naturelle et obtenir un goût plus doux. Optionnel mais vraiment conseillé.
- Le sarrasin brûle vite — au-delà de 15 minutes à 170-180 °C, le risque d’amertume est réel. Mieux vaut sortir une minute trop tôt.
- Laissez refroidir complètement avant de stocker ou d’utiliser dans le bol. Si vous le mettez encore chaud, il va s’agglomérer et perdre son croquant.
- Conservation : bocal hermétique, à l’abri de la lumière, 2 à 3 semaines. Évitez le réfrigérateur — les basses températures ramollissent le granola. Si le croquant est perdu, un passage rapide à la poêle à sec le ravive.
Le smoothie protéiné au chocolat
| Temps de préparation | Temps de mixage | Temps total |
|---|---|---|
| 4 minutes | 30 secondes à 1 minute | 5 minutes |
| Nombre de portion(s) | Prix total estimé (classique / bio) |
|---|---|
| 1 verre | 1,50 € / 2,30 € (bio) |
Ingrédients du smoothie (pour 1 personne)
- 200 g de skyr nature
- 100 ml de lait d’amande
- 1 c. à café de cacao en poudre non sucré
- 2 c. à café de miel (1 seulement si votre cacao est déjà sucré)
- 1 c. à café de graines de chia
- 30 g de flocons d’avoine
Goûtez avant d’ajouter le miel — certains cacaos non sucrés sont plus intenses que d’autres, 1 cuillère à café peut suffire.
Ingrédients facultatifs pour le smoothie
- Fruits qui vont bien avec le chocolat : poire, pomme, banane ou orange
- Quelques épices : une petite touche de vanille
- Un peu de croquant pour une version smoothie bowl : noisettes, amandes, 2 ou 3 morceaux de dattes
Préparation du smoothie protéiné au chocolat
Placez le blender sur la balance et pesez/ajoutez dans l’ordre : le skyr (200 g), le lait d’amande (100 ml), les flocons d’avoine (30 g), le miel (1 ou 2 c. à café), la c. à café de cacao non sucré et la c. à café de graines de chia. Mixez au moins 30 secondes, idéalement 1 minute pour bien désintégrer les morceaux de flocons d’avoine et obtenir une texture lisse. Pas plus — inutile d’incorporer trop d’air dans le mélange.
Au niveau du goût, on sent bien le cacao et très légèrement les flocons d’avoine. Le lait d’amande et le skyr ne se sentent pas du tout — ils servent de base neutre. C’est une boisson vraiment bien équilibrée, pas trop sucrée, et avec un profil protéique sérieux pour quelque chose d’aussi simple.
Tableau des valeurs nutritionnelles du smoothie
Ces données sont des approximations selon les marques utilisées.
| Lipides | Glucides | Dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| ~6,5 g | ~37-38 g | ~16 g | ~6 g | ~27-28 g | ~320-325 kcal |
Conseils et astuces pour le smoothie
- Si vous voulez ajouter des carrés de chocolat, faites-les fondre avant de les incorporer — mis directement, ils risquent d’abîmer les lames du blender.
- Vous pouvez préparer le smoothie la veille et le mettre au frigo. Les flocons d’avoine et les graines de chia vont gonfler, ce qui rend la boisson plus crémeuse et plus digeste. C’est même conseillé.
- Vous pouvez ajouter 1 scoop de whey goût chocolat pour une version hyperprotéinée. Gardez exactement les mêmes quantités des autres ingrédients — ça change à peine le goût.
- Si le smoothie est trop liquide : augmentez les flocons d’avoine. Trop épais : augmentez le lait d’amande. Étant donné qu’il n’y a pas de fruits, le résultat est naturellement assez liquide — à vous de voir selon votre préférence.
- Incorporer une cuillère à café de beurre de cacahuète ou de purée d’amande augmente les lipides de qualité et la satiété, pour une variante plus gourmande.
Assemblage du bol yaourt granola et smoothie protéiné au chocolat
Ingrédients du bol complet
- 150 g de yaourt grec nature (ou skyr pour encore plus de protéines)
- 60 g de granola cacahuète sarrasin coco (recette ci-dessus)
- Le smoothie protéiné au chocolat entier (recette ci-dessus)
Ingrédients facultatifs pour le dressage
- 1 c. à café de beurre de cacahuète sur le dessus
- Quelques copeaux de noix de coco grillée
- 1/2 c. à café de cannelle saupoudrée sur le smoothie
- Quelques brisures de dattes sur le granola
Montage du bol
Versez le yaourt grec (150 g) dans le fond du bol. Disposez le granola (60 g) sur une moitié du bol. Versez délicatement le smoothie au chocolat de l’autre côté, contre le yaourt. L’idée c’est que les deux se touchent sans se mélanger complètement — ça donne un bol visuellement propre et gustativement varié à chaque cuillère. Ajoutez les finitions choisies au moment de servir.
Dégustation
C’est une vraie surprise, ce bol. On sent d’abord la fraîcheur du yaourt, puis le chocolat arrive avec une rondeur bien présente, et quand on tombe sur le granola, le croquant du sarrasin et des cacahuètes change complètement la texture. C’est l’un des bols que je n’espérais pas autant apprécier au départ — l’association yaourt + chocolat + cacahuète grillée, c’est une évidence une fois qu’on l’a goûtée. La cannelle en option sur le smoothie change encore quelque chose, si vous aimez les profils de goût un peu chauds.
Tableau des valeurs nutritionnelles du bol complet
Valeurs approximatives pour le bol entier (yaourt grec 150 g + granola 60 g + smoothie complet). Ces chiffres varient selon les marques utilisées.
| Lipides | Glucides | Dont sucres | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| ~26 g | ~68 g | ~28 g | ~10 g | ~42 g | ~660 kcal |
Conseils et astuces pour le bol
- N’ajoutez pas le granola trop tôt — au contact du yaourt et du smoothie, il ramollit assez vite. Si vous aimez le croquant (et c’est tout l’intérêt de ce granola), ajoutez-le au dernier moment.
- Préparez le granola en avance — il se conserve 2 à 3 semaines dans un bocal hermétique. Une fois fait, ce bol est prêt en 5 minutes le matin.
- Le smoothie peut se préparer la veille au frigo. Il épaissit en reposant grâce à l’avoine et au chia, ce qui donne une texture encore plus crémeuse dans le bol.
- Pour monter à 50 g de protéines : ajoutez 1 scoop de whey chocolat dans le smoothie en gardant les mêmes quantités des autres ingrédients.
- Version vegan : yaourt coco, skyr végétal soja ou pois chiche, lait de coco à la place du lait d’amande. La note coco sera plus marquée — elle se marie très bien avec le granola.
Comment conserver le bol ?
Le bol monté se consomme immédiatement — ne le laissez pas reposer, le granola perd son croquant au contact de l’humidité.
Chaque élément se conserve séparément : le smoothie jusqu’à 24h au frigo dans un contenant hermétique (48h max), le yaourt selon sa DLC, et le granola jusqu’à 3 semaines dans un bocal hermétique à température ambiante. Évitez le réfrigérateur pour le granola.
Évitez de laisser le smoothie à température ambiante plus de 1 à 2 heures — le skyr peut changer de texture et de goût.
Accompagnements
Idées de repas salés pour compléter la journée
- Wrap de laitue, poulet grillé citron-herbes et houmous maison
- Galettes de pois chiches épicées au cumin et coriandre fraîche
- Velouté de patate douce au lait de coco et gingembre frais
- Salade tiède de lentilles vertes, betterave rôtie et tahini citronné
- Bowl riz complet, edamame, graines de chanvre et sauce sésame-citron
Snacks et collations sucrées
- Energy balls coco-datte-amande façon rocher
- Bouchées chocolat noir, beurre de cacahuète et fleur de sel
- Cake banane-sarrasin aux noix de pécan
- Muffins cacao-flocons d’avoine sans sucre ajouté
- Crumble pomme-poire aux flocons d’avoine et noisette grillée
Petits-déjeuners alternatifs dans le même esprit
- Overnight porridge avoine-chia au lait de coco et mangue
- Chia pudding coco-vanille avec coulis de fruits rouges
- French toast à la banane et cannelle sans sucre ajouté
- Bowl quinoa soufflé, datte, beurre d’amande et lait d’avoine
- Pancakes flocon d’avoine, framboise et noix de coco râpée