Porridge protéiné (au skyr) + à la mangue
| Temps de préparation | Temps de cuisson | Temps total |
|---|---|---|
| 5 minutes | 6 minutes | 11 minutes |
Ce porridge, c’est mon petit-déj quand j’ai besoin de faire le plein de protéines sans me prendre la tête. On mélange avoine, œufs et skyr dans une casserole, on ajoute la mangue par-dessus, et on obtient un bol qui remplit largement les macros. Je vais être honnête avec vous tout de suite : ce n’est pas la recette la plus gastronomique du blog, mais pour ce que ça apporte niveau protéines, elle mérite vraiment sa place le matin.
| Nombre de portions | Prix total estimé |
|---|---|
| 1 personne | Environ 2,50 € (classique) / 3,50 € (bio) |
Matériel nécessaire pour faire la recette
- Une casserole
- Une cuillère en bois ou une spatule
- Un bol pour le service
- Une planche et un couteau pour la mangue
- Une balance (pratique pour les grammages)
Ingrédients (pour 1 personne)
- Flocons d’avoine : 50 g
- Lait de coco Alpro (faible en calories) : 150 ml
- Gros œufs : 2
- Skyr : 100 g
- Mangue coupée en dés : 80 g
- Miel : 1 cuillère à café
- Graines de chia : 1 cuillère à soupe
- Noisettes concassées : 1 cuillère à soupe
- Une pincée de sel
Pour la mangue, j’en mets souvent 140 g au lieu de 80 g parce que j’adore ça, et c’est surtout elle qui apporte le goût au bol. À vous de doser selon votre gourmandise.
Ingrédients facultatifs
- Une pincée de cannelle (la mangue et la cannelle, c’est un de mes combos préférés)
- Un peu de lait de coco en plus pour un porridge plus fondant
- Quelques éclats de noix de coco pour le croquant
- Une cuillère de beurre de cacahuète pour encore plus de protéines
- Quelques myrtilles ou framboises par-dessus
Comment faire un porridge protéiné au skyr et à la mangue ?
Étape 1 : chauffer la base
Versez les flocons d’avoine (50 g), le lait de coco (150 ml), le miel (la cuillère à café) et la pincée de sel dans la casserole. Chauffez sans couvercle : c’est important, sinon la température monte trop et le porridge devient brûlant à cœur.
Étape 2 : ajouter les œufs
Baissez le feu et cuisez tout doucement. Astuce qui ne rate jamais : rajoutez un petit peu de lait de coco pour faire redescendre la température avant d’ajouter les 2 œufs. Incorporez-les et cuisez 1 min 30 en remuant. Ne cuisez pas plus, sinon vous vous retrouvez avec une omelette dans votre porridge.
Étape 3 : incorporer le skyr et le chia
Retirez la casserole du feu, puis ajoutez le skyr (100 g) et les graines de chia (la cuillère à soupe). Hors du feu, comme ça le skyr ne cuit pas et garde son côté crémeux.
Étape 4 : la mangue, les noisettes et la dégustation
Versez la mangue en dés (80 g) sur le dessus, ou mangez-la à côté, et parsemez les noisettes concassées. La base n’a pas vraiment de goût en elle-même, c’est un mélange d’avoine, de skyr et d’œuf, on a un peu l’impression de manger une pâtée. Le sucrant est donc indispensable, et je n’ai pas du tout senti le lait de coco. Le mieux, c’est de prendre à chaque bouchée une cuillère de porridge avec un morceau de mangue : là ça a du goût, et les noisettes apportent le croquant qui manquait. Franchement, c’est assez compliqué d’avoir un porridge protéiné au skyr avec un goût qui ne soit pas juste celui du skyr (sauf à mettre énormément de sucrant, mais alors la recette n’est plus optimisée pour une diète). On n’est pas sur une recette de chef, mais sur un petit-déj protéiné qui remplit les macros avec un peu de saveur quand même.
Tableau des valeurs nutritionnelles
Les valeurs ci-dessous sont approximatives et varient selon les marques et la quantité de mangue.
| Lipides | Glucides | (dont sucres) | Fibres | Protéines | Calories |
|---|---|---|---|---|---|
| 28 g | 64 g | 21 g | 11 g | 33 g | 640 kcal |
Conseils et astuces pour la recette
- Chauffez toujours sans couvercle : ça évite que le porridge ne devienne trop chaud à l’intérieur.
- Rajoutez un filet de lait de coco juste avant les œufs pour baisser la température, c’est la méthode qui marche à tous les coups.
- Chronométrez vos œufs : 1 min 30 grand maximum, sinon ça tourne à l’omelette.
- Ajoutez toujours le skyr hors du feu pour qu’il reste crémeux et ne graine pas.
- À la dégustation, associez systématiquement une cuillère de porridge à un morceau de mangue, c’est là que tout le goût se joue.
- N’ayez pas peur de sucrer un peu : sur cette recette précise, le sucrant n’est pas une option, il porte la saveur.
Comment conserver la recette ?
Ce porridge se garde 1 à 2 jours au réfrigérateur dans un contenant fermé. Ajoutez la mangue et les noisettes seulement au moment de manger, pour qu’elles restent fraîches et croquantes. À la sortie du frigo, il aura épaissi à cause de l’avoine et du chia : réchauffez-le doucement à la casserole ou au micro-ondes avec une cuillère de lait de coco pour retrouver la bonne texture. Je vous conseille quand même de le manger frais, c’est là qu’il est le meilleur.
Accompagnements
La recette est crémeuse, plutôt douce et un peu neutre en bouche, réveillée par le fruité de la mangue et le croquant des noisettes. Pour bien l’accompagner, je cherche surtout deux choses : de la texture pour casser le côté fondant, et une pointe de fraîcheur acidulée pour contraster avec cette base neutre. C’est cette logique de contraste qui guide les accords ci-dessous, du plus pertinent au moins pertinent.
- Granola coco, sarrasin et cacahuète
- Compote aux framboises et aux myrtilles
- Nice cream banane-fraise
- Gelée de poire
Un porridge musculation qui tient au corps
Si vous cherchez un porridge musculation efficace, celui-ci coche les cases : avec le skyr, les deux œufs, l’avoine et le chia, on dépasse les 30 g de protéines rien qu’avec une portion, et ce sans une once de whey. Pour monter à 40 ou 50 g, ajoutez un troisième blanc d’œuf, une cuillère de beurre de cacahuète ou une dose de skyr supplémentaire. C’est le genre de bol que je prends après une séance, quand j’ai besoin de reconstruire sans exploser mon budget calorique. La mangue n’est pas là que pour le goût : elle apporte de la vitamine C, ce qui aide à la synthèse du collagène, plutôt utile quand on sollicite beaucoup ses articulations et ses tendons.
Un porridge hyperprotéiné même pour garder la ligne
Ce qui est pratique avec ce porridge hyperprotéiné, c’est qu’il rassasie longtemps sans avoir besoin de le charger en sucre. L’avoine et le chia apportent des fibres qui calent, et le combo skyr-œufs tire les protéines vers le haut tout en gardant les calories raisonnables pour un petit-déj complet. Si vous surveillez votre ligne, gardez la mangue à 80 g plutôt que 140 g, limitez le miel à une cuillère à café et misez sur les protéines pour la satiété. Vous obtenez un petit-déjeuner qui tient jusqu’au déjeuner sans fringale, ce qui est souvent le vrai secret pour ne pas grignoter dans la matinée.