Smoothie Salé à la Courgette et aux Épinards
| Temps de préparation : | Temps de mixage : | Temps total : |
| 4 minutes | 1 secondes | 5 minutes |
Préparez une petite boisson pour bien commencer votre repas en suivant cette recette de smoothie salé à la courgette et aux épinards. Super idée pour un apéro dinatoire : recette simple, rapide à faire, et saine !
Préparé à base de courgette crue, d’épinards frais, d’un peu de vinaigre (ou de citron) et d’huile de colza (ou d’olive), ce smoothie vert est ultra léger, est sans sucre et a beaucoup de goût, surtout pour une recette de légumes. Si vous faites attention à votre ligne, cette boisson est idéale. Vous pouvez également la prendre le matin, ou pour un brunch, pour bien commencer la journée.
| Nombre de portion(s) : | Prix total de la recette (ingrédients) : |
| 1 verre (environ 400ml) | 0,7 € -> 1,2 € (bio) |
La recette est destinée pour 1 personne, si vous voulez en faire pour 2, doublez les portions, et ainsi de suite.
Matériel nécessaire pour faire la recette :
- Un mixeur à smoothie (ou un mixeur à soupe + un grand récipient)
- Une planche à découper
- Un couteau
- Un économe
- Un verre
- Une cuillère à café, pour le miel
- Une balance de cuisine
- Des torchons, pour nettoyer les éventuelles taches
Ingrédients :
- 80 g de courgette crue (ou cuite vapeur, pour une texture plus douce)
- 30 g d’épinards frais
- 120–150 ml d’eau froide (ou d’eau tiède si vous préfèrez un smoothie type “soupe”)
- 1 c. à café d’huile de colza (ou huile d’olive)
- 1 pincée de sel
- Poivre noir, herbes de Provence ou basilic (selon votre goût). J’ai utilisé des herbes de provence pour cette recette.
Note pour les légumes : Goûtez toujours quelques morceaux avant de les ajouter à la recette, car il peut arriver que certains soient abîmés et aient un goût désagréable. Ça serait embêtant de rater la recette à cause de ça.
Ingrédients facultatifs :
- ½ avocat : pour un smoothie plus crémeux et plus nourrissant.
- 1 c. à café de jus de citron : pour une touche d’acidité rafraîchissante.
- 1 c. à soupe de levure maltée : pour une saveur légèrement fromagée.
- Quelques feuilles de basilic ou de menthe : pour une note aromatique.
- 1 petit morceau de concombre ou de céleri : pour plus de fraîcheur.
Comment faire un Smoothie Salé à la Courgette et aux Épinards ?
1) Préparation des ingrédients :
Lavez la courgette, pesez-la, épluchez-la et coupez-la en petits morceaux. Lavez les feuilles d’épinards et pesez-les.
2) Mixage :
Mettez dans le blender les morceaux de courgette, les épinards, les herbes aromatiques, l’eau, le sel et l’huile (en pesant l’eau et l’huile). Mixez pendant minimum 30 secondes, jusqu’à obtenir un smoothie bien lisse.
3) Astuces déco :
Pour mettre en valeur votre smoothie, jouez sur les contrastes de couleurs : servez-le dans un verre transparent pour montrer son vert intense, et ajoutez une touche de couleur avec des graines de sésame noir, quelques fines herbes fraîches (ciboulette, persil) ou une petite rondelle de radis sur le bord. Vous pouvez utiliser des accessoires simples comme une paille en inox colorée, une petite planche en bois pour la présentation ou un petit bol à côté avec des légumes crus à croquer. L’ensemble doit rester frais, naturel et appétissant.
4) Dégustation :
Versez le smoothie dans un grand verre transparent et sirotez-le. Le goût est assez original pour un smoothie, car généralement les smoothies sont sucrés. Tous les ingrédients se mélangent bien entre eux, aucun d’entre eux ne prends le dessus sur les autres. On croirait boire un gaspacho vert / une soupe froide !
La texture est similaire à un jus, retirez l’eau si vous voulez une texture plus dense (les courgettes ont assez d’eau). Je pense que cette recette serait super pour une entrée d’apéro : elle est super saine (légumes + huile de qualité), rapide à faire, peu calorique et ouvre l’apétit grâce aux lipides de l’huile. C’est une recette super originale, à tester.
Tableau des valeurs nutritionnelles :
Découvrez ci-dessous une estimation des macro-nutriments et des calories présents dans la recette. Ces données sont des approximations, leur quantité exacte va dépendre de plusieurs facteurs tels que les marques que vous utilisez, les différentes variétés (épinard, courgette, herbes de provence, huile), la fraicheur et la qualité des ingrédients…
| Lipides : | Glucides : | (dont sucres) : | Fibres : | Protéines : | Calories : |
| environ 10,5g | environ 5,5g | environ 3g | environ 2,5g | environ 2,5g | environ 145 |
Conseils et astuces pour la recette :
- Choisissez des légumes bien frais : la courgette et les épinards doivent être fermes et d’un beau vert. Plus vos légumes sont frais, meilleur sera le goût du smoothie.
- Pendant l’été : quelques glaçons dans le mixeur ou un passage au réfrigérateur rendront la boisson encore plus désaltérante.
- Assaisonnez selon vos goûts : une pincée de cumin, de curcuma ou un filet de jus de citron peut transformer le profil aromatique du smoothie.
- Préparez-le juste avant de servir : les légumes crus oxydent rapidement, mieux vaut mixer au dernier moment pour préserver la couleur et les vitamines.
Variations de la recette :
Vous souhaitez modifier la préparation ? En ajoutant/retirant certains ingrédients ? Découvrez quelques idées originales :
- 🌶️ Version relevée : ajoutez une pincée de piment d’Espelette, de gingembre frais ou de poivre de Cayenne pour une touche épicée.
- 🧄 Saveur méditerranéenne : ajoutez une gousse d’ail doux, un peu de basilic et un filet d’huile d’olive pour un goût provençal.
- 🌿 Version “boost vert” : ajoutez quelques feuilles de kale ou un peu de spiruline pour un smoothie encore plus riche en nutriments.
Comment conserver la recette ?
Conservez le smoothie au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 24 heures maximum.
Pour une texture optimale, remuez ou mixez à nouveau avant de le boire, car les légumes peuvent se déposer.
Vous pouvez également congeler le smoothie dans des bacs à glaçons pour le transformer en portions individuelles à mixer plus tard.
Accompagnements :
Découvrez des idées de repas pour compléter votre Smoothie Salé à la Courgette et aux Épinards, que ce soit pour le petit déjeuner, un repas ou pour le goûter.
1) Pour le petit déjeuner :
- Tartine de houmous et radis
- Crevettes trempées dans de l’huile de basilic, ma recette d’apéro préféré
- Tarte fine aux courgettes et chèvre
- Oeufs mimosa aux champignons et au saumon
2) Idées de plats :
- Salade de pois chiche, avec de la feta, des poivrons et de la tomate
- Coq au vin
- Cassoulet toulousain
- Filet de sole meunière
- Poireaux vinaigrette
3) Pour une collation/un goûter :
- Crème brûlée à la vanille
- Tarte Tatin
- Mousse au chocolat
- Clafoutis aux cerises
- Crêpes Suzette
- Eau infusée concombre-menthe
- Thé vert glacé citron
- Lait d’amande maison
- Jus de betterave-pomme